Как укрепить мышцы спины?
Как известно, занимаясь силовыми видами спорта, существует очень большой риск получения травм. Эта опасность возникает из-за очень большой нагрузки, создаваемой при выполнении всевозможных упражнений. Самыми травмоопасными упражнениями для спины являются тяги: становая тяга, тяга штанги в наклоне и тд.
Иногда, даже не используя эти упражнения, можно нанести вред спине. В первую очередь, это касается приседаний со штангой на плечах. Это упражнение направлено на прокачку мышц ног, но спина в этом упражнении играет не маловажную роль. Если атлет возьмет слишком большой вес для выполнения приседаний, то существует риск травмы спины, потому что создается очень большая нагрузка в первую очередь на позвоночник. Позвонки могут просто напросто сместиться, в результате чего травма спины, грыжа и тд. Без условно, чтобы такого не случилось, опытные атлеты используют атлетический пояс, который помогает создавать давление позволяющее удерживать позвоночник в безопасном положении. Но в первую очередь, каждый спортсмен должен беспокоиться о том, как укрепить мышцы спины, чтобы большая часть нагрузки ложилась именно на мышечный корсет.
Для чего я все это говорю, для того чтобы вы понимали, на сколько важной является задача укрепления мышц спины. В данной статье мы разберем упражнения, которые помогут сделать вашу спину крепче, а также дадим полезные рекомендации и советы, которые вам пригодятся в вашем тренировочном процессе.
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА
Спина – это основная часть нашего тела, которая помогает нам удерживать тело в разных положениях, позволяет нам сидеть, удерживать туловище прямым, сгибаться и тд. В тоже время, наша спина очень хрупкая часть, которую очень легко повредить. Смотря на это все, можно понять, как важен процесс укрепления спины, особенно, если человек занимается силовыми видами спорта, и почти каждый день подвергает ее большой нагрузке.
Чтобы начать заниматься укреплением мышц спины, нужно в первую очередь ознакомиться с анатомией человека и детально изучить, какую роль играет каждая мышечная группа спины.
Наш позвоночник состоит из 32-34 позвонков – 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, а также 3-5 копчиковых. Самые массивные из них, расположены в поясничном отделе. Между этими позвонками расположены межпозвоночные диски. Именно смещение этих дисков, а точнее пульпозного ядра межпозвоночного диска, приводит к грыже позвоночника. Такое часто случается, если атлет выполняет упражнение не технично с большим весом.
Внешняя часть спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие, трапеции и мышцы поясницы. Именно эти мышечные группы нужно развивать и укреплять, чтобы снять основную нагрузку с позвоночника.
УПРАЖНЕНИЯ И РАСТЯЖКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Укреплять нужно не только основные мышечные группы спины, а и мышцы пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Сейчас мы рассмотрим несколько универсальных упражнений, направленных на укрепление вашей спины, а также растяжку мышц спинного корсета.
Перечисленные упражнения следует выполнять медленно, придерживаясь техники и выполняя растяжку на столько, насколько вам позволяет ваше тело. Также, растяжка мышц позволит улучшить гибкость тканей вокруг позвоночника и таза, обеспечивая тем самым более легкую восприимчивость мышц к предстоящим нагрузкам. Упражнения на растяжку помогут вам избежать негативных воздействий нагрузки на суставы. Помимо этого, можно использовать в качестве разминки, что помогает сохранить суставы и уменьшить риск получения травмы. Упражнения на растяжку следует выполнять как до, так и после тренировки. Зачем выполнять растяжку до тренировки, мы разобрались, что касается растяжки после тренировки, это необходимо для того, чтобы предотвратить боли в мышцах после тренировки и снизить их напряжение.
1.Первое упражнение служит для растяжки задней поверхности бедра, в положении лежа
Лягте на спину, левую ногу оставьте выпрямленной, правую подымите вверх и согните в колене, заднюю часть ноги (ближе к уровню колена) придерживайте рукой и тяните на себя. Руки также можно положить на колено и также само тянуть на себя. В пиковой точке следует задержаться на 20-30 секунд и повторить по 2 раза с каждой ногой.
2. Подтягивание колена к груди
Данное упражнение неплохо способствует растяжке и укреплению мышц спины. Чтобы выполнить упражнение, следует лечь на пол, спина прямая и расслабленная. Одна нога прямая, другую ногу следует согнуть в колене и поднять. Затем взяться обеими руками за колено поднятой ноги и потянуть на себя пока не почувствуете растяжение в пояснице. Нужно выполнять упражнение строго по технике и без лишних движений. В пиковой точке задержитесь на 5-10 секунд по 2-3 подхода для каждой ноги. Затем вернитесь в исходное положение, переключившись на другую ногу.
3. Растяжка квадрицепса
Для выполнения этого упражнения понадобиться умение удерживать равновесие, так что можно одной рукой удерживаться за опору или стену. В положении стоя согните правую ногу так, чтобы стопа касалась задней поверхности бедра. Ухватитесь руками за стопу правой ноги и потяните ее к ягодицам до того момента, когда почувствуете растяжение в квадрицепсе.
4. Растяжка спины на гимнастическом мяче
Это довольно таки простой упражнение. Оно помогает снижать напряжение в спине, а также, очень подходит в качестве разминки перед выполнением более трудоемких упражнений в положении лежа.
Следует лечь животом на гимнастический мяч, упереться в пол руками и пальцами ног. Правильное положение показано на рисунке. После чего, нужно придать спине естественный изгиб, напрячь мышцы брюшного пресса, затем потянуть пупок к позвоночнику. После чего нужно максимально выгнуть спину вверх. После выполнения упражнение нужно расслабиться и вернуться в исходящее положение, сильно надавив мышцами живота на мяч и поднять голову.
6. Скручивания
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Для новичков можно выполнять скручивания с выпрямленными руками или скрестив руки на груди. Сделайте вдох, начинайте движение, плавно одновременно делая выдох и напрягая мышцы. В пиковой точке задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняя движение, вы должны как будто сворачиваться калачиком.
8. Гиперэкстензия
Это упражнение очень популярно. По первому взгляду никогда не скажешь, что гиперэкстензия сложное упражнение, но это не так. Оно отлично развивает прямые мышцы спины, разгибатели бедра, а также качает ягодицы. Это упражнение очень нужное, так как очень хорошо способствует разминке спины перед выполнениями сложных упражнений (тяг)
10. Еще одно очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, которое называется «Замкнутый плуг».
Лягте спиной на пол. Руки следует положить вверх на пол, так как показано на картинке. Затем, когда исходное положение принято, следует выпрямить стопы и подымать ноги, до момента, когда они окажутся в вертикальном положении к полу. Натяните пальцы стопы на себя. Далее, медленно опускаем ноги за голову, а пальцы ног ставим на ладони. Ноги остаются прямыми, колени выпрямляем. Руками и ногами тянемся вперед, а поясницей в противоположном направлении (назад). В таком положении следует оставаться на протяжении 1-ой минуты.
В случае если вы не обладаете такой гибкостью, нужно частично отказаться от выполнения данного упражнения и немного облегчив задачу. В таком случае нужно лечь рядом со стенкой, расположившись так, чтобы между головой и стеной было небольшое расстояние. Затем выполняйте те же движения что и в первом варианте, только ноги в конечной точке обоприте об стену и постепенно, маленькими шажками растягивайте позвоночник. Но будьте осторожны, не переусердствуйте с растяжением.
11. Шраги со штангой — отлично качают верхние трапециевидные мышцы и являются хорошим дополнением в день тренировки спины.
После окончания упражнения, лягте на пол, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох-выдох.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Аэробные упражнения способствуют не только укреплению мышц спины, а и очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивает объем легких, улучшает выносливость и работоспособность нашего организма. Очень важную роль такие нагрузки играют в увеличении объема сердца атлета. Это необходимо при росте мышечной массы. Потому мы уделим на это время и объясним, какую важную роль аэробные нагрузки играют в жизни бодибилдера. К аэробным нагрузкам относятся :
- Прогулки (быстрая ходьба)
- Гребля
- Бег
- Езда на велосипеде
РЕКОМЕНДАЦИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ И СИЛЬНОЙ
- Всегда следите за своей осанкой, никогда не горбитесь. Со временем, это войдет в привычку, и вы будете на автомате удерживать спину прямой.
- В тренажерном зале, если есть возможность, упражнения лучше выполнять сидя, так ваша спина меньше подвергается нагрузке.
- Если у вас сидячий образ жизни, следует чаще вставать с кресла и выполнять разминочные движения, упражнения на растяжку и тд. Существует масса упражнений, которые можно выполнять даже без гимнастического коврика и специальных приспособлений в офисе и в любом помещении.
- Следует быть осторожным с поднятием тяжелых вещей. Если вы подымаете что-то тяжелое, обязательно следует держать спину прямой и не горбиться.
- Всегда нужно соблюдать технику во время любого упражнения.
- После тяжелой тренировки выполняйте растяжку, запишитесь к массажисту, принимайте горячие ванны. Это поможет расслабить мышцы и улучшить кровоток.
- Нельзя выполнять упражнения через боль. Если что-то болит, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Помимо всех этих рекомендаций, хочется сказать, что нужно беречь спину. Выполнять профилактические упражнения, разминку, растяжку. Особенно поутру нужно составить для себя комплекс из разминочных упражнений и выполнять его ежедневно.
Придерживаясь всех рекомендаций и советов, вы не только сохраните спину здоровой и невредимой, а и укрепите ее. Для более подробного ознакомления с комплексом упражнений на растяжку, рекомендуем вам прочесть статью вот здесь.
ВАЖНО!!! Все упражнения, которые были описаны в этой статье, для тех людей, которые не испытывают болевых ощущений в спине и не имеют никаких проблем с ней. Если же все таки боли в спине проявляются, нужно обязательно отредактировать данный комплекс согласно указаниям лечащего врача.
Если для вас статья была очень познавательной, поделись ею со своим другом в социальных сетях и помоги нам в развитии проекта. Спасибо за внимание, напоследок полезное видео на тему: «Спину толще или шире? Техника в накачке спины. Сергей Базаров.»!
С уважением, Администрация сайта!
