Ноги – большая мышечная группа, тренировка которой вызывает у большинства очень много вопросов. Зачастую эти вопросы такого характера: Какие упражнения для тренировки ног нужно использовать? На какие мышцы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения или изолирующие? В каком режиме тренироваться? Получить ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом построите свою тренировку ног с максимальной отдачей.
Мышцы ног
Данная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, поэтому её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом плане, мышцы ног рассматриваются как: ягодичные мышцы, далее передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Это наиболее объемные мышцы, которые выполняют важную роль в операциях, приводящих к движению, и именно они являются основой накаченных и сильных ног. Воздействовать на эти мышцы можно по-разному, как с помощью базовых упражнений, в которых все они работают одновременно, так и с помощью изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу. Давай рассмотрим эти упражнения.
Начинаем тренировку с разминки
Зачастую тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что значительно увеличивает возможность получить травму. Чтобы избежать этого, перед каждой тренировкой необходимо уделять минимум 15 минут разминке. Начало разминки происходит с верхней части тела постепенно доходя до низа. Подойдут различные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Также рекомендуется получить кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это позволит организму подготовиться к тренировке. Что же касается самой тренировки ног, то в самом начале, рационально выполнить пару подходов, сгибания ног в тренажере сидя, чтобы прогреть суставы и увеличить объем крови в мышцах. Каждое упражнения необходимо начинать с разминочного веса, постепенно увеличивая его до рабочего. Эти рекомендации, позволят вам избежать травм, а также получить большую отдачу от ваших тренировок.
Лучшие базовые упражнения для ног
Базовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сразу две и более мышцы. Всем известно, что для мышц ног лучшим упражнением является приседание со штангой на плечах. Именно в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра), а так же мышцы стабилизаторы (мышцы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение отлично формирует мышцы ног, и служит для создания хорошего мышечного корсета. Высокая нагрузка, получаемая организмом во время приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов необходимых для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, поэтому следует особое внимание уделить технике выполнения и не гнаться за весами снаряда. Для предотвращения травм, хорошо использовать тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, а так же перед выполнением приседаний необходимо выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.
Видео: Фитнес для девушек в домашних условиях
Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое фактически заменяет приседания со штангой, позволяет работать с большими весами. Однако отличительной особенностью данного упражнения является полная изоляция спины от нагрузки. В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на больших весах рекомендуется бинтовать колени, чтобы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов.
Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение отлично подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное и дает хороший результат.
Выпады со штангой или гантелями. Упражнение отлично формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Относится к базовым упражнениям, потому что одновременно задействованы более трех мышц.
Для получения максимального результата, рекомендуется чередовать данные упражнения. Такой подход позволит постоянно шокировать мышцы ног разного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и увеличении их силовых показателей.
Видео: Упражнения для стройных ног – эффективная программа тренировок от [Workout | Будь в форме]
Эффективные изолирующие упражнения для мышц ног
Изолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от выполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения:
Видео: НОГИ
Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется во время исполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это позволит полностью задействовать квадрицепс, а так же делать паузу в верхней точке.
Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Не смотря на разные движения рекомендации к выполнению одинаковые.
Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При выполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться на прокачке целевой мышцы. Необходимо в процессе выполнения полностью растягивать мышцы голени, а так же делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке.
Количество повторов и повторений в тренировке ног
Ноги получают большую нагрузку во время ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки во время тренировки. Количество повторов и повторений варьируется в зависимости от вашей цели. Если же цель набор мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой здесь является 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем в перерыве между тренировочными подходами 2-3 минуты. Для сброса веса, так называемой «сушки», необходим многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как можно меньше.
Упражнения для ног в домашних условиях
К сожалению, прокачать ноги в домашних условиях, так как это можно сделать в тренажерном зале невозможно. Однако, чтобы держать ноги в форме и увеличить их выносливость достаточно работы со своим весом. Достаточно выполнять те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, желательно каждый подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется путем подъема тела за счет ступни на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Можно использовать прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. Если есть место, то отлично подойдет скакалка.
Упражнения для растяжки ног
Растяжка мышц ног как и разминка является достаточно важным аспектом. Если разминка позволяет нам избежать травм, то растяжка улучшает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно важна при выполнении некоторых упражнений. Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. А так же, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, либо другой предмет, и тянутся к руками к пальцам ноги. Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении несколько минут.
Тренировка ног при травмах спины
Люди с травмами спины, зачастую это поясничный отдел, немного ограничены в тренировке ног, ведь как мы знаем, большинство базовых упражнений нагружают спину Но есть ряд упражнений, которые полностью выключают нагрузку на спину и эффективно прокачивают мышцы ног. В первую очередь это не только изолирующие, но и базовые движения. Жим ногами в тренажере, позволит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию помогут сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать с помощью подъемов на носки сидя. Даже без тяжелых приседаний, можно построить весьма внушительные ноги.
