Что такое изолирующие упражнения?
Видео: База или изоляция?Что лучше Базовые упражнения?Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.
Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров. Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный. Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.
Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.
Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.
Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.
Видео: Лучшие изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения на трицепс:
- Жим вниз на верхнем блоке
- Французский жим с гантелями лёжа
- Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы
Видео: Железные доводы. Изолирующие упражнения
Изолированные упражнения на грудные мышцы:
Изолирующие упражнения на спину:
- Пуловер в блочном тренажере стоя
- Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
- Шраги с гантелями
- Тяга верхнего блока за голову
- Шраги со штангой
- Гиперэкстензия
Изолированные упражнения на плечи:
- Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Вертикальный жим в тренажере
- Отведение рук назад в тренажере пек-дек
Видео: Концентрированный подъем на бицепс (изолирующие упражнения)
Изолирующие упражнения на ноги:
Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.
