Супер программа тренировок для набора мышечной массы!

Лучшая программа тренировок для набора массы. В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает сывороточный протеин.

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать перетренированности. Разминка перед тренировкой, обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать предтренировочный комплекс, это своего рода энергетик.

Также существуют спортивные напитки, но, как показали исследования, они являются малоэффективными. В первый тренировочный день идет проработка мышц груди и трицепса. Жим лежа следует выполнять по системе пирамиды (от меньшего к большему весу). Это лучшая система по набору мышечной массы. Она предельно проста, следует начинать с маленьких весов, разогреваясь. С каждым подходом прибавляем вес, снижаем количество повторений. При этой системе, нельзя опускаться в количестве повторений ниже 6-8. При выполнении последних подходов, лучше всего попросить кого-то подстраховать вас. Во первых, да бы избежать травм, во вторых, чтобы не бояться, что вы не вытяните последнее повторение, и выложились на максимум. Изолирующие упражнения служат на добивку ваших мышц.

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Понедельник (грудь, трицепс)

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.	Жим лежа на горизонтальной скамье (хват широкий)	4-8 х 10
3.	Отжимания на брусьях (если необходимо с дополнительными отягощением)	3 х 8
4.	Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 8-12
5.	Французский жим	3 х 8
6.	Жим вниз на вернем блоке	3 х 8
7.	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10-12

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Среда (базовая проработка спины, бицепс)

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.	Гиперэкстензия	3 х 15
3.	Становая тяга	4-8 х 6-8
4.	Тяга штанги к поясу в наклоне	3 х 8-12
5.	Сгибание рук с гантелями	3 х 10
6.	Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф)	3 х 10
7.	Шраги со штангой стоя	3 х 10-15
8.	Скручивания на пресс	3 х макс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: Одежда для бодибилдинга (Вам нужно это знать!). Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали: Как накачать икры ног?

Пятница (Ноги, плечи) Основное внимание ногам!

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.	Приседания	4-8 х 6-8
3.	Жим ногами	3 х 8
4.	Подъемы на носки сидя	3 х 10-15
5.	Жим штанги над головой	3 х 8
6.	Жим штанги из-за головы	3 х 8
6.	Подъем рук с гантелями перед собой	3 х 8
7.	Скручивания на пресс	3 х макс.

Вот вся программа тренировок для набора массы. Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?. Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт!

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: четырехдневный сплит на массу.

Мышечного роста вам! Спасибо за внимание!