Жим лежа на наклонной скамье
Я думаю, что каждый человек, который хоть когда-либо занимался в тренажерном зале или планирует туда пойти, знает такое упражнение как жим лежа. Это базовый элемент, который необходим если человек хочет набрать мышечную массу, прокачать верх торса и увеличить свои грудные мышцы в объеме.
На мой взгляд это упражнение немного переоценено. Почему? Об этом я говорил вот в этой статье. В общем, слишком углубляться в эту тему я не буду. В сегодняшней статье я хотел бы поговорить о не менее популярном упражнении, а точнее об одном из подвидов жима, а именно жим лежа на наклонной скамье.
Новенькие часто забывают, что классика далеко не самое основное, что нужно делать, чтобы накачаться, стать большим и сильным. Если немного углубиться в анатомию, можно и спортивную физиологию, то можно понять, чтобы прокачать одну мышечную группу, нужно как минимум 2-3 упражнения. Например, если вы делаете обычный жим на горизонтальной скамье, со стандартной шириной хвата (расположение рук при которой предплечья вертикальны полу), в этом случае основную нагрузку забирает на себя средина груди, а верхняя и нижняя часть остается не проработанной. Чтобы достичь максимальной симметричности и объема груди, необходимо выполнять различные вариации упражнений, задействовать новые движения для прокачки все пучков и так далее.
Жим лежа на наклонной скамье также как и классический жим позаботиться о вашей груди, трицепсах и дельтах, однако целевая нагрузка будет падать уже не на средину, а на верхнюю часть груди. Рабочий вес при этом будет меньше, так как нагрузка ложиться по большому счёту на верх, а не на всю грудь сразу. Но опытные спортсмены никогда не откажутся от жима на наклонной скамье.
Чем же так хорошо это упражнение? Выполняя его, вы сможете качественно прокачать ваши верхние пучки грудных мышц как было упомянуто ранее, особенно эта новость приятна людям с телосложением эктоморфа, так как у них верхняя часть груди постоянно отстает и видны кости.
Помимо этого, очень большой нагрузке при таком варианте выполнения жима лежа подвергаются дельтовидные мышцы. К тому же, оно является чисто силовым упражнением, в котором не возможен читинг. Существуют две формы читинга, первая — это отбивание штанги своей грудью когда штанга доходит нижнего положения. Вторая форма — это отрыв во время выполнения упражнения ваших бедер от скамьи выполняя одновременно мостик спиной, который помогает при подъеме веса. Данная хитрость используются достаточно широко. При неправильной технике выполнения данные формы читинга могут привести к травмам плечевых суставов, грудной клетке, а также к травмам локтей. Будьте очень осторожны и выполняйте упражнение правильно.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Правильная техника выполнения любого упражнения — залог успешной и продуктивной тренировки. Однако, чтобы действительно верно научиться выполнять различного рода упражнения, нужно для начала выполнять его с легким весом, чтобы можно было отработать движения до идеала, а потом уже переходить на более тяжелые веса.
2. Страховка партнера, это очень важный момент, особенно тогда , когда вы держите над собой достаточно тяжелую штангу. Потные руки, неправильный выбор хвата, слишком большой вес и многие другие факторы могут стать причиной травмы, поэтому всегда старайтесь просить людей в зале, чтобы те подстраховали вас, особенно если вы не уверенны, что выполните задуманное количество подходов.
3. При поднятии тяжестей, очень важным моментом является фиксация туловища. Чтобы полноценно выполнить упражнение и ни на что не отвлекаться, старайтесь как можно плотнее лечь на лавочку, упереться всей поверхностью ступни об пол, после чего можно снимать штангу со стоек и выполнять упражнение. Убедитесь в том, что естественный прогиб на уровне поясницы сохранился, точки опоры должны быть следующими: голова, плечи, верх спины, ступни.
4. Как я говорил во втором пункте, из-за неправильного хвата можно достаточно серьезно травмировать себя. Всегда используйте закрытый хват. Открытый при выполнении жима лежа ни к чему. Используя небезопасный хват, гриф может легко соскользнуть с рук, ну и вы понимаете что дальше будет. Так что не рискуйте и обезопасьте себя от подобного рода травмоопасных ситуаций.
5. Для выполнения упражнения, рекомендуется использовать тонкий гриф и перчатки для тренажерного зала.
6. Что касается ширины хвата. Он должен быть такой, чтобы ваши предплечья вместе с плечевой частью рук создавали угол 90 градусов, то есть, чтобы предплечья были вертикальны полу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ»
Правильная техника очень важна в каждом упражнении. Если ее не соблюдать, можно подвергнуть себя неоправданному риску, а именно — получить травму. Любое неправильное действие может негативно сказаться на здоровье ваших суставов в будущем. Кстати, чтобы уберечь свои суставы, советую прочитать вот эту статью — «Как сохранить суставы?». А теперь перейдем непосредственно к технике выполнения упражнения.
1. Перед тем как приступить к выполнению, я советую надеть кистевые бинты, которые помогут уберечь ваши запястья от травм. Итак, допустим вы подготовились, надели бинты. Нужно настроить лавочку под нужный вам угол наклона, а именно 30-45 градусов. Саму лавочку расположить так, чтобы когда вы ложились на нее, уровень ваших глаз был параллелен уровню штанги, то есть глава на уровне грифа.
2. Когда все готово, снимайте штангу со стоек. Я рекомендую это делать непосредственно при помощи товарища, так как само движение «снятие грифа со стоек» для суставов является не естественным из-за чего, мы подвергаем свои суставы опасности. Когда вы сняли штангу, медленно опускайте ее на вдохе непосредственно на верх груди (чуть ниже ключиц).
3. В нижней точке, когда штанга коснется грудных мышц, я рекомендую сделать небольшую паузу, при этом держать мышцы в напряжении и не класть штангу на грудь. После небольшой паузы, мощным толчком начинайте подымать штангу на выдохе, до того момента пока она не вернется в исходное положение.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Итак, дорогие друзья, что можно сказать по этому поводу. Сегодня я рассказал вам об очередном упражнении, которое пользуется достаточно большой популярностью в тренажерном зале — это факт. Но, лично мое мнение таково, что я больше предпочитаю жим гантелей лежа на наклонной скамье. Да, не спорю, с гантелями не потаскаешь большой вес, такой как с грифом, но в отличии от штанги, выполняя упражнение с гантелями значительно уменьшается нагрузка на суставы. Помимо этого, у вас появляется возможность увеличить амплитуду движения, что позволяет качественнее прорабатывать мышцы груди. Именно по этому я предпочитаю гантели, а не штангу. В общем, друзья, вы получили информацию. Надеюсь она была вам полезной, а там выбор за вами. Главное, это тщательно продумывать свою тренировку и заниматься правильно, тогда все будет отлично. Удачи вам!
