Приседания со штангой: упражнение для ног

Думаю не ошибусь если скажу, что приседания со штангой являются краеугольным упражнением в бодибилдинге. Можно очень долго спорить, какие упражнение стоит делать, а какие нет. Однако все тренера и опытные атлеты единогласны по поводу приседаний и их высокой эффективности. Много раз читая специалистов я встречал информацию о том, что приседания со штангой  могут заменить ВСЕ остальные упражнения в тех ситуациях, когда, например, нет времени на больше чем одно упражнение.  Конечно, от приседаний ваши бицепсы не вырастут так же как от подъема штанги на бицепс.  Однако это упражнение задействует максимально возможное количество мышц, и поэтому, когда выбора нет, то стоит обратить внимание именно на него.   И если по этому пункту есть множество споров, то вот по поводу того, что приседания со штангой являются самым эффективным упражнением для ног и ягодиц никто не спорит.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Когда мы говорим про тренировку ног и ягодиц, то прежде всего думаем о таких упражнениях как приседания, мертвая тяга,  жим ногами, гакк-приседания, выпады, сгибания и разгибания ног.  У каждого из этих упражнений есть свои плюсы или минусу.  Приседания со штангой на плечах называют лучшим упражнением для ног и ягодиц потому делая это движение мы можем получить все те же преимущества, что и от других упражнений на ноги.

Какие мышцы работают в приседаниях

Наверно только в становой тяге и приседаниях работает такое большое количество мышц.  Главный акцент ставится конечно на этих ребят:

• КВАДРИЦЕПСЫ
• ЯГОДИЧНЫЕ
• БИЦ. БЕДЕР

Но это только верхушка айсберга.  Потому что когда вы приседаете со штангой, вам приходится стабилизировать все свое тело.  В частности у вас конкретно загружены мышцы кора и разгибатели спины.  Вот почему приседания часто сравнивают с становой тягой, при выполнении которой задействуются те же самые мышц, но с меньшим акцентом на ноги и с большим на спину. Про анатомию мышц ног можно почитать тут.

Когда я начинал заниматься, существовало такое мнение, что в тренировочной программе натурала обязательно должно быть «гвоздевое упражнение», относительно которого строится прогресс во всех остальных упражнениях.   Таким «гвоздевым» для программы упражнением предлагалось использовать либо приседания со штангой, либо становую тягу.  К слову, я выбрал тогда становую тягу и ошибся.  Мне, как и многим молодым ребятам, верх тела был важнее низа.   Тогда я не знал, что оба этих «гвоздевых» упражнения дают разную эффективность на основные мышцы.   Т.е. становой тягой вы никогда в жизни не накачаете мощные широчайшие и спину в целом (только столбы разгибателей, которые имеют посредственное в бодибилдинге значение), а вот приседаниями со штангой вы накачаете мощнейшие ноги без вариантов.  Плюс к этому получите хороший общий рост от базовой программы на другие мышечные группы потому что приседания, так же как становая тяга, это очень тяжелое упражнение, выполняя которого происходит мощная стимуляция выброса анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста).  Вот почему сейчас я рекомендую всем начинающим делать приседания со штангой и особо не циклиться на становой тяге.

Виды приседаний со штангой

Существует бесчисленное количество приседаний.  Для того чтоб не сойти с ума ограничимся  популярными вариантами со штангой.  Итак...

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Самый популярный в бодибилдинге вид приседаний.  В них используется средняя постановка ног, высокое положение грифа штанги на плечах.  Выполняется обычно не очень глубоко и без сильного наклона вперед. Такая форма не самая сильная, но она больше всего акцентирует нагрузку на ваших квадрицепсах что и нужно в бодибилдинге.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ.  Это еще более культуристическая форма приседаний чем первая.  Дело в том, что если положить штангу себе на грудь, то вы не сможете наклониться вперед и будите держать корпус вертикально. Что нам это даст? Еще большую изоляцию квадрицепса потому что наши ягодицы не смогут включится в работу.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО».  А вот это уже силовой вариант приседаний потому что мы используем, как сумоисты, очень широкую постановку ног, и, как следствие, включаем в работу ягодичные.    Квадрицепсы + ягодичные поднимут гораздо больший вес, чем одни квадрицепсы.   Вот почему такую форму приседаний используют все пауэрлифтеры. Ведь у них именно такая задача (поднять максимум).   Кроме того, такой вариант приседаний используют девушки для того что поставить акцент на тренировке своих ягодичных мышц.

ПРИСЕДАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВОКОЙ НОГ. Не очень удобный вид приседаний если честно.  Его используют в культуризме для того чтоб поставить акцент на фронтальной и внешней поверхности бедра, с одной стороны.  И выключить из работы приводящие мышцы бедра, с другой стороны.

Техника выполнения приседаний со штангой

Дело это не простое и учиться нужно очень долго.  В целом, вам нужно будет научиться контролировать несколько важных вещей:

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ.  Вы должны научиться всегда смотреть прямо перед собой или немного вверх.  Никогда нельзя смотреть себе под ноги потому что так вы потеряется баланс и можете травмировать себя или упасть. Кроме того, когда вы смотрите под ноги, то это круглит вашу спину, что полностью рушит технику.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА НА СПИНЕ. Чем ниже гриф на спине, тем проще делать приседания потому что часть нагрузки уйдет ягодичные (вы наклонитесь вперед).  Чем выше гриф на спине, тем сложнее наклонятся вперед и тем больше будет работать квадрицепс.  В бодибилдинге мы приседаем с высоким положением грифа на плечах.   Девушкам и пауэрлифтерам, наоборот, нужно низкое положение грифа.

НАКЛОН КОРПУСА. В зависимости от наклона меняется вовлеченность тех или иных мышц.  Если вы культурист не наклоняйтесь слишком сильно, потому что так вы включите ягодичные.  С другой стороны, естественный наклон должен быть для того чтоб выполнять упражнение было комфортно.  Секрет – наклон корпуса вперед должен уравновешиваться оставлением задницы назад.  Представьте что вам нужно сесть на стульчик во время приседания.  Это «оттапырит» ваш таз и уравновесит правильный наклон вперед.

ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ должен всегда присутствовать для того чтоб не травмировать свою спину.  Вот почему нельзя смотреть под ноги и нужно использовать естественную (удобную) постановку ног.

ГЛУБИНА СЕДА влияет на нагрузку для ягодиц и низа спины.  Чем глубже сед, тем больше вы напрягаете эти мышцы.  Кроме того, нужно понимать что глубина седа влияет на амплитуду, а значит и на работу во время упражнения.   Если вы культурист то старайтесь приседать чуть ниже горизонтали.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ.  Колени ни должны выступать за носки.  Это обязательно требование безопасности.  Если колени выступают за носки, то, скорее всего, вы не отставили достаточно далеко таз назад.  Такая конструкция создает очень опасное ломающее напряжение ваших коленных суставах и так приседать нельзя.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Чем шире постановка стоп, тем больше работают приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже, тем меньше.  Кроме того, учтите что ваши носки всегда должны быть направлены туда же, куда и колени.

ДЫХАНИЕ.  Выдох нужно делать на максимальном усилии.  То есть когда вы садитесь, то набираете воздух.  А когда встаете, то делаете мощный выдох

 Программа приседаний со штангой

Приседания – это самое базовое из всех базовых упражнений. Поэтому, по общему правилу, начинаем тренировку ног с базовых упражнений и заканчиваем изолирующими. Частый вопрос по поводу количества повторений в подходе.  Я считаю что можно делать в пределах 6-12 повторений.  Учтите, что приседания – это движение с очень длинной амплитудой.  В другом упражнении вы бы сделали два повторения за то время пока осилите одно в приседаниях.  Вот, как может выглядеть комплекс культуриста на ноги:

• Приседания со штангой 4 Х 10
• Мертва тяга 4 Х 10
• Разгибания сидя 4 Х 10
• Сгибания лежа 4 Х 10

Если у вас нет времени сделать 4-ре упражнения, то что вам нужно делать? Правильно! Возьмите одни приседания со штангой. Это будет самая лучшая из всех возможных альтернатив.

Ну как? Какие мысли у вас возникли?