Разгибание ног в тренажере сидя
Видео: ТЕХНИКА: Разгибание ног сидя в тренажере [Avtaev LIFE]
Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнения направленное на развитие передней поверхности наших бедер. Особенность данного упражнения в том, что оно в прямом смысле «жестко» прорабатывает квадрицепсы. Нагрузка целенаправленно фокусируется именно на этой мышечной группе за счет исключения второстепенных мышц в работе.
Оно подходит для начинающих, как бы подготовка мышц ног к более силовым (базовым) упражнениям, например приседания со штангой на плечах. Разгибание ног следует делать с таким весом чтоб вы могли контролировать движения, а не просто махать ногами, выполняя упражнения абы как.
Минус изолирующих упражнений заключается в том, что они не нацелены на набор мышечной массы. Данный вид упражнений подходит больше для разогрева суставов, мышц для тяжелой работы. Также, такие изолирующие упражнения как разгибания ног в тренажере, достаточно хорошо подходят для того, чтобы окончательно добить наши мышцы после тяжелой работы с базовыми упражнениями.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»
1. Сядьте на тренажер и зафиксируйте спину в прямом положении удерживаясь руками за скамью или специальные ручки. Поместите ноги под валики. Коленный сустав имеет угол 90°. Прижмите спину плотно к спинке тренажера, это поможет уберечь спину в прямом положении во время выполнения разгибания ног. Снимите груз , немного разогнув ноги в коленях, это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте глубокий вдох, удерживаясь руками за ручки тренажера, спина прямая, медленно и без рывков разогните ноги до горизонтального положения. В верхней точке ноги должны находиться вертикально полу.
3. Задержавшись на пару секунд на пиковой точке, сделайте выдох и плавно опустите ноги в исходящее положение. Нельзя опускать ноги полностью до полного расслабления мышц. Нужно на протяжении всего сета держать мышцы ног в напряжении.
4. Когда вы достигли нижней точки, без замедления сделайте необходимое количество повторений.
5. Чтобы мышцы квадрицепса были максимально нагружены, необходимо удерживать ступни параллельно друг другу или слегка разведенными в стороны.
Видео: Накачать ноги дома (разгибания ног, сидя на стуле/лавке)
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. С самого начала не гонитесь за очень большим весом. Как всегда, с каждым упражнением, нужно максимально точно отточить правильную технику выполнения упражнения с маленьким весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку. Также, такой принцип работы обезопасит вас от нежелательных травм коленных суставов.
2. На протяжении всего выполнения упражнения держите спину прямой, туловище и голень удерживайте в неподвижном состоянии. Работать должны исключительно передняя поверхность бедер.
3. Это упражнение вызывает очень сильное напряжение в коленных суставах. Чтобы минимизировать эту нагрузку для наших коленей, необходимо выполнять упражнение правильно, а именно верхняя точка — ноги должны быть параллельны полу, а в нижней точки угол в коленях должен составлять 90°.
4. В верхней точке вы должны полностью разгибать ноги в коленях, потому как именно такое выполнение упражнения позволит максимально сократить мышцы бедра.
5. Можно также менять акцент нагрузки на внутренние или внешние края бедер. Это делается простым образом. Можно развести носки наружу, можно их свети внутрь, соответственно будет меняться степень нагрузки на мышцы бедер.
Для более детального ознакомления с техникой и многими нюансами этого упражнения, вы можете посмотреть небольшой видеоролик посвященный именно разгибанием ног в тренажере сидя.
[youtube]eT4thXaPR8w&index=46&list=PLHGnyqkf7hpc_aHVYmWdCdzQb_dS90cDD[/youtube]
Вот ещё кстати интересное упражнение на ноги Выпады вперед с гантелями.
