Особенности тренировок для эктоморфа

Эктоморф – это один из типов телосложения, которые очень часто можно встретить в любом тренажерном зале. У них очень слабый потенциал к мышечной гипертрофии. В основном, у данного типа телосложения узкие плечи и бедра, длинные руки, а также очень небольшой процент подкожного жира.

Существует множество особенностей, из-за которых у эктоморфа различные проблемы с набором массы. Вот несколько причин:

1. Повышенный метаболизм (обмен веществ). По этой причине эктоморфы могут потреблять абсолютно любую пищу, не боясь поправиться. Обратная сторона медали такова, что этот плюс, становиться большим минусом в бодибилдинге, так как набрать вес, становиться трудновыполнимой задачей.

Почему ускоренный обмен веществ является плюсом? На сегодняшний день в мире, одной из самых массовых проблем является ожирение. В большинстве случаев, ожирение становится причиной множеств заболеваний. По этому, эктоморфам в данной ситуации очень повезло. Кушать все, что душе угодно и не толстеть. Но когда дело доходит до набора мышечной массы, это становится большим минусом.

2. Большой проблемой, или даже я бы сказал препятствием, на пути к росту мышц являются тонкие и длинные кости. Чем тоньше кость, тем хуже идет мышечный рост. Толщина кости и сухожилий на прямую влияет на рост мышечной ткани.

Особенности тренировок для эктоморфа

1. Для того чтобы работать на мышечный рост нужно прорабатывать 2 группы мышц, а не все сразу. Мышцы у эктоморфа не очень восприимчивы к большим физическим нагрузкам.

Еще одной причиной служит плохое восстановление мышц, после таких тренировок. Прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы, вы будете работать не на рост, а скорей на похудение.

Конечно же, если вы новичок, тогда вам необходимо задействовать больше групп мышц, за одну тренировку, чтобы подготовиться к тяжелым нагрузкам и укрепить мышцы.

2. Новичку следует тренироваться 3 раза в неделю (через день), чтобы давать организму восстановиться перед следующей тренировкой. Постепенно, становясь опытнее, можно увеличить количество тренировок в неделю до 4-5.

3. Именно базовые упражнения, залог успеха в наборе массы для каждого эктоморфа, поэтому следует включить как можно больше базовых упражнений. Изолирующие упражнения тоже можно использовать после того как уже сделали несколько базовых упражнений, для более четкой проработки.

4. На самом деле, спортивное питание на начальном этапе не так важно, но становясь опытнее, это удобство становится необходимым в связи с жизненными ситуациями. Не всегда можно приготовить себе хороший обед или завтрак в связи с работой и учебой. Людям, с худым телосложением необходим частый, сбалансированный прием пищи.

Какое спортивное питание купить, решать вам, но для эффективного набора массы, эктоморфам отлично подойдет гейнер. Эта спортивная добавка имеет большое количество белков и углеводов, что так необходимо эктоморфу. К тому же, спортивное питание очень удобно в использовании, лишь бы под рукой был спортивный шейкер и вода (молоко или другая жидкость).

5. Каждая тренировка должна быть не больше 1 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы хорошо проработать все 2 группы мышц.

6. Количество подходов должно варьироваться от 2-4. Последние подходы должны выполняться до отказа. А количество повторений не должно заходить за 15. Для базового упражнения, оптимальным количеством является 8 повторений. Можно использовать метод «пирамиды». Например: 1-2 подхода всегда разминочные, они выполняются с меньшими весами, 3 подход выполняется с рабочим весом, а 4 с весом 80% от максимального.

Также хочу сказать, что калорийность потребляемой пищи, должна быть увеличена в полтора раза. То есть, потреблять калорий вы должны больше чем тратите. Весь набор мышечной массы заключается в этом.

Эта статья актуальна как для мужчин, так и для женщин. По этому, советую добавить статью себе в закладки, что бы не потерять её.