sport4wiki.ru

Комплекс активных статических упражнений на гибкость на основе асан хатха-йоги

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

Видео: Комплекс Хатха йоги. Сила и статика (преподаватель йоги Роман Косарев oum.ru)

2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладони, иа неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить- 2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное- 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения: 1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола- 2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету- 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги- 4) принять позу упражнения № 1, расслабиться.

4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) лечь иа живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника- 2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание иа щитовидной железе, дыхание произвольное- 3) медленно принять И.П.

5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню- 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо- 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот- 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза- 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу- 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.



6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться- 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд- 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги- 4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону- 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд- 6) медленно вернуться в И.П. Выполнить упражнение в другую сторону.
Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени- 2) удерживать позу в течение 10-30 секунд- 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже- 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его- 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вцеред, и захватить двумя руками пятку левой ноги- удерживать это положение в течение 10-30 секунд- 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги н медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину- 7) удерживать позу в течение 10-60 секунд- 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.

8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю чрсть голени и положить тыльной частью стороны сверху на правое бедро- 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо- 3) взявшись за левую ступню
двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро- 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено- 5) удерживать конечное положение 10-60 секунд- 6) выпрямиться, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни- 2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий- 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов- 4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать- если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание- 5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину- 6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд- 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины- 8) лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени- 2) выдержать позу в течение 1-3 минут- 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину- 4) удерживать позу от 1 до 3 минут- дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на область живота- 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вперед, сесть- 6) лечь на спину, расслабиться.

11. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру- 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги- 3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой- 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом- 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо- 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума- голову при этом также повернуть как можно больше вправо- 7) удерживать позу до 1 минуты- дыхание произвольное- 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.



12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол, руки вдоль туловища ладонями вверх: 1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме- 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота- 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу- 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию- 5) на выдохе -принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног- 2) вдохнуть, и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и ие сгибая ноги в коленных суставах- 3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное- 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

Видео: Комплекс хатха йоги на каждый день. 45 минут.

14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: 1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут- 2) выпрямить ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. - сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах- 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно- 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности- 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу- 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног- 6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное- 7) на выдохе - выпрямиться, ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

Видео: #YOGAMIX | РАСТЯЖКА | Йога для начинающих | Растяжка для начинающих

16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки- 2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор)- 3) подать таз назад до И.П. 4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу- 5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол лбом, предплечьями и ладонями- 6) зафиксировать позу 1-2 минуты- 7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени- 8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.

Поделиться в соцсетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Похожие
» » Комплекс активных статических упражнений на гибкость на основе асан хатха-йоги