Жим гантелей на наклонной скамье
Подобное упражнение применяется для устранения так называемой проблемы «плоской груди». Чем массивнее и плотнее у человека верх груди, куда и направлен основной фокус нагрузки упражнения, тем объемнее смотрится грудь целиком. Упражнение выполняется по восемь-двенадцать повторений три-четыре сета подряд в начале тренировки грудных мышц после жимов штангой или гантелями на горизонтальной скамейке. Упражнение подходит спортсменам любых уровней подготовки.
Техника выполнения жимов гантелей на наклонной скамье
- Спинку скамьи поднимите на уровень от 20 до 40 градусов по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамейку. Ступни поставьте шире плеч. Упритесь ими в пол. Плечи, бедра, голову прижмите к скамейке.
- Гантели возьмите хватом сверху. Затем поднимите их к плечам, поближе к дельтовидным мышцам. Все это упражнение ладони должны глядеть в ту сторону, куда смотрите вы, то есть прямо вверх. Это так называемое начальное положение.
- Вдохните до предела. Задержите дыхание и выжмите гантели вверх до упора, чтобы в самой верхней точке они были над плечами. Локти должны двигаться четко в плоскости плеч и быть всегда направленными в стороны.
- После преодоления самого сложного участка подъема полностью выдохните.
- В самой верхней точке руки должны быть выпрямлены полностью, а гантели - быть расположенными прямо над плечами. Выдержите паузу и как можно сильнее напрягите грудные мышцы. После — вдохните глубоко и, задержав дыхание, опустите к плечам гантели.
- Как только гантели достигнут плеч, не останавливайтесь, а измените сразу же направление движения гантелей и выжмите их вверх.
- Для увеличения интенсивности проработки верхней части грудных мышц жмите гантели не прямо вверх, а по широкой дуге, сводя их прямо над центром верхнего края груди, чтобы в самой верхней точке гантели едва касались друг друга.
- Все части упражнения, как опускание, так и жим гантелей, выполняются в едином умеренном темпе без лишних ускорений.
Основные задействованные мышцы
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
border="0" align="none" /> | Большая грудная мышца | Верхняя часть грудной клетки | Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча |
border="0" align="none" /> | Малая грудная мышца | Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей | Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча |
border="0" align="none" /> | Передние дельты | Покрывают спереди и сверху плечевой сустав | Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо |
border="0" align="none" /> | Передняя зубчатая мышца | Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра | Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед |
border="0" align="none" /> | Клювовидно-плечевая мышца | Внутренний участок верха руки рядом с плечевым суставом | Участвует в процессе сведения локтя, то есть приведения плеча. Так же двигает плечи вперед, сгибая плечо |
border="0" align="none" /> | Трапециевидная мышца | Большая мышца в форме бриллианта, находящаяся посередине верхней части спины | Поднимает лопатку вверх относительно туловища, поворачивая ее кнаружи в момент разведения лопаток |
border="0" align="none" /> | Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс | Тыльная сторона верхней части руки | Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча |
Советы
- Если вы задерживаете во время движения дыхание, это не позволяет расслабиться мышцам-стабилизаторам и повышает устойчивость тела, а так же придает дополнительную силу.
- Весь сет локти двигаются исключительно в вертикальной плоскости, идущей через плечи, и смотрят строго по сторонам. Когда вы приближаете локти к бокам торса, то можете травмировать сустав плеча.
- Руки должны быть полностью выпрямленными в верхней точке, а гантели — быть над плечами или быть сведенными еще ближе. В другом случае вам точно не удастся проработать переднюю зубчатую мышцу и край внутри верха большой грудной мышцы.
- Очень легко перегрузить боковой край у большой грудной мышцы, в случае если в верхней точке упражнения гантели будут расходиться шире плеч.
- Не стоит останавливаться в нижней точке, что осложняет упражнение, так как опускание гантелей и их последующий жим должны быть как одно плавное и непрерывное движение.
- Не стоит пользоваться слишком большим весом, это провоцирует вас задействовать торс, ноги, а так же дельты.
- В период выжимания гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны постоянно быть напряженными (сокращаться изометрически) и прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, не давай плечам и голове отрываться от скамейки.
Видео
Поделиться в соцсетях:
Похожие