Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?
Причина, по которой чаще всего начинают болеть суставы, заключается в неправильной технике выполнения силовых упражнений, а также в неестественных движениях, выполняя которые, человек создает негативную нагрузку на свои суставы. Подобные факторы могут привести к скорому изнашиванию и постоянным болям в подвижных соединениях костей. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать строгие правила при выполнении любых движений связанных с поднятием тяжестей в тренажерном зале. Как максимально снизить нагрузку и сохранить суставы здоровыми, а также снизить вероятность травмоопасных ситуаций? Об этом и о многом другом мы и поговорим в этой статье.
Прежде всего, давайте поговорим про силовые упражнения, неправильное выполнение которых чаще всего и приводит к различным травмам, болям и так далее.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Это одно из самых небезопасных упражнений в тренажерном зале. Речь идет не только о классическом варианте, это относиться ко всем его аналогам и различным вариациям, например жим ногами лежа, гакк-приседания и так далее. В зону риска в этом упражнении попадают именно коленные суставы. Они одни из самых подвижных, сложных и в то же время достаточно уязвимых суставов.
Прежде всего, хотелось бы сказать о самой распространенной ошибке, которую допускают практически все начинающие спортсмены. Заключается она в том, что во время приседания, колени не должны выходить за уровень ваших носков. Если колени будут нарушать эту границу в нижней точке, на суставы будет ложиться ломающая нагрузка (чрезмерное трение). Поэтому, подобной ошибки нельзя допускать.
У меня бывали случаи, что я, общаясь с другом, который уже не первый год ходит в тренажерный зал, услышав, что колени нельзя выводить за линию носков, достаточно бурно возмутился и сказал: «А как же правильно приседать, ведь так все вроде нормально?!». Все очень просто, во время приседа, представляйте, что вы садитесь на стул. Это самый рабочий способ приучить себя выполнять движение правильно.
Помимо этого, в верхней точке, после подъема не разгибайте полностью ваши колени, а оставляйте их немного согнутыми. Если атлет будет полностью выпрямлять ноги, под достаточно большим весом суставы будут сдавливаться, что приведет их к достаточно быстрому изнашиванию. Помните, что хрящи не восстанавливается, и в итоге, износившийся сустав придется менять на искусственный. Подобная операция очень дорогостоящая.
Что касается глубины приседа, тут все достаточно просто. Во время приседа, спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. При выполнении движения в нижней точке нужно присесть до того уровня, пока ваши бедра (бедренная кость) не окажется немного ниже параллели.
Приседания в различных машинах Смитта и так далее делают движение неестественным физиологически, так как траектория в подобной машине является противоестественным, поэтому подобный тренажер желательно исключить или выполнять с небольшим весом. Все вышеперечисленные правила касаются и приседаний в Смитте.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, ТЯГА К ПОДБОРОДКУ И ЖИМЫ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Следующие упражнения, на которые следует обратить внимание, также достаточно небезопасны для суставов. Дело в том, что различные жимовые и тянущие упражнения от груди или из-за спины (неважно) являются неестественными движениями. Дело в том, что во время выполнения подобных движений, создается негативная нагрузка в плечевых и локтевых суставах, так как из-за неизменного расстояния между руками эти суставы принудительно двигаются по одной траектории, что является неестественным, а потому и негативно влияющим движением. В список опасных упражнений входят: жим штанги из-за головы, французский жим лежа, тяга штанги к подбородку.
Подобные упражнения, безусловно, опасны для человеческих суставов, однако, если исключить большинство таких упражнений вы просто не сможете нормально проработать плечи. Что же делать в подобной ситуации? Выход достаточно простой и предсказуемый. Конечно же, нужно выполнять альтернативные упражнения. Например, тягу штанги к подбородку можно легко заменить тягой гантелей к подбородку. Это базовое упражнение для средних пучков дельт и без него у вас навряд ли получиться накачать плечи. Чтобы не создавать негативной нагрузки на ваши плечевые суставы, во время упражнения нельзя подымать локти выше уровня плеч.
Что касается жима штанги сидя из-за головы, я бы рекомендовал его вообще исключить из своего дневника тренировок. Многие считают, что это упражнение хорошо прокачивает среднюю дельту, однако, это не совсем так. Дело в том, что когда вы забрасываете руки за голову, чтобы взять штангу и поднять ее над головой, ваши дельты немного прокручиваются, то есть средина уходит назад, а передние выходят вперед. Попробуйте прямо сейчас представить, что у вас за головой штанга и попытаться взять ее, закинув руки за голову. Выполните это движение левой рукой, а правой пощупайте дельту левой руки и вы увидите, что в напряжении как раз таки передний пучок. Та и вообще, как раз жимы из-за головы самые опасные для суставов. Поэтому лучше всего сразу использовать жим штанги с груди и поменьше подвергать свои суставы нагрузкам.
Еще бы хотел сказать пару слов про жим с груди сидя. Это достаточно специфическое упражнение, поскольку есть пару моментов, которые необходимо знать. Например, абсолютное большинство выполняют упражнение, самостоятельно снимая штангу со стоек. Этого делать ни в коем случае нельзя, так как вы это время вы провоцируете неестественное движение для плечевого сустава, и идет большая нагрузка.
Наконец-то мы дошли и до французского жима. Это также достаточно тяжелое упражнение, которое создает негативную нагрузку в локтевых и кистевых суставах. Я не хочу сказать, что это упражнение следует вовсе исключить, нет, конечно же. Опять же нужно найти альтернативу, чтобы было не хуже оригинала, например французский жим с гантелями. Понятное дело, что с гантелями сложнее, та и вес не тот, поэтому, специально для любителей французского жима со штангой всегда берите кривой гриф. Он позволяет снимать нагрузку с кистей и уменьшает напряженность в локтевых суставах. С прямым грифом данное упражнение лучше не практиковать, да и неудобно его делать с прямой штангой. В общем, вы поняли, идем дальше.
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Видео: Болят суставы рук и ног! Что делать? Безопасность тренировок, основы здоровья
Данное упражнение многие выполняют неправильно. Я не знаю, кто такое сказал, но большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, считают, что чем уже он сделает хват, тем лучше и эффективнее будут прорабатываться трехглавая мышца (трицепс). Это абсолютно неверное понятие.
Да, действительно, чтобы прокачать трицепс нужно поставить руки немного уже ширины плеч, но не настолько, чтобы кисти прямо выворачивало. Самым главным фактором является то, чтобы плечевые части рук, то есть от плеч до локтей, нужно прижимать к туловищу, чтобы локти не разводились в стороны. Это самое основное.
Видео: АРТРОЗ. ОСТЕОАРОТРОЗ. КОКСАРТРОЗ. УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Нельзя ни в коем случае делать слишком узкий хват, так вы можете проще простого повредить кистевые суставы, что после достаточно плачевно скажется на тренировках. Это упражнение базовое для трицепса и я бы не сказал, что его нужно исключить, однако оно создает достаточно большую нагрузку на кистевые и локтевые суставы. Что бы уменьшить ее, выполняйте упражнение правильно. Еще я советую вам приобрести кистевые бинты, которые уберегут ваши запястья от травм.
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРАХ
Теперь давайте немного поговорим про упражнения в специальных тренажерах. Данные спортивные приспособления предназначены для людей, которые только начали посещать тренажерный зал. Они позволяют заниматься человеку с маленькими весами, чтобы изучить правильную технику и так далее. Подобные тренажеры используют как новички, так и профессиональные спортсмены, так как они позволяют изолировать нагрузку на определенной мышечной группе, доработать ее после силового упражнения. Например, после жима лежа, жима гантелей, можно сделать несколько подходов выполнив упражнение — Жим от груди в тренажере сидя.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, которые помогут уберечь вас и ваши суставы:
- Чтобы тренировка была более эффективной, надевайте кофту и штаны для тренировки. Это позволит сохранить тепло, тем самым увеличить эффективность тренировки. Мышцы не будут остывать. Особенно это нужно делать в холодный период года.
- Чтобы сделать занятия еще эффективней, нужно выполнять разогревающие упражнения в перерыве между упражнениями и подходами. Подробнее смотрите вот здесь.
Дело в том, что в подобных тренажерах не стоит использовать большие веса. Они предназначены либо для начинающих, либо для того, чтобы в конце тренировки, добить определенные мышечные группы, которые вы тренировали. Яркий пример я уже навел. Что касается таких упражнений, как: разгибание ног, сведение рук, жим ногами лежа, сними нужно быть очень аккуратным и применять желательно на доработку, то есть на большое количество повторений с маленьким весом.
Что касается жима ногами, все правила, что я приводил выше для приседаний со штангой, касаются и этого упражнения. Да, оно менее травмоопасно, так как нагрузка с позвоночника почти исчезает, однако за счет этого, человек может брать значительно больше веса, чем в классических приседаниях. Запомните:
- нельзя выходить коленями за уровень носков;
- нельзя полностью выпрямлять ноги;
- ни в коем случае нельзя во время жима ногами водить коленями налево и направо. Всегда выполняйте жим по одной оси.
РАЗМИНКА, РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ЗАМИНКА
Самым важным моментом, о котором бы хотелось упомянуть в этой статье, является разминка. Если вы хотите сохранить суставы в целости и невредимости, обязательно необходимо разогреваться перед каждой тренировкой. Помимо этого, нужно обязательно разминать те суставы, которые будут непосредственно участвовать в тренировочном процессе. Например, если вы хотите проработать грудь и трицепс, обязательно разогревайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Вот вам примерная схема:
- Первые 15 минут следует посвятить разминке и растяжке;
- Перед тем как выполнять, например жим лежа, разомнитесь с пустым грифом. Не важно, профессионал вы или простой любитель, все равно первый подход выполняйте с пустым грифом, это поможет разогреть целевые суставы, которые будут работать во время упражнения.
- В дальнейших упражнениях можно использовать в первом подходе вес, так как суставы уже хорошо разогрелись.
- В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, растяжку.
Разминку нужно делать для того, что бы в суставы прилилась синовиальная жидкость. Это вещество является смазкой для наших суставов. То есть, когда вы выполняете физическую работу, чтобы суставы не изнашивались, и не стиралась хрящи. Данная жидкость позволяет предотвратить эти процессы. Чтобы смазать сустав, необходимо выполнить не только разминку, но и выполнить несколько подходов с пустым грифом, затем понемногу прибавлять вес. Что собственно я и говорил немного выше.
Чтобы полноценно завершить тренировочный процесс, обязательно растягивайте ваши мышцы, которые были вовлечены в работу. Дело в том, что во время физической нагрузки, наши мышцы сокращаются, укорачиваются и чтобы им полностью отойти от занятий в зале, и вернули свое прежнее состояние, нужно их растягивать. Такой подход позволит сохранить связкам свою эластичность.
СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ БЕЗОПАСНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Если вы хотите сохранить суставы здоровыми, необходимо применять спортивный инвентарь, который защищает наши суставы от травм и растяжений. Как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге специальная экипировка имеет огромное значение. Сейчас мы рассмотрим самые популярные атрибуты в тренажерном зале.
Видео: 20 основных упражнений Бубновского
Кистевые бинты – это специальный инвентарь, который должен быть у каждого человека который подвергает себя частым физическим нагрузкам в зале. Они помогают защитить ваши кисти рук от множества травм, растяжений, которые могут возникнуть от поднятия тяжестей. Купить их вы сможете в любом спортивном магазине по разумной цене.
Коленные бинты – благодаря подобному дополнению к вашему снаряжению во время приседаний увеличиваются рабочие веса. Так как колени очень подвержены различным травмам, их нужно беречь в первую очередь, поэтому вовремя приседаний, особенно с большими весами, необходимо использовать подобный инвентарь.
Атлетический пояс – о нем мы уже разговаривали в этой статье.
Налокотники – подобный аксессуар скорей относиться не к спортивному инвентарю, а по большей части к медицинскому. Они позволяют уберечь ваши локтевые суставы от травм.
ВЫВОДЫ
Физическая работа над своим телом требует особой осторожности, ведь любое неправильное движение, нарушение техники может привести к достаточно плачевным последствиям. Фитнесом, бодибилдингом нужно заниматься с умом и прежде чем начинать занятия, нужно тщательно подготовиться.
Чтобы уберечь себя от различных травм и сохранить здоровье суставов, нужно соблюдать правильную технику тренировок, использовать дополнительный спортивный инвентарь, который помогает повысить эффективность тренировки и уберечь человека от травм. Что касается техники, вот полезная статья, которая поможет вам понять, как самому выучить технику силовых упражнений. Помимо этого, желательно не выполнять те упражнения, которые заставляют вас выполнять неестественные движения для суставов. Стараться искать альтернативные варианты, не перегружать суставы. На этом я думаю можно закончить данную статью. Всем удачи и безопасных тренировок.
