Упражнения с гантелями дома для плеч
Упражнения с гантелями дома — самые доступные силовые тренировки. Зачастую упражнения на плечи могут упускаться из виду, хотя это неправильно. Ведь плечи делают наибольшую амплитуду движения из любого другого шарового шарнира в нашем теле. Поэтому плечи должны быть сильными и достаточно подвижным суставом.
Рассмотрим упражнения с гантелями дома, которые помогут укрепить мышцы плеча, что позволит избежать травм этих мышц. Для начала подберите подходящий вес гантелей. Сделайте необходимую разминку. Определите число подходов и повторений.
Разведение рук в стороны — упражнения с гантелями
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз по бокам. При этом ладони должны быть повернуты внутрь.
Видео: Как накачать плечи дома гантелями?Три упражнения
Напрягая мышцы кора поднимите гантели перед собой, расставив руки так, чтобы они напоминали букву V. Сведите ваши лопатки и сделайте небольшую паузу в этом положении. Затем медленно опускайте гантели в исходную позицию. Повторите движение нужное число подходов.
Совет. Гантели нужно поднимать до уровня плеч. Вес гантелей должен соответствовать вашим силам и подготовленности. Рекомендуется использовать небольшие веса, чтобы избежать травмы.
Упражнение шраги с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели должны удерживаться по бокам, а ладони направлены друг у другу. Поднимайте гантели в стороны, слегка согнув руки, разведя их на 45 градусов. В конечной точке руки должны стать параллельными полу.
Удерживая руки в таком положении поднимайте плечи вверх по направлению к вашим ушам. Сделайте небольшую паузу, после чего медленно опустите гантели в первоначальное положение.
Совет. Следите за тем, чтобы не выгибать спину. Стойте прямо на протяжении всего упражнения, грудь старайтесь держать выше. Гантели не стоит поднимать слишком высоко. В конечном положении предплечья должны находиться параллельно полу.
Упражнение с гантелями — втягивание лопаток
Исходное положение — лежа на скамье лицом вниз. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Согните руки к телу под прямым углом. Соедините лопатки друг с другом, считая до трех и сохранив прямой угол. Затем вернитесь в исходную позицию.
Совет. Во время упражнения не рекомендуется изменять угол сгиба рук. Угол должен быть постоянно прямым. Лопатки удерживаются всегда вместе. Движение выполняется только с помощью плеч и верхней части спины. Нижняя часть спины остается неподвижной.
Подъем гантели по диагонали
Стоя прямо, поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в одну руку гантель, располагающуюся с противоположной стороны от бедра. Ладонь направлена вовнутрь к телу. Отводите гантель по дуге наружу. Задержите руку немного выше уровня плеча. Возвращайте руку в исходное положение.
Видео: Тренировки дома с Джином. Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями
Совет. Выполняя упражнение не используйте инерцию движения руки. Удерживайте плечо постоянно напряженным. Упражнение должно выполняться медленно, чтобы контролировать каждое движение. Гантель движется по диагонали.
Упражнения с гантелями — разведение рук в стороны сидя
Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмите в руки гантели, они должны свисать по сторонам, а ладони направлены друг к другу.
Видео: Как накачать плечи в домашних условиях. Как накачать плечи гантелями. Обучающее видео.
Немного согнув локти поднимите руки до положения пока они не станут параллельными полу. После небольшой паузы верните гантелями в исходное положение.
Совет. В течение всего упражнения держите голову прямо, а подбородок параллельно полу.
