Привет! Сегодня мной будут рассмотрены функции углеводов и другие интересные вопросы. Естественно всё расскажу в практическом ключе, т.е. что делать, как применять, сколько употреблять и т.д. Поехали, друзья.
Углеводы (сахариды) являются ВАЖНЕЙШИМ питательным веществом в диете. Наш организм так устроен, что основную часть энергии получает из углеводов (до 60% от всей получаемой энергии).
Функции углеводов и получение энергии
Наш организм ПОСТОЯННО нуждается в энергии! Если вы думаете, что когда вы спите, ваш организм не потребляет энергию, то ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ!
Наш мозг постоянно расходует 15-20% энергии нашего тела, даже в спокойном состоянии! Только представьте, пятая часть всей полученной энергии тела сгорает для того, чтобы просто питать наш мозг.
Мозг — это невероятно мощный центр управления нашим телом, который контролирует ВСЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ, обменные процессы и другие вещи, происходящие внутри нашей «тушки».
Трата энергии во время тренировок с железом НИЖЕ, чем во время аэробной тренировки на выносливость, но в долгосрочной перспективе нам будет требоваться больше углеводов, т.к. обмен веществ после тяжёлой тренировки в зале ускоряется практически на 48 часов.
Немного интересных научных исследований
Были проведены два любопытных исследования. Оба исследования сравниваются в условиях ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (с целью похудения).
В первом исследовании сравнили две диеты.
В первой диете, количество углеводов было снижено до адекватной нормы (2-3 г. на 1 кг веса тела) и снижено количество белков.
- Углеводы: 2-3 г/кг;
- Белки: 1 г/кг;
- Жиры: 1-2 г/кг;
Во второй снижено количество углеводов до 1 г/кг и повышено количество белка до 1,6 г/кг.
- Углеводы: 1 г/кг;
- Белки: 1,6 г/кг;
- Жиры: 1-2 г/кг;
В первом случае (при дефиците белка) атлеты потеряли больше сухой мышечной массы, а во втором (при дефиците углеводов) наблюдалось снижение мышечной выносливости.
Как вы понимаете, и то, и то плохо для нас.
НО УЧЁНЫЕ НАШЛИ ВЫХОД. Они оставили количество углеводов и белков в районе 2-3 г/кг, а количество жиров снизили практически до нуля. И о чудо! Это позволило практически избежать потери сухой мышечной массы и снижения силовых показателей.
- Углеводы: 2-3 г/кг;
- Белки: 2-3 г/кг;
- Жиры: около 0 г/кг;
Если хотите, можете подробнее прочитать про исследование Меттлера.
Далее, на основе этих исследований учёный Пасьякос провёл подобное исследование и его испытуемые атлеты потеряли В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, чем испытуемые Меттлера.
Разница была только в том, что доля углеводов в суточном рационе у испытуемых Меттлера была 51%, а у Пасьякоса 27%.
Поэтому мне так нравится избавляться от подкожного жира именно по БУЧ диете, о которой я рассказывал здесь.
Углеводы в продуктах питания. Виды углеводов
Углеводы делятся на:
- Простые (сахара): моно- и дисахариды.
- Сложные (например, крупы): олиго- и полисахариды.
- Неусваеваемые, волокнистые (клетчатка).
Простые углеводы в продуктах питания, это то, что любит практически каждый человек. Это всё сладкое: сахар, фрукты, мёд и т.д.
Простые углеводы делятся на:
- Моносахариды (глюкоза, фруктоза).
- Дисахариды (лактоза, столовый сахар).
Сложные углеводы отличаются только тем, что содержат в себе от 3-х и более молекул простых углеводов. Они содержатся в крупах (рис, гречка, перловка) бобовых, картошке и т.д.
Ну и неусваиваемые углеводы, это клетчатка (овощи). Они не усваиваются организмом, но служат прекрасным помощником желудочно-кишечному тракту.
Как вы понимаете, простые углеводы усваиваются быстрее, а сложные медленнее. На скорость усвоения углеводов влияет их ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ).
Гликемический индекс углеводов
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным ФАКТОРОМ СКОРОСТИ усвоения углеводов.
Он определяет способность углеводов повышать сахар в крови после принятия пищи по сравнению с глюкозой (глюкоза принята за 100, т.к. усваивается быстрее всех).
Обычно разделяют углеводы на «плохие» (высокий ГИ) и «хорошие» (низкий ГИ). Это связано с тем, что углеводы с высоким ГИ легче превращаются в жир, который мало кто любит.
Но это, на мой взгляд, не совсем правильно. К примеру, после тренировки в фазе набора массы нам необходимо быстро восполнить энергетический дефицит. Какие углеводы с этим справятся лучше всего? Конечно, простые!
Я частенько позволяю себе шоколадку после тренировки, чтобы восполнить энергию и поднять уровень инсулина (анаболического транспортного гормона) в крови. Т.е. в этом случае простые углеводы, это ХОРОШО! Всё работает в нужном месте и в нужное время.
Питание бодибилдера после тренировки
Вообще, это тема отдельной большой статьи, но сейчас я тезисно попробую осветить этот вопрос.
Как правило, большинство атлетов стараются как можно быстрее поесть после тренировки, объясняя это тем, что нужно обеспечить организм тем, из чего он будет строить мышцы. Это ошибка.
ОРГАНИЗМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ О ТОМ, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ВАШИ МЫШЦЫ! Он думает о том, как выжить! Он старается восполнить дефицит потраченной энергии. Вот именно в этом ему нужно помочь, это первостепенная цель.
Скажу по секрету, в ближайшие 3-4 дня после тренировки ни о каком мышечном росте не идёт даже речи! Организм устраняет повреждения, восстанавливает энергетику и другие системы.
После тренировки необходимо обеспечить организм в первую очередь НЕ СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ (белком), а энергией (углеводами), чтобы снизить влияние кортизола (гормона стресса) на мышцы!
Можно, конечно, выпить ещё протеиновый коктейль, но в первую очередь углеводы! Идеально будет, если вы съедите шоколадку и запьёте это дело протеиновым коктейлем.
Углеводы поднимут уровень инсулина в крови и подстегнут метаболизм. Это поможет восполнить энергию. А уже спустя час-полтора после тренировки можно полноценно поесть животный белок и клетчатку, т.к. кровь отольёт из мышц к желудку, и пища не будет бродить.
Запомните:
ТРЕНИРОВКА (стресс) —> ВЫБРОС КОРТИЗОЛА (разрушение) —> ВОСПОЛНЕНИЕ ЭНЕРГИИ УГЛЕВОДАМИ (остановка разрушения) —> ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ (начало восстановления микротравм)
В этом основная функция углеводов в питании после тренировки: быстро восполнить энергию и подавить действие кортизола.
Углеводов (с высоким ГИ) потребуется примерно 1-2 г. на 1 кг вашего веса в послетренировочный приём пищи. Т.е. если вы весите примерно 80 кг, то вам необходимо скушать 80-160 г. углеводов и 30-50 грамм белка из сывороточного протеина после тренировки.
Для 80 кг атлета после тренировки:
- 80-160 г. углеводов;
- 30-50 грамм белка (из сывороточного протеина);
Углеводы во время диеты
Не буду говорить много относительно этого пункта. Я уже рассматривал подробно сушку тела здесь и здесь.
Хочу лишь сказать про один важный практический момент.
Естественно, чтобы начать сбрасывать вес необходимо создать ДЕФИЦИТ калорий, но очень часто происходит так, что вместе с салом начинают довольно успешно гореть мышцы.
Это очень не приятно, т.к. очень жалко терять то, что зарабатывалось тяжелейшим трудом, поэтому есть рекомендация на этот счёт по поводу углеводов.
Когда количество жира в вашем теле уже достаточно невелико (примерно 10-15% для мужчин), то необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий на 25-50 г. в день.
Это позволит избежать нежелательной потери СУХОЙ МАССЫ ТЕЛА (мышц) и снизит энергодефицит на 100-200 Ккал.
Мышцы начнут смотреться более наполненными, а силовые показатели перестанут падать.
Наполненность мышц от углеводов обусловлена тем, что при окислении одного грамма углеводов выделяется помимо 4,1 Ккал энергии ещё 0,4 г воды!
Некоторые практические рекомендации углеводов в питании
Дам несколько практических советов по использованию углеводов.
- Большинству атлетов в фазе набора мышечной массы будет хватать 6-7 г/кг углеводов.
- Содержание углеводов в суточном рационе должно быть около 50-60% от общего количества пищи.
- Углеводов должно быть ДОСТАТОЧНО для роста! Организм не будет строить мышцы, если думает об экономии энергии, в условиях дефицита калорий.
- Углеводов должен быть ДОСТАТОК, но НЕ ИЗБЫТОК! Можно есть немного больше углеводов, чем нужно, на всякий случай, но не надо разжираться как свинья, типо «Я на массе!».
- Кушайте сложные и простые углеводы (пропорция 80/20, 70/30). Простые углеводы ешьте в первой половине дня и после тренировки. Сложные в течение дня до 4-6 часов вечера, потом только белки и клетчатку.
- Сразу после подъёма съешьте или выпейте что-нибудь сладкое (50-150 г.), чтобы восполнить «гликогеновые баки», опустевшие после сна и поднять уровень инсулина.
- За 1,5-2 часа до тренировки можно поесть сложных углеводов, чтобы обеспечить себя энергией на тренировке.
- Во время набора массы во время тренировки можно употреблять простые углеводы, для повышенного уровня инсулина и предотвращения истощения гликогена.
- После тренировки: ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (80-160 г.) + СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (30-50 г.).
- После 4-6 часов вечера никаких углеводов, особенно простых (!). Это будет способствовать отложению жира во время сна.
Я рассмотрел достаточно подробно функции углеводов, и не только, сегодня. Следите за тем, какие углеводы в продуктах питания вы потребляете, и форсируйте ими в ту или иную сторону в зависимости от ваших целей.
