Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это большая мышца груди, которая проходит через грудь от плеча до грудины. Две большие грудные мышцы составляют основную массу груди. Если грудная мышца хорошо развита, она особенно заметна у мужчин.
У женщин же она скрыта за молочными железами. Под большой грудной мышцей располагается малая грудная мышца. Роль грудных мышц заключается в большей степени в контроле движения рук. При сокращении большие грудные мышцы тянут плечевую кость. Что обеспечивает вертикальное, латеральное и круговое движение руки.
Грудные мышцы задействованы в некоторой степени при глубоком вдохе, при котором они тянут грудную клетку и создают пространство для расширения легких.
Большая грудная мышца включает в себя 6 отдельных групп мышечного волокна. Эти отделы способствуют отделам мышцы производить движения независимо благодаря действию нервной системы.
Повреждения грудной мышцы обычно возникают при поднятии тяжестей во время тренировок и упражнений по бодибилдингу, когда производится чрезмерная нагрузка на мышцы груди и плеч.
Как укрепить мышцы груди
Жим на наклонной скамье на тренажере Смита
Исходное положение лежа на спине на наклонной скамье на тренажере Смита, находясь под штангой.
Сделайте прямой захват, при этом ладони должны быть наружу от вас. Руки расставлены на расстоянии немного шире плеч.
Выжмите штангу в положение над грудью, полностью выпрямив руки. Сделайте небольшую паузу, после чего верните штангу в исходное положение.
Старайтесь крепко удерживать гриф штанги в руках.
Совет. Не разводите локти, держите их близко к туловищу в течение всего упражнения. Спину держите нейтрально. Старайтесь не напрягать сильно шею. Мышцы груди сожмите в точке жима.
Попеременный жим гантелей на скамье
Исходное положение лежа на скамье с гантелями в руках. Гантели необходимо удерживать в нескольких сантиметрах от груди. Выжмите одну гантелю вверх над головой, полностью выпрямляя руку.
После небольшой паузы медленно опускайте руку в исходное положение. Затем сделайте такое же движение следующей рукой. Попеременно выполните необходимое количество повторений.
Совет. Ваши ступни должны плотно стоять на полу в течение всего упражнения.
Как накачать мышцы груди дома
Упражнения для накачки мышц груди — рваные отжимания
Исходное положение — обычный упор лежа. Руки прямые, немного шире плеч. Медленно опускайте туловище вниз, удерживая мышцы кора напряженными.
Не опускайтесь вниз одним движением, а задержитесь ненадолго на половине движения.
Затем полностью опускайтесь вниз до обычного упора лежа, при этом сделайте небольшую паузу в самой нижней точке отжимания. Когда вы возвращаетесь в исходное положение вновь задержитесь на половине движения.
Совет. Не опускайте и не поднимайте таз во время движения. На протяжении всего упражнения мышцы кора должны оставаться напряженными, а спина прямой.
Отжимания «уголком»
Исходное положение — упор лежа, руки немного шире чем ширина плеч. Локти должны быть полностью выпрямлены. Потяните бедра к потолку, большие пальцы ног должны быть укреплены. Ваше тело будет по форме напоминать треугольник.
Медленно опускайте макушку головы к полу. перед тем, как макушка вот вот коснется пола задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение толчком.
Совет. Во время упражнения локти не должны расходиться. Для избежания травмирования направляйте плечи вниз и назад. Ступни поставьте как можно ближе к телу, чтобы усложнить выполнение упражнения под острым углом.
