Приседания для ягодиц
О красивых упругих ягодицах мечтают многие девушки и женщины. К сожалению, именно ягодичные мышцы скорее, чем другие, теряют свою форму и упругость. Но благодаря правильным тренировкам и питанию можно приобрести красивую форму ягодичных мышц.
Приседания для ягодиц играют практически ключевую роль. Это упражнение является одним из самых популярных и эффективных для того, чтобы накачать ягодицы. Но для получения ожидаемого результата очень важно соблюдать правила и особенности выполнения приседаний.
Существует несколько упражнений для ягодиц, поэтому можно разнообразить свои тренировки и не делать постоянно одно и то же движение. Приседания полезны и для мужчин и для девушек, их можно выполнять с утяжелителями, такими как гантели, штанга или гири. Итак, в этой статье рассмотрим, как правильно приседать для увеличения ягодиц.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Как правило, ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки из-за сидячего образа жизни. Это ослабляет ее упругость и приводит к потере тонуса. Для ягодиц очень важно правильно выполнять приседания.
Это упражнение помогает не только мышцам ягодиц, но также мышцам ног и спины стать более сильными и гибкими. Кроме того, приседания помогают сбросить лишний вес, повышают общий мышечный тонус, избавляют от целлюлита, улучшают обмен веществ и нормализуют гормональный фон.
Чтобы научиться правильно приседать, потренируйтесь сначала возле стула или дивана. Попробуйте сесть на сиденье, но не полностью. Повторите упражнение несколько раз и запомните положение спины и колен.
Правильная техника выполнения приседаний:
- Исходное положение — стоя с ровной спиной, ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены в стороны, пятки плотно прижаты к полу в течение всех фаз упражнения.
- Делайте на глубоком вдохе приседание, на выдохе – медленный подъем.
- Старайтесь держать спину прогнутой, слегка наклоненной вперед, на протяжении всего упражнения, лопатки должны быть сведены вместе.
- Важный момент, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — во время выполнения упражнения необходимо напрягать пресс и подтянуть живот, чтобы снять фиксировать спину в правильном положении.
- Во время приседаний колени должны быть направлены в стороны, примерно на ширину плеч. Старайтесь не выходить коленями за линию носков в нижнем положении.
- Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
- Можно приседать до положения, когда бедро расположено параллельно полу, а коленный сустав согнут под прямым углом или более глубоко.
- Приседайте плавно, не торопясь, не делая рывков.
- Рекомендуется делать не менее 3 подходов по 20 приседаний за одну тренировку. Чтобы достичь видимого эффекта для ягодиц необходимо заниматься регулярно, но не каждый день. В перерывы мышцы должны отдохнуть и восстановиться.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке
После того, как вы освоили и отработали правильную технику выполнения классических приседаний, можно добавлять в тренировку комплекс дополнительных упражнений. Следующие приседания направлены на нижнюю часть туловища и очень эффективны для девушек, чтобы накачать ягодицы.
Эти виды приседаний для ягодиц следует выполнять в 2 подхода по 10-15 раз в каждом. Также можно придерживаться программы приседаний на 30 дней, которая показывает, как правильно приседать девушке дома для быстрого результата.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео
Как правильно приседать для ягодиц — комплекс упражнений
Это приседание задействует ягодичную мышцу, особенно среднюю ягодичную, которая не работает во время выполнения классических приседаний. А также внешние четырехглавые и внутренние мышцы бедер.
Стоя ровно, ноги расставьте немного шире плеч, носки и колени разверните в стороны, руки на поясе. Делая вдох опускаемся вниз, образуя в коленях прямой угол, выдох — поднимаемся не соединяя колени. Держите спину прямо и напрягайте пресс. Для большей нагрузки можно взять в руки гантели и держать их перед собой, выполняя упражнение.
Приседания «На одной ноге»
Такое приседание акцентирует нагрузку на одной ноге, что помогает лучше проработать мышцы ягодиц и бедер. Чтобы во время упражнения держать равновесие, можно повернуться боком и прислониться плечом к дверному косяку.
Ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, ровная. Немного согните одну ногу, приподнямите ее вперед и вдохе медленно приседайте. Вторая нога выпрямлена и вытянута вперед на весу, не касаясь пола. Старайтесь опуститься максимально глубоко, при этом корпус немного наклоняется вперед. На выдохе поднимитесь.
Приседания «Узкая постановка стоп»
Позволяют проработать большую ягодичную мышцу. Исходное положение, как и в классических приседаниях. Только, как видно из названия, приседая нужно поставить стопы вместе, а руки опустить вдоль тела.
Приседания «Реверанс»
Стоя ровно, спина прямая, руки на бедрах. Одну ногу поставьте вперед, другую сзади на носок, как бы скрестив их одну перед другой. На вдохе медленно приседайте, сгибая ноги в коленях. Обе ноги должны находиться под прямым углом в коленях, вес тела удерживается на передней ноге, которая стоит на стопе, а задняя остается на носке. На выдохе вернитесь в начальную позу.
Приседания «Ласточка»
Выполнение этого упражнения позволяет проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
Встаньте на одну ногу, держась одной рукой за стул. Отведите вторую ногу вперед, немного согните ее в колене и держите на весу. На вдохе опуститесь вниз на на одной ноге до прямого угла в колене. Свободная нога отведена назад не касаясь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Как правильно приседать со штангой для девушек
Прежде чем переходить к приседаниям со штангой, техника приседов должна быть освоена на «отлично». Девушке не следует нагружать себя большим весом. Для девушек достаточно использовать фитнес-штангу небольшого веса или обычную гимнастическую палку весом 2-5 кг.
- Приседая со штангой, располагайте ее на зоне трапециевидных мышцах на уровне задних дельт, ни в коем случае не на шее. Сведя лопатки как можно ближе друг к другу, вы образуете удобную площадку для грифа.
- Не стоит опускаться ниже линии бедра, а при подъеме не выпрямляйтесь полностью.
- Ступня должна быть полностью прижатой к полу, нельзя вставать на носочки. Носки смотрят в стороны примерно на 30 градусов.
- Стоя прямо, поставьте пятки на расстоянии таза, прогнитесь в пояснице на несколько градусов грудью вперед, чтобы положение было удобным. Старайтесь спину держать прямой, немного выгнутой грудью вперед.
- Колени при приседании вниз должны быть широко разведены и не выступать за линию носков.
Как правильно приседать девушкам в домашних условиях с гантелями или гирей
Приседание с гирей
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Стопы расставлены носками в стороны, плечи опущены. Гирю нужно взять обеими руками, прижмите локти к бокам, согнув их в локтевых суставах. Медленно приседайте так, будто садитесь на стул. Удерживайте гирю на близком расстоянии от груди, стараясь держать спину ровно.
Приседание с гантелями
Возьмите в каждую руку по одной гантели с одинаковым весом от 0,5 кг и выше. Ноги на ширине плеч, руки можно опустить вниз или вытянуть перед собой. Приседайте не отрывая пяток от пола.
При слабой и средней физической подготовке приседать с весом можно не более 10 раз, иначе есть опасность надорвать мышцы нижнего пресса, чего нельзя допустить девушке.
Приседания для ягодиц очень полезны. Как мы увидели, в зависимости от вида приседаний, можно акцентировать нагрузку различных мышцах бедер, спины и ягодиц.
