Диета для новичков
Постепенные изменения помогут Вам добиться успеха
Некоторым людям не составит проблем совершить кардинальные изменения в их жизни за короткий промежуток времени. Однако, большинство людей предпочитают делать постепенные небольшие изменения, которые в итоге приводят их к заветным целям. Именно с помощью этого метода я собираюсь помочь Вам поменять свою диету, небольшие последовательные шаги, которые приведут нас к совершенству.
Мы будем делать изменения в Вашей диете каждые 2 недели. Как правило, именно столько времени требуется, чтобы создать новую привычку, и столько же времени требуется нашему телу на то, чтобы привыкнуть к чему-либо. Каждые 14 дней мы будем устанавливать новые цели. Крайне важно, чтобы Вы использовали свою решимость для обеспечения успеха программы. При достижении каждой цели каждые 2 недели у Вас будет диета, которая поможет избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.
Видео: Основы правильного питания для начинающих спортсменов
(Недели 1-2) Сокращаем жиры
В течение первых двух недель я просто хочу, чтобы Вы смотрели на этикетки того, что едите, и постарайтесь сократить как можно больше жиров. Вот как это нужно делать:
- Вместо того, чтобы жарить, лучше сварите.
- Если для салата Вы используете заправку с высоким содержанием жира, замените ее на заправку с низким содержанием жиров или вовсе исключите их.
- Замените мясо с высоким содержанием жира на мясо с низким количеством жира. Например, если Вы употребляете солонину, замените ее на цыпленка или индейку. Если Вы едите курицу с кожицей, то снимите ее. Также старайтесь покупать постное мясо.
Что касается вкуса, то Ваши вкусовые рецепторы будут привыкать к новой еде с низким содержанием жира в течение двух недель.
(Недели 3-4) Ликвидация рафинированного сахара
В эти 2 недели исключите рафинированный сахар из своего рациона. "Где рафинированный сахар?" - Вы можете спросить. Он повсюду! Поэтому, чтобы достигнуть этой цели, Вам необходимо сделать следующее:
- Исключите газированные напитки, такие как кока-колу, пепси, спрайт, фанту и многое другое. Они содержат большое количество сахара. Вместо них можно пить диетические напитки. Однако, следует учесть, что такие напитки содержат Аспартам (искусственный подсластитель, заменитель сахара), который, по некоторым исследованиям, может вызвать рак.
- Исключите столовый сахар.
- Исключите потребление любых видов сладостей.
(Недели 5-6) Сделайте воду основным напитком в Вашем рационе
В эти недели начните пить гораздо больше воды, чем Вы потребляли раньше. Мы уже объяснили причины в статье Основы питания в бодибилдинге, по которым воду необходимо потреблять. Чтобы достигнуть этой цели, Вам необходимо сделать следующее:
- Замените все виды напитков (даже соки) на обычную воду. Таким образом, каждый раз, когда Вас мучает жажда, пейте воду.
- Пейте по крайней мере 200 мл воды после каждого приема пищи.
- Выпивайте хотя бы 500 мл воды в течение тренировки.
(Недели 7-8) Контроль за потребляемыми калориями
Эти недели будут самыми сложными, но если Вы забрались так далеко, то Вы определенно сумеете преуспеть. Это именно то время, когда Вы начнете видеть самые невероятные результаты. Для достижения этих целей, вам необходимо сделать следующее:
- Умножьте свой вес на 30 = Количество калорий необходимых в день.
- Если Вы работаете на массу или же Вы выраженный эктоморф, прибавьте к получившемся калориям еще дополнительные 700-1000 ккал.
- Разделите полученное количество калорий на количество приемов пищи в день = Количество калорий за 1 прием пищи.
- Начните записывать все, что едите и пишите калорийность каждого продукта, чтобы убедиться в потреблении Вами правильного количества калорий.
(Недели 9-10) Контроль за питательными веществами
Видео: Диета для начинающих
Эти 2 недели максимально приблизят Вас к совершенной диете по бодибилдингу. Хорошая новость в том, что после этих двух недель "Сидеть на диете" отныне не будет являться для Вас проблемой. И Вы будете продолжать наблюдать невероятные результаты. Для достижения этих целей, вам необходимо сделать следующее:
Определите количество необходимых углеводов за 1 прием пищи
Помните самую важную формулу - 40/40/20? Так как мы хотим получить 40% калорий из углеводов, то нам нужно умножить количество калорий необходимых в день на 0.4 и разделить результат на 4 (в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Затем все это поделите на количество приемов пищи в день. В результате Вы получите граммы углеводов, которые необходимо потреблять за 1 прием пищи. Все очень просто.
Определите количество необходимых белков за 1 прием пищи
Как Вы, наверное, уже догадались, формула рассчитывается точно так же, как и для углеводов.
Определите количество необходимых жиров за 1 прием пищи
Так как мы хотим получить 20% калорий или меньше из жиров, то нам нужно умножить количество калорий необходимых в день на 0.2 и разделить результат на 9 (в 1 грамме жиров содержится 9 калорий). Затем все это поделите на количество приемов пищи в день. В результате Вы получите граммы жиров, которые необходимо потреблять за 1 прием пищи.
Продолжайте записывать
Пишите все, что едите, калорийность каждого продукта, его питательные вещества, чтобы убедиться в потреблении Вами правильного количества калорий, углеводов, белков и жиров.
Сделайте соответствующий выбор
Если у Вас возникли проблемы с выбором еды, то статья Основы питания в бодбилдинге поможет Вам сделать хороший выбор питания.
