Как набрать мышечную массу без жира?
Для большинства людей набор мышечной массы без жира является достаточно трудной задачей, поскольку не все имеют хотя бы начальные знания в области диетологии, фитнеса и бодибилдинга. В этой статье мы поможем вам решить данную проблему.
Чтобы набрать мышечную массу без жира, нужно правильно составить свой план тренировок в тренажерном зале, подобрать правильную и сбалансированную диету. Сам процесс подбора нужных продуктов и составления программы тренировок не очень сложный. Самое основное, это соблюдения режима, который вы себе сами составили.
ПИТАНИЕ
Самое первое, с чем нужно разобраться, это питание. Большое количество людей не правильно питаются, поглощая вредную и не здоровую пищу. Если вы хотите набирать именно мышечную массу, вам необходимо потреблять качественные калории, качественную пищу. Следует сразу же отказаться от еды быстрого приготовления, пережаренной пищи, отказаться от продуктов с большим содержанием жира, а также сказать нет алкоголю. Это первое что нужно сделать, перед тем как начать составлять план питания – отбросить все лишнее.
Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, необходимо потреблять больше белков, увеличить количество медленных углеводов, и минимизировать потребление жиров. Например, нужно кушать вареное мясо, которое содержит в себе минимальное количество жиров. Также в пищу следует включить больше медленных качественных углеводов. Их можно получить с гречки, овсянки, риса, макарон и различного рода круп. Сократите потребление быстрых углеводов, которые служат основной причиной накапливания лишнего жира в теле человека, например сладкое. Быстрые сахариды провоцируют организм на выброс большого количества инсулина в кровь человека, что и способствует формированию новых жировых клеток.
Что касается потребления жиров, они также важны в рационе, как и протеины и углеводы. Однако существуют полезные и вредные жиры. Чтобы потреблять их и при этом не набирать лишний вес, нужно использовать в своем рационе исключительно качественные продукты. В качестве источников триглицеридов (жиров) могут служить такие продукты как:
- Авокадо
- Рыба
- Орехи и ореховое масло
- Оливки и оливковое масло
В этих продуктах есть питательные вещества, которые увеличивают умственную функцию, улучшают зрение, уменьшают различные воспаления, а также делают вашу кожу, волосы и ногти здоровыми. Помимо этого, в орехах и рыбе содержится большое количество питательного вещества Омега-3, которое способствует улучшению иммунной системы человека, а также помогает бороться с лишним весом. Поэтому, безусловно, нужно ограничивать себя в потреблении жиров, однако нельзя исключать их совсем из своего рациона, просто нужно потреблять правильные жиры, чтобы достичь максимального эффекта и сохранить свое здоровье.
Нужно четко знать, сколько калорий следует потреблять за день. Для этого вам необходимо рассчитать, какая должна быть дневная калорийность вашего рациона. Чтобы это рассчитать, советую воспользоваться онлайн калькулятором расхода калорий за сутки. После того, как вы увидите примерно, какая должна быть калорийность вашего рациона, нужно правильно подобрать продукты питания, в сумме которых будет нужная калорийность. Чтобы составить свое меню, воспользуйтесь онлайн калькулятором калорийности продуктов питания.
Помимо всего вышеперечисленного, вы должны питаться примерно 5-6 раз в день, ровными порциями. Например, в нашем калькуляторе вы подсчитали, что нужно потреблять 2700 Ккал в день, чтобы набирать мышечную массу, следовательно, эту цифру нужно разделить на 6, после чего мы получим 450 Ккал, это одна порция еды. Безусловно, вы можете регулировать количество калорий, например, на завтрак съесть продукты на 600 Ккал, а на перекус выделить 300 Ккал и т. д.
Ваша диета должна быть тщательно продумана и сбалансирована. Если вы хотите похудеть и при этом не потерять, а даже набрать мышечную массу, вам следует дополнительно ознакомиться с вот этой статьей — как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу?
ТРЕНИРОВКИ
Здесь все достаточно просто. Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, нужно делать основной упор на силовой тренинг, однако не забывать про изолирующие упражнения и аэробную нагрузку, которая очень важна не только для сжигания лишнего жира, но также важна для тренировки сердца.
Не бойтесь выполнять интенсивные аэробные нагрузки, если вы будете правильно питаться и выполнять силовые упражнения, вы не потеряете мышечную массу, а наоборот прибавите. Главное не переусердствовать в плане продолжительности кардиотренировки. В идеале нужно уделять примерно 10-20 минут на аэробные упражнения в виде бега.
Вот как должен выглядеть примерный тренировочный план — четырехдневный сплит на массу. В данной программе заложено 4 дня тренировок, в 2 из которых вы можете включить кардиотренировку, например, в начале тренировки вместо обычной разминки. Бег – это отличное упражнение, которое хорошенько разогревает и разминает ваши мышцы.
Как вы могли заметить из видео, даже круговая тренировка имеет место быть, если дело касается тренировки на массу. Если вы не посмотрели видео выше, советую ознакомиться, все достаточно интересно и доступно рассказывается.
ВЫВОДЫ
Итак, чтобы набрать мышечную массу без жира необходимо увеличить потребление качественных белков, увеличить количество медленных углеводов в виде всевозможных каш и снизить количество жиров в своем рационе. Тренироваться следует с применением силовых упражнениях, уделяя внимание аэробным нагрузкам и изолирующим упражнениям. Сама тренировка должны длиться не более часа, однако она должна быть интенсивной, без долгих блужданий по залу и длительных перерывов между упражнениями.
