Гиперэкстензия
Гиперэксензия — это отличное упражнение для развития и укрепления мышц спины, бицепсы бедер, а также ягодичных мышц. Как я замечаю, не многие новички знают об этом упражнении, по этому я хочу подробно рассказать о нем. На первый взгляд кажется, что оно очень простое в исполнении другого человека, но когда сам берешься за дело, всё оказывается не таким уж и лёгким делом, как казалось ранее.
Чем же оно так полезно для новичков? Всё дело в том, что оно хорошо развивает ваши прямые мышцы спины, мышцы ягодиц, а также сгибатели бедра, как было сказано выше. В результате этого снижается риск травм позвоночника и сухожилий, повышается работоспособность. Например, в различных тягах, когда на спину ложиться большой вес, всегда самая большая нагрузка ложиться на поясничный отдел. Именно поэтому его всегда нужно укреплять та как растут веса, растет и нагрузки на ваше тело. Нет предела совершенству, запомните это.
Это упражнение служит подготовкой и для новичка перед тем как он будет выполнять базовые упражнения, например становую тягу. Вообщем, чтобы укрепить мышцы спины, нужно обязательно уделить внимание данному упражнению. Даже когда вы уже опытный спортсмен, ваше тело развито, все равно не стоит забывать про разгибание спины. Оно поможет вам всегда держать ваш торс в форме.
Довольно часто, данное упражнение выполняют многие не правильно, а иногда даже и не задумываются о правильной технике, которая так важна при выполнении гиперэкстензии. Сейчас мы рассмотрим с вами, как надо правильно выполнять разгибания позвоночника, а также рассмотрим самые распространенные ошибки, как среди новичков, так и среди опытных спортсменов.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ» В ЗАЛЕ
1. Следует лечь в тренажер на ваши передние мышцы бедра, предварительно зафиксировав высоту держателя так, чтобы он находился чуть ниже вашего пояса. Скрестите руки или же положите их за голову. Зафиксируйте ноги в специальных нижних валиках. Спина прямая, слегка прогнутая в пояснице. Это наше исходное положение.
2. Удерживая спину прямой, выполните наклон вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины, затем выпрямите своё туловище не поднимаясь выше, чтоб избежать чрезмерного растяжения позвонка, никогда не сутультесь, данное упражнение можно выполнять также с весом, положив блин за голову и удерживая руками выполнять упражнение с той же техникой.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Это упражнение в первую очередь направлено на укрепление и развитие длиннейшей мышцы спины, которые еще называют — разгибатели позвоночника. Есть вариант, который предполагает округленную спину. Но, данный вариант подойдет только опытным спортсменам. Новичкам же, лучше выучить стандартную технику. Ну, если вкратце, выполняя упражнение с округленной спиной, вы исключаете из работы мышцы спины и основная нагрузка полностью падает на ягодицы и бицепс бедра, что очень хорошо для девушек. Такой вариант выполнения гиперэкстензии позволяет подтянуть ягодицы и ноги.
2. Очень важный момент в этом упражнении для девушек. С самого начала выполнения гиперэкстензии, нужно статический напрячь ягодичные мышцы и не расслаблять их до самого конца выполнения упражнения. Это позволит увеличить нагрузку на ягодицы и хорошо их проработать.
3. В качестве отягощения, вам может послужить как штанга, так и блины от нее. Можно также задействовать гантели. Отягощения можно держать как за спиной, так и перед грудью, зафиксировав блин или гантель руками. Я отдаю предпочтение размещать дополнительный вес перед грудью.
4. Для тех людей, которые страдают от болезней позвоночника, например: остеохондроз, грыжа диска, протрузия межпозвоночного диска, я рекомендую выполнять гиперэкстензию. Можно включить ее в разминку на каждой тренировке. Это упражнение очень практично поскольку не нагружает позвоночные диски и подходит абсолютно всем.
5. В большинстве тренажерных залов распространенным является наклонная гиперэкстензия, но стандартный вариант с горизонтальным фиксированием тела более сложная и более эффективная.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ» ДОМА
Не каждый человек может позволить себе заниматься в тренажерном зале, будь то материальная недостача или недостаток желания. Но, каждый может тренироваться в домашних условиях, и тут уже не отмажешься, мол «нет денег» и так далее.
Как и многие из основных упражнений, гиперэкстензию тоже можно заменить на тренировки в домашних условиях, даже не применяя при этом специальный тренажер.
1. Лягте на пол животом вниз. Перед этим, можно простелить специальный коврик для фитнеса, чтобы упражнение было удобнее выполнять. Руки выставьте вперед на ширину ваших плеч. Ноги прямые, слегка расставлены в стороны на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, опираясь на ладони и носки, поднимите ваше тело, удерживая горизонтальное положение. В нижней точке опуститесь, секунда и опять выполните подъем. Сделайте 3-4 повторения на одном дыхании, затем в нижней точке выдохните, снова сделайте глубокий вдох и повторите упражнение, сделав еще 3-4 раза.
Гиперэкстензия — это очень полезное упражнение в качестве профилактики различных болезней позвоночника, а также служит отличной подготовкой тела (спины) к боле серьёзным нагрузкам, так что не игнорируйте его.
