Как правильно питаться, если вес тела устраивает, но не устраивает фигура?
Всем доброго времени суток. В данной статье речь пойдет о том, как правильно питаться и что делать, если вес тела вполне себе устраивает, однако хочется более рельефного телосложения. То есть, основная задача заключается в том, чтобы подчеркнуть свое тело, но без потери или набора веса. Давайте разберем подробнее то, какой диеты следует придерживаться и что необходимо делать в таком случае.
Правила питания, которое мы сейчас рассмотрим, больше напоминают процесс похудения, однако отличия все же есть. Достаточно похожую тему мы рассматривали вот в этой статье, где я говорил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу. Только там речь шла о том, как похудеть, не потеряв мышечной массы. В нашем же случае все немного иначе. То есть, существует определенная весовая норма, которая соответствует росту человека и именно такой вес идеально подходит под внешние параметры человека. Однако, из-за преобладания лишнего жира, визуально человек выглядит хуже, чем с тем же весом, но с преобладанием мышечной массы. Все это из-за того, что 1 килограмм мышц имеет более плотную структуру вследствие чего, визуально мышцы выглядят меньше по сравнению с жиром. Вот отличный пример того, как выглядит человек с одинаковым весом, но с разным объемом жира в теле в процентном соотношении:
Перед нами стоит задача сделать тело рельефнее за счет увеличения мышц, чтобы подчеркнуть формы и избавиться от лишнего жира. Давайте по подробнее разберем данную тему и рассмотрим основные принципы питания для достижения поставленной задачи.
ПИТАНИЕ
Первое, что необходимо сделать, это внести небольшие коррективы в свой дневной рацион. Необходимо рассчитать суточную калорийность своего меню так, чтобы в результате вы потребляли столько калорий, сколько тратите за весь день, ни больше, ни меньше. То есть, все понимают, если необходимо похудеть, потребляем меньше калорий, чем тратим, если набрать мышечную массу, тогда наоборот, увеличиваем калорийность рациона. Однако, есть небольшой нюанс. При наборе веса, то есть увеличении калорийности, вместе с мышечной массой, человек будет набирать и немного лишнего жира, если же цель похудеть, ограничить себя в калориях, то вместе с мышцами будут сжигаться и мышцы. Без правильного подхода к тренировкам и правильного питания, при наборе веса, человек не сможет набирать исключительно сухую мышечную массу. Что касается похудения, потеря веса возможна только вместе со сжиганием, как мышц, так и жира (а что будет сжигаться в большем количестве, а что в меньшем зависит от того, правильно ли вы худеете).
Так как наша задача заключается в том, чтобы сохранить свой вес, но сделать тело более рельефным, следует потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите за день. Это основное правило сохранения веса тела. Чтобы узнать, сколько необходимо потреблять калорий исходя из индивидуальных параметров, воспользуйтесь нашим калькулятором, после чего, воспользуйтесь вот этим онлайн калькулятором, чтобы правильно подсчитать калорийность своего рациона, чтобы объем калорий в дневном рационе соответствовало количеству расхода калорий за день. С этим все понятно, идем дальше.
ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА
Одно из самых важных аспектов, это белковое питание. Если вы хотите увеличить процентное соотношение мышц к жиру, необходимо налегать на пищу, которая богата на протеин. Без условно, все эти советы по питанию вы должны применять тандемом вместе с физическими нагрузками.
Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю. То есть, вы понимаете, зачем нужно больше белка. После тренировки необходимо восстанавливать мышцы, чтобы они не сжигались. Плюс ко всему, протеин помогает сжигать жировые клетки, вследствие чего, мышцы наращиваются, а лишний жир теряется.
По желанию в свой рацион можно включить спортивное питание, которое существенно облегчает человеку жизнь. С нынешним образом жизни, не у всех есть возможность питаться строго по распорядку. Существует множество факторов, которые мешают потреблять то количество калорий, которое необходимо. А если включить в свой рацион спортивное питание, тот же протеин или BCAA-аминокислоты не потребуют от вас много времени и сил для приготовления, достаточно носить с собой спортивный шейкер и необходимое количество спортивных добавок, чтобы закрыть белковое окно. Также, следует учесть то, что спортивное питание необходимо принимать не вместе с пищей, а вместо пищи. То есть, если у вас по каким-то причинам нет времени на приготовление нормальной порции еды, просто возьмите, выпейте необходимую порцию протеинового коктейля и все. Принимать добавку нужно отдельно от еды, для того, чтобы не было переизбытка калорий. Но, это не значит, что нужно совсем отказаться от нормальной пищи. Например, 3-4 приема нормальной пищи, 1-2 приема коктейля, чтобы в сумме вышло необходимое количество калорий.
НЕОБХОДИМО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРНОЙ ПИЩИ, СЛАДКОГО
Исключите из своего рациона вредную пищу, которая способствует набору лишней жировой массы. Имеется в виду жирная еда, сахар, пища быстрого приготовления и так далее. Необходимо стараться потреблять обезжиренные продукты или еду с минимальным содержанием жира. Исключите слишком калорийные продукты, такие как майонез. Внесите в свой рацион еду, которая содержит сложные углеводы, то есть те, которые усваиваются постепенно, в течение 4-6 часов. К такой пище можно отнести различные каши: овсяные хлопья, гречка, пшеничная каша, рис. Подобные изменения в рационе помогут вашему организму лучше восстанавливаться и избежать скопления жировых клеток, естественно, если все в пределах допустимой нормы.
Плюс ко всему добавляйте в свое меню пищу, содержащую полезные минералы и витамины. Потребляйте фрукты, овощи, сухофрукты, можно кушать немного меда. Все это поможет вам не только быстрее восстанавливаться после тренировки, но и укрепить здоровье, так скажем, будет эффект омоложения, ведь в наши дни очень много людей недополучает необходимое количество витаминов, минералов, незаменимых аминокислот, омега-3 жиров и так далее. На это обратите особое внимание. И еще раз напоминаю, что все должно быть в пределах нужного количества калорий, которые вы расходуете за весь день. Если норма будет превышена, есть риск набрать лишний вес, поэтому стоит за этим следить. Я рекомендую купить кухонные весы. Так будет проще подсчитать количество калорий в завтраке, обеде и ужине.
ЧАЩЕ ПИТАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ
Потреблять еду следует как минимум 4-6 раз в сутки. Для многих это может показаться слишком большой цифрой, однако на деле, если все правильно рассчитать, имеется в виду калорийность одного приема пищи, количество белков, жиров и углеводов, в таком случае, подобное частое питание поможет вам не только разогнать метаболизм, но и уберечь желудок от лишней нагрузки. Примерно необходимо кушать каждые 2-3 часа. Вообще, не смотря на цели, которые вы преследуете, подобное питание имеет место быть при любом раскладе, будь то набор мышечной массы, похудение или работа над сохранением веса и приданию телу более четких очертаний (как в нашем случае).
КУШАЙТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Еще один момент, на который хотелось бы обратить ваше внимание, это питание сразу после тренировочного процесса. Также как и в предыдущем пункте, его следует придерживаться в любом случае.
ПРАВИЛЬНО КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЙ ВЕС
Уже была написана подробная статья на эту тему, советую с ней ознакомиться, так как это достаточно важный момент. Статья находиться вот здесь.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПИТЬ ВОДУ
И последний завершающий момент, это вода. Чтобы помочь своему организму разогнать метаболизм и не дать возможности ему откладывать лишний жир, а работать на восстановление и сжигание жировых клеток, необходимо пить воду. Существуют определенные нормы того, сколько должен пить воды среднестатистический человек и человек, активно занимающийся подвижными видами спорта, в данном случае, тренировка в тренажерном зале. Я об этом уже писал вот здесь. Как и в той статье, здесь я порекомендую пить столько воды, сколько лично вам хочется. Ненужно обязательно пить 3 литра воды в день. Каждый организм индивидуален, может вы миниатюрная девушка, которой достаточно пить 2 литра воды в день при активном образе жизни. В общем, опирайтесь на состояние своего тела, однако не стоит доводить себя до жажды. Я рекомендую носить с собой хотя бы пол литровую – литровую бутылку воды, если вы идете в университет или на работу, не важно. В общем, пейте воду.
Это очень важный момент, так как вода не только разгоняет ваш метаболизм, но и выводит все накопившееся шлаки в организме, улучшает пищеварительную систему, улучшает состояние здоровья, регулирует температуру тела, в общем, отвечает за множество процессов, которые протекают в нашем организме.
ИТОГИ
Как вы могли заметить, вполне себе стандартная схема питания при похудении. Когда вы достигните желаемого результата, следует питаться по этой же схеме, немножко облегчив тренировочный процесс, чтобы не наращивать мышцы и дальше. Потребляйте столько калорий, сколько тратите, избегайте сладкого, жирной пищи и правильно питайтесь, совмещая диету с физическими нагрузками и тогда, вы будете всегда в отличной форме.
Многие девушки привыкли считать, что занятия с железом очень пагубно влияют на женственность. У всех зал ассоциируется с большими мышцами, какой-то мужицкой внешностью и так далее, однако на самом-то деле, для девушек тренировки с железом идут только на пользу. Мышцы становятся подтянутыми, упругими, девушки становятся более сексуальными. Следует учитывать, что у женского пола, гормон который отвечает за рост волос на теле, увеличения мышечной массы в достаточно маленьком количестве, поэтому девушка физически не сможет накачаться до больших объемов без применения фармакологической поддержки. Поэтому советую не замарачиваться по этому поводу и смело идти в тренажерный зал.
Также, хочу обратить ваше внимание на то, что без тренировок, эти принципы питания бесполезны. Поэтому советую ознакомиться с несколькими программами тренировок, которые вам пригодятся в дальнейшем.
- Программа тренировок для девушек в домашних условиях
- Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения
- Программа тренировок на рельеф
- Фитнес программа тренировок для похудения на зиму
Напоследок хотел бы вам порекомендовать очень полезное видео о сушке:
Вот в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данной темы. Надеюсь, статья была для вас очень полезной и надеюсь, что вы потратите пару секунд своего времени и поделитесь статьей в социальных сетях, ведь это совсем не сложно, пару кликов, и вы очень поможете в развитии сайта. Всем удачи!
