Каждой представительнице прекрасного пола человечества присуще желание выглядеть грациозно. От красоты шеи, подтянутости спины, красивой осанки зависит многое, например, сможем ли мы позволить себе наряд с глубоким вырезом. Кроме эстетики, мышцы спины выполняют еще одну важную миссию - поддержку каждого позвонка в необходимом положении. От здоровья позвоночника зависит напрямую здоровье всего тела!
Упражнения для укрепления мышц спины
Платон однажды сказал: “Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой”.
Упражнения для спины классически разделены по отделам: шейный, грудной и поясничный.
Совет: Все упражнения делаются максимально медленно, без резких движений. После каждого упражнения, во время одной поставленной задачи, расслабиться и отдохнуть не менее 5 секунд. Дыхание всегда ровное. спокойное, вдохи и выдохи затяжные. После выполнения всех подходов нужно сделать паузу 30-40 секунд. а только приступить к следующему упражнению.
Во время упражнений не должно возникать острых болевых ощущений. амплитуды колебаний выполнять до легкого дискомфорта, а не до рекомендованной позиции. При острой боли прекратить!
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Перед началом занятий выберите позицию, удобную именно вам: сидя или стоя. Выпрямите спинку, втяните животик и вперед:
Положите ладони на лоб. Затем надавите слегка, голову не опускать назад, а держать ровно. По ощущениям, мышцы шеи напрягаются и оказывают небольшое сопротивление. Считаем до 5. Расслабляемся и отдыхаем столько же. Повторяем три раза.
Переложим ладонь левой руки на височную область, правую руку опускаем вниз. Надавим слегка на висок. Мышцы шеи немного напрягаем и считаем до 5 и расслабляем мышцы шеи. Потом повторяем упражнение с давлением ладонью правой руки на височную область, считаем до 5. Расслабляемся. Упражнение необходимо выполнить 3 раза для каждой стороны.
Сначала немного заводим голову назад, потом очень медленно опускаем голову вниз к груди. Тянем шею и пытаемся прижаться к яремной впадине. Если испытываете болевые ощущения, то не нужно тянуть шею ниже, а остановите движение там, где нет дискомфорта. Медленно возвращаем шею вверх. Начинать нужно всегда с запрокидывания головы. Повторить 5 раз. Дыхание спокойное: длительный вдох - голову назад, длительный выдох - вниз.
Очень медленно, поворачиваем голову влево, а затем вправо. Длительный вдох - поворот- длительный выдох- поворот в другую сторону. Упражнения выполняем 5 раз.
Руки завести назад, ладони положить на затылок и надавить. Задача - не опускать голову, а создавать сопротивление движению мышцами шеи. Считаем до 5. Расслабляемся и отдыхаем. Выполните три раза. Важно: никакой грубой силы! Иначе травмируете шею.
Немного заведем голову назад и очень медленно и плавно тянем шею, стараясь коснуться правым ухо плеча, затем другого плеча левым ухом. Отдыхаем 10 секунд. Потом повторяем. Всего 5 раз.
Видео: Бубновский С.М. Три упражнения для восстановления мышечного баланса. Кинезитерапия Бубновского
Голову опускаем вниз, спина ровная. Плавно поворачиваем опущенную голову вправо, а потом влево. Напоминаем: никаких резких движений во избежания травматизма! Выполнить 5 раз. Движения очень медленные, вдохи и выдохи следует делать на поворотах головы.
Даже если вы устали, или вам просто лень продолжать, вспомните слова Лопе де Вега “У женщины - как нас учит опыт - здоровье и красота неразлучны”, и, продолжайте работу над собой!
Упражнения для здоровья грудного отдела позвоночника
Упражнения на укрепление мышц:
1. Встать спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать, живот втянуть. Добиться положения с максимальной площадью соприкосновения стены и тела. Поднять прямые руки над головой тыльной стороной ладоней коснуться стены. Следите за тем, чтобы руки оставались вытянутыми без сгибов в локте. Положение зафиксируйте примерно на 1 минуту. Затем медленно опустите руки.
Во время упражнения дыхание должно быть ровным. Если сразу тяжело держать поднятые руки минуту, можно начать с меньшего времени. Главное, чтоб описанное положение сохранялось правильным.
2. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Синхронно, но без резких движений, приподнимите верхнюю часть корпуса и руки вверх. Зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего медленно опуститесь вниз. Если вы чувствуете боли в спине или животе, сократите время фиксации.
Затем выполнить это же упражнение в очень медленном темпе плавно приподнимаясь вверх и опускаясь вниз без остановки. Рекомендованное количество повторений 5 - 10 раз.
Совет: выполняя упражнение держите голову между рук.
3. Лежа на животе, согните руки в локтях. Локти положите на пол. Руки расположите так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. На вдохе медленно приподнимаем верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки. Руки и низ живота должны оставаться прижатыми к полу, а локти - к бокам. Прогнувшись, максимально сведите лопатки, зафиксируйте положение секунд на 10. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение. Отдохните не менее 30 секунд.
Выполните упражнение не меняя позиции в очень медленном темпе без остановки, не забывая сводить лопатки на подъеме и расслаблять внизу. Всего 8-10 колебаний.
Обратите внимание, что во время выполнения упражнений не нужно запрокидывать голову назад. Если испытываете болевые ощущения лучше уменьшите амплитуду движений.
4. Не меняя положения, согните руки в локтях и положите большие пальцы на виски. На вдохе локти максимально разведите в стороны и поднимите тело вверх. В верхнем положении задержитесь на 10-15 секунд и на выдохе опустите туловище вниз. Полностью расслабляем все мышцы и немного отдыхаем.
Затем продолжаем выполнение упражнения в виде колебательных движений вверх и вниз, задерживаясь в верхней точке на 2 - 3 секунды, без задержки внизу. Темп должен быть предельно медленный. Повторяем 10-15 раз, в зависимости от самочувствия.
Помните: выполнять упражнение нужно за счет работы мышц верхней части спины. Живот остается полностью прижатым к полу, и не запрокидывайте голову назад.
5. Лежа на животе, руки заведите за спину, ладонями упереться в поясницу. Затем, поднимая только верхнюю часть тела, потянуть локти, стараясь свести их вместе. Затем медленно, ослабив напряжение, вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу. Продолжите выполнение упражнения без задержки вверху и внизу 5-10 раз.
6. Не меняя позиции (лежа на животе) вытянуть руки вдоль туловища и положить ладонями вниз. Не опираясь на руки медленно на вдохе прогнитесь потянувшись вверх как можно выше, не отрывая живота. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд. Затем медленно на выдохе опуститесь вниз. Отдых.
Затем выполните упражнение 8 раз без остановки.
Совет: Не тяните голову вверх, а смотрите прямо, подъем верхней части тела за счет мышц грудного отдела.
7. Лежа на животе возьмите в руки легкие гантели. Прямые руки разведите в стороны. Медленно и плавно поднимайте и опускайте руки. Амплитуда движений минимальная. Упражнение выполнить 10 раз. Если тяжело, делайте меньшее количество взмахов.
Видео: Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений
8. Выполним упражнение только на растяжение мышц: лежа на животе, руки сгибаем, локти сводим и выдвигаем вперед. Подбородок опускаем на ладони. Животом и бедрами прижимаемся к полу. Постарайтесь полностью расслабиться и полежать так в течение 5 - 10 минут.
Упражнением для поясничного отдела
1. Лежа на спине, руки подняты вверх. Делаем вдох и одновременно тянем руки в одну сторону, ноги в другую, вытягивая тело. Фиксировать в течение 5 секунд, на выдохе расслабляемся. Пауза. Повторить 3-5 раз.
2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги немного согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания чтобы они стали твердыми, руку можно положить на живот, для контроля, а затем расслабиться полностью. Повторить упражнение 10–15 раз. При болевых симптомах, сократить количество повторов до 5 раз. Нагрузку увеличивать постепенно.
3. Не меняя предыдущего положения опустить ноги, руки можно положить на затылок. Чуть приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Удерживать тело на весу 5-10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 с. Повторить 10–15 раз.
Это упражнение развивает также и мышцы живота. При выполнении не должно быть болезненных ощущений в мышцах живота или спины. Если имеется дискомфорт, количество повторов сократить в 2 раза.
4. Лежа на спине, ноги чуть согнуть. Одновременно сгибаем левую ногу в колене и обхватываем ее руками, подтягивая бедро к животу на выдохе. Пауза. Медленно опускаем ногу в исходное положение. Повторяем тоже самое с правой ногой. Опять пауза. Потом повторить с обеими ногами одновременно. Вдох на подтягивании выдох!
Во время отдыха нужно полностью расслаблять все тело.
5. Упражнение с мячом. Лежа на спине, колени согнуть, между колен положить мяч. Сжимаем колени, оказывая давление на мяч. Расслабляем колени (мяч не ронять). Повторить 7 раз.
7. Лежа на спине одновременно раскинуть и приподнять ноги и руки. Сделать разведение и скрещивание руками и ногами, по типу ножниц, 10-20 раз.
8. Лежа на спине ногами и руками совершить 10-20 движений, имитируя езду на велосипеде.
6. Лежа на спине, руки вдоль тела, делаем вдох и напрягаем все мышцы тела считаем до 5, ягодицы при этом сводим максимально, выдох расслабляемся, отдыхаем. Повторить 3 раза. При болевых синдромах считать во время напряжения можно меньше, терпеть боль нельзя!
Последуем учению великого Гиппократа, который сказал, что “Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, полноценную и радостную жизнь”.
Будьте здоровы и пусть вас радует каждый день!
Поделиться в соцсетях:
Похожие
