День 70. Потребность в бжу
Всем привет! Вчера мы рассчитали калорийность своего питания, а сегодня поговорим о наших потребностях в белках, жирах и углеводах. Итак, вторая часть статьи - источник.
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
- Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
- Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
- Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм
Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов = общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])
Углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
====================================================
Ну что ж, сегодняшняя порция информации также требует времени для «переваривания» 🙂
Удачных тренировок!
С уважением, !
Ролик о том, как австралийская бегунья разминается перед бегом, уже обошел весь интернет. Но с удовольствием посмотрю его еще раз 🙂
