Основы питания в бодибилдинге
Питание является ключевым компонентом в бодибилдинге. Питание это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и для роста. Без хорошей диеты, мечты о достижении совершенного тела так и останутся мечтами. Сейчас мы обсудим особенности хорошей программы питания и также поговорим об основах питания.
Особенности хорошей программы питания
1. Прием пищи должен быть небольшим по объему и частым, а не наоборот. Почему? Потому что, когда Вы питаетесь несколько раз в день, Ваш метаболизм возрастает. Следовательно, Вы сжигаете больше жира. Частый прием пищи очень важен, так как находясь 3-4 часа без еды тело переключается на катаболическое состояние (состояние, в котором теряется мышечная масса и набирается жир). Тело считает, что оно голодно, начинает кушать мышечную массу и накапливает калории в виде жира. Плохой сценарий! Следовательно, чтобы Ваша программа работала, Вы будете питаться от 4 до 6 раз в день (в зависимости от пола и цели) с интервалами в 2.5-3 часа.
2. Каждая еда должна содержать углеводы, протеин и жир в правильном соотношении. Несбалансированная еда (например, содержащая только углеводы) не позволит добиться желаемых результатов. Организму должны быть предоставлены питательные макроэлементы, чтобы тело поглотило и правильно использовало их. Представьте, что Вы употребили пищу, которая содержит только углеводы и ничего более. Ваш уровень энергии рухнет через 30 минут и организм будет накапливать углеводы, которые не перешли в жир. И наоборот, если Вы поглощаете только протеин, Вам будет не хватать энергии и организм не сможет превратить белки в мышцы, так как организму очень тяжело поглощать белок при недостатке углеводов. Кроме того, соотношение для каждого конкретного питательного вещества должно быть правильным, чтобы достичь желаемых результатов. Соотношение Вашей диеты будет выглядеть так:
Видео: Стероиды и Натуральный Бодибилдинг. Различия! Откровенно!
3. Уровень потребляемых калорий должен быть разнообразным. Это не позволит метаболизму привыкнуть к определенному уровню калорий. Таким образом, атлеты, желающие набрать мышечную массу, должны придерживаться в течение 5 дней высоких калорий (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15) и 2 дня низких калорий (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 12). Атлеты, которые заинтересованы в избавлении от жира, одновременно с этим наращивая массу, должны придерживаться в течение 5 дней низким калориям (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 12) и 2 дня высоким калориям (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15).
Те, кто заинтересован в бодискульпте, должны чередовать 2 недели с низкими калориями (примерно 2000 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин) и 2 недели с высокими калориями (примерно 2500 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин). Такое количество калорий считается нормальным, при условии, что они включают в себя только тренировку по бодискульпту.
Белки и углеводы
Существует 3 основных вида питательных веществ, которые нужны организму для его правильного функционирования.
#3 Углеводы
Углеводы являются главным источником энергии. Когда Вы проглатываете углеводы, Ваша поджелудочная железа выделяет гормон под названием "инсулин". Инсулин также очень важен, потому что:
- Инсулин берет углеводы и хранит их или в мышцах, или в виде жира.
- Инсулин берет аминокислоты (белок) и прячет их в клетки мышц для восстановления.
Многие люди страдают от избыточного веса потому, что потребляют избыточное количество углеводов. Это вызывает огромный выброс инсулина. Когда в организме находится слишком много инсулина, Ваше тело превращается в машину для хранения жира. Следовательно, очень важно, чтобы мы потребляли нужное количество углеводов.
Теперь, когда мы поговорили о важности употребления правильного количества углеводов, давайте назовем лучшие источники углеводов.
Углеводы делятся на сложные и простые углеводы. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые. Простые углеводы дают Вам незамедлительную порцию энергии. В течение дня рекомендуется потреблять исключительно сложные углеводы, за исключением времени после тренировки, когда организм нуждается в простых углеводах, чтобы немедленно пополнить уровень гликогена, необходимый для восстановления мышц. Вот список хороших источников углеводов:
Видео: Спортивное питание для бодибилдинга
Крахмал: овсянка (1 чашка), картофель (220 гр), вареный рис (1 чашка), макароны (220 гр), кукуруза консервированная (1 чашка), горох вареный (1 чашка). Каждая порция приблизительно равна 40-50 гр углеводов.
Волокна: брокколи (1/2 чашки сырой), морковь (220 гр сырой), цветная капуста (1/2 чашки сырой), фасоль(1/2 чашки сырой), салат-латук (5 чашек сырой 250 мл), грибы (3/4 чашки), перец (1/2 чашки), шпинат (1/2-3 чашки сырого), кабачки (1 чашка сырых). Каждая порция приблизительно равна 6 гр углеводов.
Простые углеводы: яблоки (1 яблоко), бананы (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (1 кисточка), апельсины (1/2-1 апельсин), груши (1 груша), ананасы (3/4 ананаса). Каждая порция приблизительно равна 20-25 гр углеводов.
Видео: Бюджетное питание: как экономить на еде?
#3 Белки
Каждая ткань в Вашем теле сделана из белка (т.е. мышцы, волосы, кожа, ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Важность белков является первостепенной. Белок помогает повысить метаболизм и снабжает Вас энергией на длительное время.
Каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять от 2 гр белка на кг Вашего веса. Не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка на кг веса, так как лишний белок может превратиться в жир.
Хорошие примеры белка: яйца (1/2-1 чашка жидких), куриная грудка (170 гр вареной), индейка (170 гр вареной), постное красное мясо (170 гр), тунец (170 гр). Каждая порция приблизительно равна 35-40 гр белка.
#3 Жиры
Все клетки в организме содержат немного жира внутри себя. Гормоны изготавливаются из жира. Также жиры смазывают Ваши суставы. Так что, если Вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван. Тело начнет накапливать жир в большем количестве, чтобы продолжать функционировать правильно. Производство тестостерона прекращается, а следовательно и наращивание мышечной массы. Таким образом, чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир.
Видео: Основы правильного питания на каждый день! Бодибилдинг и здоровье.
Существует 3 вида жиров: Насыщенные, Полиненасыщенные и Мононенасыщенные.
Насыщенные: Насыщенные жиры связаны с заболеваниями сердца и высоким уровнем холестерина. Однако, некоторые растительные жиры изменены таким образом, что количество насыщенных жиров в них увеличивается за счет химического процесса, известного как "гидрирование". Гидрогенизированные растительные масла обычно встречаются в упакованных пищевых продуктах. Кроме того, кокосовое и пальмовое масло, которые часто используются в упакованных пищевых продуктах, также являются весьма насыщенными.
Полиненасыщенные: Жиры, которые не оказывают влияние на уровень холестерина. Большинство жиров в растительных маслах, таких, как кукуруза, соя и подсолнечное масло - полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные: Жиры, которые оказывают положительное влияние на хороший уровень холестерина. Такие жиры обладают антиоксидантными свойствами и называются хорошими жирами. Источниками этих жиров являются рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло.
Примерно 20% Ваших калорий должны состоять из хороших жиров. Если эта цифра будет ниже, то уровень производства гормонов снизится. Если превысить эту цифру, то Вы будете накапливать жир в больших количествах. Вот как поступаю я: одна чайная ложка льняного масла три раза в день (смешиваю с протеиновым коктейлем).
Хорошие жиры: оливковое масло (1 столовая ложка), льняное масло (1 столовая ложка), арахисовое масло (2 столовые ложки), рапсовое масло (1 столовая ложка), рыбий жир (1 столовая ложка). Каждая порция содержит около 14 гр жира.
Вода: Безусловно, вода является веществом, изобилующее в нашем организме. Без воды, наш организм долго не протянет. Многие, кто приходит ко мне за советом, как привести себя в форму, очень часто недооценивают значение воды.
Вода важна по следующим причинам:
- Тело человека приблизительно на 80% состоит из воды.
- Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ, которое могли бы вызвать болезнь.
- Вода необходима для всех сложных химических реакций, которые телу нужно выполнять ежедневно. Такие процессы, как производство энергии, наращивание мышечной массы и сжигание жиров, требует воды. Нехватка воды прервет все эти процессы.
- Вода помогает смазывать суставы.
- Вода помогает регулировать температуру тела.
- Вода помогает контролировать Ваш аппетит. Иногда, когда Вы чувствуете голод после плотной трапезы, это указывает на недостаток воды. Холодная вода повышает метаболизм.
Чтобы узнать, сколько воды нужно выпивать в день, просто умножьте свой вес на 0.04 и получите количество литров.
