Лучшая диета для набора веса
За частую слово диета у многих ассоциируется со словом «похудеть». Но это не всегда правильная трактовка данного термина! В мире по мимо людей с избыточным весом, есть люди которые наоборот стремятся набрать вес. Как правило решением данной проблемы является тренажерный зал, так как под словосочетанием «набрать вес», подразумевается не набор веса, в виде жира, а набор чистой мышечной массы. Что бы эту массу набрать, нужно работать с отягощениями которые позволяют создавать микро травмы мышечных волокон, после чего, наш организм реагируя на подобного рода повреждения, начинает латать эти участки мышечной ткани, залечивая их и укрепляя (утолщая) эти мышечные волокна, да бы уберечь их от повторного разрыва. Что бы рвать укрепленные мышцы снова и снова, мы увеличиваем нагрузку, добавляя веса, увеличивая количество подходов, повторений, меняем программу тренировок на массу. Существует масса способов, в зависимости от человека, его физических данных. Повторяя этот процесс, мы постепенно увеличиваем объем нашей мускулатуры становясь больше и больше. Но, это не все, что нужно делать, чтобы набрать вес. Для построения большой мускулатуры, человеку необходимы строительные материалы, с помощью которых и будет возводиться наш мышечный корсет. Для нашего организма строительные материалы — это белки, жиры и углеводы. Как раз таки об этих материалах, о том, как, когда и в каком объеме их потреблять, мы сейчас с вами и поговорим.
Для кого предназначена диета?
Эту диету на всю катушку может использовать эктоморф, так как именно этот тип телосложения имеет проблемы с набором мышечной массы. Что касается эндоморфов, то им следует с осторожностью относиться к повышению калорийности пищи, так как при переборе, можно обзавестись лишней жировой прослойкой. Для составления правильного рациона питания вам нужно учитывать ваш тип телосложения.
Данная диета не каких либо особенностей «входа» или «выхода» из нее, но следует помнить, что повышать или уменьшать калорийность пищи следует постепенно, да бы не нарушить метаболические процессы в организме. Вашему организму следует дать немного времени, что бы адаптироваться к новым условиям.
Общие правила питания для набора веса.
Пища, которую мы употребляем в процессе дня является не только средством для поддержания жизни человека, но при правильном подходе, она являет собой средство для улучшению общего физического состояния человека. Чтобы увеличить свою мышечную массу нужно увеличить калорийность питания, которое вы принимаете на протяжении дня, а также давать организму восстановиться после тренировки. Об восстановлении мы поговорим чуть позже. Для обычного человека количество приемов пищи будет составлять три раза в день. Этого достаточно, чтобы обеспечить организм человека энергией. Но для нас с вами, такого количества приемов пищи будет не достаточно, что бы восстановить свои силы после изнурительных тренировок и запастись дополнительной энергией. Для набора массы вы должны питаться как минимум пять раз в день, принимая достаточное количество белков и углеводов. Жиры в своем рационе вы должны сократить до минимума. Эта схема уже неоднократно упоминалась на нашем сайте.
белки — 40%, углеводы — 50%, жиры — 10-20%
Чтобы подсчет калорий не был затруднительным процессом для вас, рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором калорийности продуктов. С помощью него вы сможете увидеть, сколько калорий в день вы потребляете.
Когда есть и в каком количестве?
Питаться следует очень часто, но при этом, маленькими порциями, что бы не перегружать организм. Также частое питание ускоряет обмен веществ и потребляемая пища усваивается в ускоренном режиме. Данная схема частого (дробного) питания также используется и при сушке. Еще одним положительным моментом в частом питании является максимальное количество усваиваемого белка, что не может не радовать. Из всего этого следует что, питаться нужно не меньше чем 5-6 раз в день. Питаться следует на протяжении дня, но в вечернее время и перед сном, следует ограничится пищей которая легко усваивается и с высоким содержание белка. Следует избегать сладостей и пищи с высоким содержанием жиров.
Спортивное питание для набора веса.
Без условно, без спортивных добавок можно обойтись, но они существенно облегчают жизнь, особенно, когда у вас масса-наборный период. Почему? Да потому что, не у всех есть возможность в любой момент пойти и перекусить, у многих есть работа, учеба и нету возможности кушать 6 раз в день. В таких ситуациях, не заменимыми помощниками станут спортивные добавки. Конечно же, это не все плюсы. Применяя в свой рацион спортивное питание, вы, придерживаясь диеты, максимально увеличиваете эффект от нее. Если же вы не знаете как выбрать спортивное питание, советую ознакомится с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?.
Диета для набора веса:
Первый прием пищи:
После пробуждения, утром, следует принять BCAA-аминокислоты, а также коктейль с высоким содержанием белков и углеводов для предотвращения катаболизма в организме.
Второй прием (полноценный завтрак):
Под полноценным завтраком подразумевается прием сложных углеводов, которые содержаться в рисе, овсянке, макаронах и других всевозможных кашах. Также не забываем о порции белка. Лучшими продуктами для получения белка станут: мясо, птица, рыба, а также яйца. Кстати, насчет яиц, советовал бы вам ознакомиться с вот этой статьей: Вредны ли яйца?
Третий прием пищи (второй завтрак):
Своё предпочтение во втором завтраке нужно отдать продуктам с высоким содержанием белка.
Четвертый прием пищи (обед):
Как и в «полноценном завтраке», свое предпочтение мы отдаем сложным углеводам (каши) и продуктам, с высоким содержанием животного белка.
Пятый прием пищи:
Потребление пищи, с высоким содержанием животного белка и при минимальном содержании в порции сложных углеводов.
Шестой прием пищи:
Шестой прием должен содержать минимальное количество углеводов, жиры должны полностью отсутствовать, а белок должен быть «долгим». В этом случае идеально подходит казеиновый протеин.
На заметку!
Сейчас была рассмотрена диета для набора веса для мужчин в не тренировочный день. В дни тренировок, нужно к рациону прибавить еще потребление спортивного питание до тренировки, отлично подойдет гейнер или сывороточный протеин, и после тренировки, также само: гейнер либо протеин. Также после тренировки сразу не стоит выпивать протеиновый коктейль, а закинуть BCAA-аминокислоты, только спустя 15-20 минут выпить протеин или белково-углеводный коктейль. Также аминокислоты можно потреблять во время тренировки.
При наборе мышечной массы следует пить как можно больше количество воды. Оптимальный вариант 2 л./день, если учитывать ту воду, которая находится еще и в пище, объем потребляемой воды в день будет составлять примерно 3 л./день. Нельзя допускать обезвоживания организма (дегидратации).
Еще одна отличная программа тренировок для набора массы: четырехдневный сплит на массу.
С уважением, Администрация сайта!
