Упражнения на спину в тренажерном зале
Упражнения на спину в тренажерном зале эффективны для получения треугольной формы торса. Большинство мужчин хотели бы выглядеть лучше, с более подтянутой фигурой, крепкими мышцами груди, спины, бицепсев и пресса. Сильный и красивый торс можно накачать даже в домашних условиях.
Обратите внимание на комплекс упражнений, который задействует все мышцы для построения треугольной формы торса. Вы также сможете убрать ненужный жир и подтянуть живот. Эти упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома.
Упражнения данного комплекса могут выполняться один за другим. Например, упражнений №1 — Переменный жим гантелей 1 подход: 12 повторений, после 1 минуты отдыха выполняете следующее упражнение комплекса №2 — подтягивание прямым хватом 1 подход максимальное число повторений, и т.д..
Вы также можете сделать сначала одно упражнение и все подходы к нему, а после небольшого перерыва начинать следующее упражнение.
Упражнения на спину в тренажерном зале — комплекс из 9 упражнений
Как выполнять эту тренировку? Выполняйте его два раза в неделю. Никогда не выполняйте этот комплекс упражнений два дня подряд.
Видео: Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
1) Французский жим лежа с гантелями. Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями вертикально вверх. Согните локти и опустите гантели до тех пор, пока они не окажутся над плечами. Держите плечевые части рук неподвижными. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение, сокращая трицепсы.
Рекомендации. Не ставьте стопы на скамью. Стопы должны стоять твердо на полу. Старайтесь не расставлять локти. Медленно опускайте гантели, не используя инерцию. 3 подхода по 10 повторений.
Видео: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ
2) Отжимания от скамьи. Задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы. Поставьте две скамьи рядом друг с другом, примерно на расстоянии метра. Сядьте на край одной скамьи, поставьте руки рядом с бедрами, поставьте ноги на другую скамью. Захватите скамью и отжимайтесь руками, возвращая бедра в исходное положение.
Руки должны быть полностью выпрямлены, локти зафиксированы. Медленно опускайтесь на локтях, пока они не согнутся под прямым углом. Задержитесь на секунду, растягивая трицепсы, вернитесь в исходное положение.
Совет. Чтобы защитить плечи, руки должны стоять в удобном положении, примерно на ширине плеч. Не следует опускать туловище слишком низко. Прекратите движение, когда руки образуют угол 90 градусов. Задерживайтесь в верхней точке каждого движения, чтобы напрячь трицепсы. 3 подхода и максимальное число повторений.
Упражнения для мышц спины в тренажерном зале
3) Тяга верхнего блока к груди. Работают мышцы: спины, бицепсы, абдоминальные. Сядьте на нижнюю скамью и возьмитесь верхним хватом за гриф, расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Руки нужно полностью вытянуть, а торс должен остаться прямым. Сведите лопатки сзади и подтяните гриф к груди. После паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Совет. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины. Сидеть необходимо прямо, плечи отведены назад, а грудь вперед.
Движение выполняется с полной амплитудой. Гриф подтягивается к ключице. Делайте 3 подхода: 12х10 повторений, последний подход — как можно больше повторений.
4) Поднятие штанги на бицепс. Сила бицепсев. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты вниз, ладони направлены вперед. Зафиксировав предплечья, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и опустите штангу в исходное положение.
Как выполнять. Удерживайте локти неподвижно на протяжении всего подхода. Не поднимайте локти, они должны оставаться неподвижными.
Следите за тем, чтобы в верхней точке подъема бицепс руки был напряжен. Само движение должно контролироваться на протяжении всего подхода. Опускайте вес в исходное положение, полностью выпрямляя руку. Выполните 3 подхода по 10 повторений, с перерывом 30 секунд.
Упражнения для спины в домашних условиях фото
5) Концентрированные сгибания одной рукой с гантелью. Возьмите гантель в одну руку. Сядьте на край скамьи, расставив ноги шире плеч. Упритесь задней поверхностью плеча одной руки во внутреннюю поверхность бедра, а другую руку поставьте на другое колено. Сделайте медленный подъем гантели к плечу как можно выше. Сделайте паузу в верхнем положении и затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Совет. Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Опуская гантель в исходное положение, полностью выпрямляйте рабочую руку. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, а грудь приподнятой. 3 подхода: 15х10 и как можно больше повторений.
6) Переменный жим гантелей. Сидя на наклонной скамье со спинкой, установленной на 45 градусов, поднимите гантели на прямых руках вертикально вверх, ладони направлены внутрь.
Сведите лопатки, слегка приподнимите грудь, направляйте гантели к бокам. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая вторую внизу. Затем, опуская первую гантель, выжмите вторую.
Рекомендация. Выполняйте движение с полной амплитудой. Делайте паузу в верхней точке жима. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола на протяжении всего упражнения. 4 подхода: 12х8х12х8 повторений- 1 минута отдыха.
Самые эффективные упражнения на спину
7) Подтягивание прямым хватом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, поставив руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и оторвите ваши ступни от пола. Это исходное положение. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется немного выше перекладины.
Видео: Алена Добыко тренировка на спину в тренажерном зале
Во время подтягивания максимально напрягайте мышцы спины. Держите голову в нейтральном положении. Глаза должны смотреть перед собой. Опустите тело до полного выпрямления рук и плеч, то есть до исходного положения.
Рекомендации. Постарайтесь опускаться до максимально нижнего положения. В нижнем положении вытягивайтесь в полную длину. Не останавливайтесь, не достигнув верхнего положения. Закончите повторение подтягиванием груди к перекладине. Не подтягивайтесь на запястьях. Локти отведены назад. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины. Держите грудь вперед, а плечи назад. В упражнении 4 подхода: максимальное количество раз на каждую сторону.
Видео: Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале
8) Жим вниз на трицепс. Задействованы: грудь, трицепс, плечи. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за V-образные рукоятки, установленные наверху. Хват прямой. Руки на ширине плеч. Держите локти по бокам, чтобы предплечья располагались параллельно полу.
Выпрямите предплечья вниз, сокращая трицепс. При этом слегка скручивайте трос так, чтобы «костяшки» пальцев в нижнем положении смотрели в пол. Выпрямив полностью руки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Рекомендации. Продолжайте движение вниз, пока локти не будут полностью выпрямлены. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. 3 подхода по 10 повторений.
Упражнения с гантелями для спины для мужчин
9) Тяга гантели нейтральным хватом одной рукой. Задействованы: верхняя часть спины и бицепсы. Комплекс упражнений для мышц спины включает следующее упражнение. Удерживайте гантель в вытянутой руке, наклоняйте туловище в тазобедренных суставах, пока угол между полом и корпусом не будет составлять примерно 30 градусов. Не двигая корпусом, подтяните гантель наверх к плечам, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, потом опустите гантель в начальное положение.
Рекомендации. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины. Спина должна быть выпрямлена, грудь вперед. Вы можете зафиксировать другую руку на поясе или бедре. Сделайте 3 подхода : 10х8х6 повторений.
Усложненный вариант. Задействуются плечи, верхняя часть спины, абдоминальные мышцы. Сядьте с гантелью в каждой руке, ладони направлены друг на друга. Слегка согните ноги в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед. Сведите лопатки вместе и одновременно отведите локти назад, выжимая гантели до боков. Сделайте паузу и затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Совет. Удерживайте ноги неподвижно, а голени вертикально на протяжении всего подхода.
