Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра, так же факультативно нагрузку получают и длинные мышцы спины, но, самое главное, это упражнение позволяет растянуть позвоночник. Обратная гиперэкстензия, по сути, нагружает те же мышцы, что и классическая гиперэкстензия, но акцент нагрузки смещается, поэтому использовать этот вариант упражнения безопаснее. Когда нагрузку на себя берут длинные мышцы спины, это всегда сопряжено с риском получить травму позвоночника, вот почему редко можно увидеть, чтобы классический вариант этого упражнения выполняли с очень большим рабочим весом. В тоже время, когда атлеты выполняют обратную гиперэкстензию, то некоторые используют просто фантастические веса, особенно часто это можно наблюдать среди пауэрлифтеров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной программе рекомендуется атлетам разного уровня подготовки, особенно рекомендуется его использовать во время восстановления после длительного перерыва. Упражнение подходит, как мужчинам, так и девушкам, причем последним ещё в большей степени, поскольку оно целенаправленно грузит именно те мышечные группы, которые девушки, как правило, и пытаются гипертрофировать. Ещё одним выгодным свойством этого упражнения является то, что оно не забивает спину, поэтому его можно выполнять перед становой тягой или приседаниями со штангой, в отличие от классического варианта, который можно использовать только после выполнения базовых упражнений.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само собой, являются целевые мышцы, а именно большая ягодичная и бицепс бедра, так же нагрузку получает и длинная мышца спины, но её роль факультативная. Остальные мышечные группы просто выполняют функции стабилизаторов, поэтому нагрузка, которую они получают, не существенная. Пытаться нагрузить ещё и среднюю ягодичную мышцу не нужно, поскольку для этого ноги придется отводить ещё и в стороны, что будет создавать чрезмерную нагрузку на суставы. Для того, чтобы больше акцентировать нагрузку на бицепсе бедра, носки можно завернуть вовнутрь, что позволит лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает только один сустав, который, тем ни менее, является большим и крепким, поэтому, не смотря на то, что упражнение формирующее, атлет может себе позволить использовать достаточно большие рабочие веса. Рабочим суставом, конечно же, является тазобедренный, поэтому для того, чтобы его заполнила синовиальная жидкость, нужно качественно размяться в начале тренировки. Кроме того, корпус остается в фиксированном положении на протяжении всей амплитуды движения, поэтому за позвоночник можно не переживать, хотя, конечно, если очень захотеть, то возможно все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, можно выполнять в тренажере для обычной гиперэкстензии, или же просто на доске, закрепленной на уровне груди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точкой корпуса будет верхняя и средняя часть пресса до пупка, руками следует удерживать корпус в фиксированном положении.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мышца должны быть немного напряжены, поэтому ноги должны быть совсем чуть-чуть приподняты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сворачивая их, поднимите ноги выше поясницы до точки пикового сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пикового сокращения мышц, опустите подконтрольно их в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а блины или гантели зажимаются стопами, при этом, на тренажер залазят с уже прикрепленным грузом.
2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, максимально растягивая мышцы, но не расслабляя их, чтобы они все время оставались под нагрузкой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, чтобы загрузить побольше бицепс бедра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции выполнить повторение, лучше сделать частичное повторение правильно, чем полное повторение с риском получить травму.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что положение тела будет его стеснять, помните, вдох в негативной фазе и мощный выдох на усилии.

Видео: Энциклопедия бодибилдинга: обратная гиперэкстензия

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому им нужно уделять достойное внимание, прорабатывая все мышцы в отдельности. Мужчины, конечно, больше внимания уделяют квадрицепсам и бицепсу бедра, а девушки целеустремленно качают ягодицы. Обратная гиперэкстензия позволит прокачать, как бицепс бедра, так и ягодичные мышцы, поскольку и та и другая выполняют схожие функции. Бицепс бедра расположен с задней части ноги и состоит из двух головок, обе из которых прокачиваются в этом упражнении. Ягодицы расположены под поясницей и состоят из трех головок: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая сильная, поэтому всегда, когда она способна взять на себя нагрузку, она её берет, в связи с чем, ни средняя ягодичная, ни малая ягодичная мышцы нагрузку не получат.

Видео: Обратная гиперэкстензия вариации

Подводя итоги, можно сказать, что обратная гиперэкстензия является очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим акцентированно проработать заднюю поверхность ноги и ягодицы. Применять упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовки и пола, но для каждого атлета есть свои нюансы. Новичкам следует выполнять упражнение без дополнительного отягощения, в то время, как опытным атлетам рекомендуется использовать дополнительную нагрузку для того, чтобы увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Девушкам следует выполнять этот вариант гиперэкстензии с умеренным весом, чтобы они могли ментально настроиться на работе ягодиц, что многократно увеличит отдачу от тренировок.

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!