Жим гантелей лежа
- Главные мышцы: Большая грудная мышца
- Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
- Оборудование: Гантели, Скамья
- Тип механики: Комбинированный
- Уровень: Легкий
- Действие: Жим
Выполнение
- Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели прямым хватом на согнутых руках на ширине плеч на уровне груди. Угол согнутых рук должен составлять 90°. Это будет стартовая позиция.
- На выдохе жмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки. Чтобы оказать максимальную нагрузку на грудные мышцы, сводите гантели вместе при выпрямлении рук. Не торопитесь опускать гантели, подержите около секунды. В идеале, опускание веса должно занимать вдвое больше времени, чем его поднятие.
- Опустите гантели как можно ниже и разведите локти в стороны. Тем самым Вы максимально растяните грудные мышцы. Только не переусердствуйте, иначе можете повредить плечо.
Используйте укороченный жим. При укороченном жиме руки выпрямляются не полностью, что сохраняет напряжение в грудных мышцах и уменьшает нагрузку на трицепс.
Также, Вы можете прибегнуть к жиму с переменным хватом. На старте держите гантели прямым хватом. Во время подъема начинайте поворачивать гантели, чтобы в верхнем положении хват стал нейтральным. При таком виде жима увеличивается нагрузка на грудные мышцы.
Поделиться в соцсетях:
Похожие
