Правильные приседания
Видео: Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний
Правильные приседания – это технически верные варианты выполнения приседаний со штангой, позволяющие задействовать целевые мышечные группы. Поскольку приседаний существует огромное множество, то нельзя сказать, что правильными приседаниями являются только какие-то одни, но существует ряд технических нюансов, которые необходимо соблюдать в любом случае. Вообще, приседания являются фундаментальным упражнением в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе, поскольку формируют не только непосредственно ноги, но и стимулируют гипертрофию миофибриллярного аппарата всех мышечных групп. Именно поэтому очень важно научиться приседать правильно, поскольку ошибки в технике приседаний встречаются даже у опытных атлетов. Если же Вы начинающий, то Вам, вообще, принципиально важно, в первую очередь, изучить технику выполнения упражнений, уделив особенное внимание базовым!
Видео: 100 приседаний для красивой попы [Workout | Будь в форме]
Правильные приседания предполагают, прежде всего, удержание центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, вертикальное положение корпуса настолько, чтобы нос находился за линией носков точно так же, как и колени. Именно поэтому учиться приседать следует возле стенки, поскольку стена не позволит Вам выдвинуть колени за носки, или наклонить корпус слишком сильно вперед, другими словами, приседая у стены Вы, либо присядете правильно, либо не присядете вообще. Само собой, что учиться приседать нужно с легкой деревянной палкой, либо просто поставив руки на голову, чтобы Вы могли придержаться, если ещё не можете удержать равновесие. Приседать нужно глубоко, максимально глубоко, но, если растяжка не позволяет этого сделать, тогда подставьте под пятки небольшие блинчики и попутно занимайтесь стретчингом.
Именно с приседаний у стены должна начинаться тренировка каждого начинающего атлета, естественно, что после разминки, но смысл в том, что, прежде всего, атлет должен научиться технике! Прием, поскольку атлет фактически не использует дополнительное отягощение, заниматься можно по несколько раз за день, просто стараясь почувствовать работу мышц и улучшая свою технику. Как уже говорилось выше, опытные атлеты так же частенько технику нарушают, поэтому и им следует периодически тренироваться возле стенки, что поможет удерживать колени за линией носков. Если же более ли менее опытный атлет, вернее, атлет, который уже тренируется с отягощением, нарушает технику выполнения приседаний за счет сильного наклона вперед корпуса, тогда ему стоит использовать вес меньше и добавить больше подсобных упражнений.
Как правило, даже опытные тренера считают, что наклон корпуса вперед во время приседаний со штангой свидетельствует о слабой спине, либо слабом прессе, в общем, о слабости вспоминающих мышечных групп, но, на самом деле, у атлета слабые ноги. Суть в том, что, наклоняясь вперед, атлет просто снимает нагрузку с ног, поэтому сперва он поднимает вверх таз, а затем, за счет разгибателя спины, уже вытягивает вес полностью вверх. Само собой, атлет должен держать спину прогнутой, лопатки сведенными, а штангу следует обязательно располагать на трапеции, при этом, лопатки должны быть максимально сведены. Если Вы ставите штангу на верх трапеции, то хват должен быть уже, а вес меньше, колени и носки смотреть вперед, вообще, колени и носки всегда смотрят в одном направлении. Если же штангу Вы ставите на середину трапециевидной мышцы, то хват может быть немного шире.
Видео: ЯГОДИЦЫ! ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ДЕВОЧЕК (KatyaEnergy)
Итак, ключевыми моментами в правильности выполнения приседаний являются: центр тяжести, угол наклона спины, расположение штанги, глубина приседа, постановка ног и способ опускания корпуса вниз. Многие начинающие атлеты ставят ноги слишком узко, либо не синхронизируют положение коленей и носков, поэтому приседают не за счет отведения таза назад и вниз, а за счет выведения колен вперед, что неминуемо приводит к смещению центра тяжести, именно поэтому правильно приседать следует учиться возле стенки. Выбор техники выполнения приседаний зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться. Если Вас интересует по-настоящему большой вес, тогда Вам следует предпочесть приседания сумо, если Вас интересует развитие квадрицепса, тогда Вам следует выбрать классические приседания со штангой на плечах, если Вас интересует развитие ягодиц, тогда Вам нужны женские приседания.
Видео: Правильная техника приседаний
Все остальные виды приседаний, коих ещё огромное множество, выполняют более специфические задачи, позволяющие лучше изолировать целевые мышечные группы. Это не значит, что упражнения перестает быть базовым, не значит, что оно менее эффективно, поскольку, например, фронтальные приседания, вообще растят квадрицепс, как на дрожжах, но только эти три вида приседаний формируют ещё и общую мышечную массу, стимулируя выработку стрессовых гормонов. Не пренебрегайте приседаниями и делайте их правильно!
