Приседание со штангой
Приседание со штангой является базовым упражнением для прокачки и прироста мышечной массы ног. Оно является весьма сложным упражнением, так как задействует почти все наше тело. Именно из-за этого нужно соблюдать правильную технику при выполнении, что бы все получилось правильно и без ошибок. Техника в приседаниях со штангой играет очень важную роль, так как базовые упражнения очень опасны, выполняя их, можно легко схлопотать травму. Выполняя приседания, старайтесь смотреть прямо или немного выше, это помогает удерживать спину прямой и выполнять упражнение правильно.
Если вы выполняете упражнение с достаточно большими весами, обязательно следует прибегнуть к такому защитному спортивному инвентарю как атлетический пояс. Как было сказано раньше, присяд нужно выполнять с точным придерживанием техники. Сейчас мы рассмотрим правильную технику выполнения упражнения приседание со штангой на плечах.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ»
Видео: Техника приседаний со штангой
1. Встаньте в силовую раму так, чтобы гриф разместился на ваших трапециях. Уложите гриф не на саму трапециевидную мышцу, а на ее нижнюю часть. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире вашего плечевого пояса. Затем напрягите все мышцы корпуса, мышцы ног и снимите штангу со стоек, и сделайте шаг назад. Спина прямая, а поясница прогнута. Ноги поставлены на ширине плеч, локти отведены в стороны, плечи расправлены, локти слегка отведены назад. Это будет вашим исходным положением.
2. Затем на вдохе, сохраняйте спину прямой и начинайте выполнять присед, сгибая ноги в коленях (очень важно приседания выполнять не сильно глубоко иначе можете травмировать коленные суставы). Присядьте до положения, когда ваши бедра будут параллельны полу или немного выше.
3. На выдохе поднимитесь со штангой в исходное положение. Не сутультесь. Сделайте необходимое количество повторений и верните штангу обратно на силовую раму.
Более подробную технику выполнения упражнения приседания со штангой смотрите на видео:
[youtube]Om8D3BkKPC4&list=PLHGnyqkf7hpc_aHVYmWdCdzQb_dS90cDD[/youtube]
Видео: Приседания со штангой на плечах: техника выполнения
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Всегда нужно выполнять приседания со штангой с прогнутой поясницей. Это помогает удерживать спину прямой. Не в коем случае нельзя расслаблять мышцы, особенно в пояснице, пока штанга не будет находиться на стойках в силовой раме. Сутулость, скругление спины повышает риск заработать травму в разы. Так что всегда держите спину прямой.
2. Мышцы туловища, на протяжении всего периода выполнения упражнения, удерживайте в напряженном состоянии. Это помогает избежать дисбаланса и раскачивания, и удерживать тело в устойчивом положении. Конечно же, не стоит сильно сосредотачиваться на напряжении пресса и так далее, так как воле не воле, вы можете округлить спину.
3. Никогда не отрывайте пятки от пола. Всегда нужно приседать на ступнях. Если вы будете становиться на носки, тем самым можете потерять равновесие. В нижней точки, при опускании, колени не должны выступать за линию пальцев ног, то есть колени не должны выходить вперед, чтобы не травмировать их.
Видео: Валентин Дикуль в 62 делает приседание со штангой 450 кг
4. Вообще нужно приседать до того момента, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже. Но, глубина приседания еще зависит от того, на сколько вы можете не сутулится и не отрывать пятки от пола. То есть, если растяжка позволяет вам приседать глубоко и не отрывать пятки от пола, при этом сохранять спину прямой, можете приседать. Если вы почувствуете, что вы начинаете нарушать технику, то глубже приседать не стоит.
5. От положения ваших ног, зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше. Например выполняя упражнения с узкой постановкой ног, больше будут нагружаться квадрицепсы, если ноги расставлены широко, будут задействована внутренняя часть бедер.
