Скручивания на блоке

Скручивания на блоке являются одним из самых эффективных изолирующих упражнений в бодибилдинге. Об этом нам говорит статистика лучших упражнений на пресс. Это упражнение направлено на укрепление как прямых, так и боковых мышц брюшного пресса. Скручивания на блоке позволят вам увеличить амплитуду движения в упражнении, в отличии от классических скручиваний на полу. Тем самым, это приведет к более лучшей проработки ваших мышц. Крепкие мышцы брюшного пресса важны, так как, это часть вашего мышечного корсета, который помогает вам избежать травм, например в упражнении: становая тяга «сумо». Без условно, работать с максимальными весами вам помогает атлетический пояс, но это не означает, что природный мышечный корсет нужно оставлять без внимания.

Видео: Скручивания на блоке "Молитва"

На тренажере следует установить вес, который будет достаточен для проработки вашего пресса, но он не должен быть слишком большой, что бы вы не отрывались от пола, во время выполнения упражнения.
Следует повернуться лицом к тренажеру, ухватится за рукоятку двумя руками. Это упражнение можно выполнять как с обычной рукояткой, так и с канатной. Если это канатная рукоятка, ухватитесь за нее, так чтобы ваши ладони были повернуты друг к другу.
Сделайте шаг назад, тем самым образуйте свободное пространство, что бы вам ничего не препятствовало при наклонах вперед.
В исходном положении ваш угол наколна должен быть чуть меньше 90° (примерно 70°-80°). В таком положении вы должны находиться в течении всего времени выполнения упражнения.
Перед началом упражнения следует чуть-чуть наклониться вперед, немного прогнувшись в пояснице. Ваш корпус должен быть расположен почти параллельно полу. Руки следует убрать за голову, угол в локтях должен быть прямым (90°). В таком положении ваши руки должны быть все время которое затрачивается на выполнение упражнения.
Начиная выполнять упражнение, напрягите пресс и затем наклонитесь вперед, пока ваши локти не коснуться коленей. При выполнении, всегда округляйте спину.
В пиковой точке упражнения следует напрячь пресс еще сильнее и остановиться на пару секунд.
Если вы хотите прокачать косые мышцы живота, это можно сделать немножко изменив технику самого упражнения, а именно, выполняя наклон, делайте повороты туловища, например: правый локоть к левому колену и наоборот.

Видео: bodymaster : Скручивания на блоке (женская версия)

Советы по выполнению упражнения:

В упражнении должна работать единственная мышца, это ваш пресс. Ваши руки, плечи, таз и тд. должны быть неподвижными.
Очень важную роль играет скорость выполнения упражнения. Она должна быть умеренной. Если вы слишком быстро будете наклоняться и разгибаться, в таком случае теряется эффективность упражнения и, в дополнении идет импульс к задействованию мышц всего тела.
Если вы делаете скручивания на блоке, нет такой необходимости выполнять классические скручивания, лучше всего сочетать скручивания на блоке с обратными скручиваниями ( то есть, когда во время упражнения вы подымаете не туловище а ваши ноги ).
Помните, упражнения на пресс, лишь укрепляют мышцы, что бы добиться максимального эффекта нужно знать как накачать пресс до кубиков.
Еще одним очень эффективным упражнением на пресс является: подъем ног в висе. Это отличное упражнение в котором задейтсвуется не туловище, а ваши ноги.