Базовые упражнения на бицепс
Видео: Лучшие упражнения для бицепса
Все мужчины мечтают о больших бицепсах, поэтому они ищут базовые упражнения на бицепс. Возможно, вас не покидает мысль о бицепсах, от которых ваши руки трещат по швам от силы напряжения. Попробуйте данный супертренинг, от которого мышцы ваших рук будут расти как на дрожжах. И вы не поверите, что это происходит с вами. Тренировка выполняется один-два раза в неделю. Никогда не делайте этот комплекс два дня подряд.
Видео: EasyFitness Денис Семенихин - Тренировка. Бицепс (детальная)
Упражнение «молоток» на бицепс
Чтобы выполнить упражнение на бицепс молот установите веревочную рукоять на трос, который протянут на нижний блок. Встаньте на расстояние 0,5 метра перед блоком. Возьмите конец рукоятки на полностью выпрямленные руки, таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
При этом локти должны быть прижаты к бокам. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не встанут под прямой угол. Немного задержитесь в верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Полностью разогните руки.
Советы. Выполняйте упражнение полностью контролируя движение рук. Старайтесь не использовать инерцию движения. Не выгибайте сильно нижнюю часть спины. Мышцы кора держите напряженными, а спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Локти не должны смотреть в сторону, они всегда прижимаются к бокам.
Как качать бицепс гантелями
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки. Используйте прямой хват, ладони повернуты друг к другу. Поднимите сначала одну гантелю к плечу, при этом вращайте тыльную сторону ладони. Направляя ладони к плечам, задержитесь. Выполняя обратное движение возвратите гантель к исходному положению.
Советы. Избегайте толчков гантелей при подъеме. Удерживайте локти сзади, сохраняя напряжение бицепсов. Выполняйте движение в полной амплитуде, выпрямляя руки в конце сгибания.
Видео: Подтягивание обратным нижним хватом - базовое упражнение для бицепса
Упражнения со штангой на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, при этом руки полностью вытянуты вниз, а ладони направлены вперед. Зафиксировав свои предплечья, сгибайте руки в локтях. Поднимите штангу ближе к локтям. Сделайте паузу и опустите штангу в исходное положение.
Советы. Старайтесь удерживать локти неподвижно на протяжении всего упражнения. Не поднимайте локти, они должны оставаться неподвижны. Следите за тем, чтобы в верхней точке подъема бицепс был напряжен. На протяжении всего подхода держите под контролем движение. Опуская вес вниз, в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
Видео: Базовые упражнения на бицепс и трицепс. (советы для новичков, техника) ArtplazA.
Подъем гантелей на бицепс сидя хватом сверху
Возьмите гантели хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Сядьте на скамью, опустите прямые руки с гантелями вниз перед собой. Напрягите бицепсы удерживая локти прижатыми к телу. Поднимите гантели до уровня ваших плеч. Бицепсы все время держатся в напряжении. После паузы опускайте медленно гантели вниз в исходное положение.
Советы. Не раскачивайте гантели, делая паузы в нижней точке, прежде чем начать следующее повторение. Не выгибайте сильно нижнюю часть спины. Мышцы кора держите напряженными, а спину ровной. Итак, на протяжении всего упражнения. Локти не должны выступать в стороны. Они прижаты к бокам. Не используйте инерцию.
Бицепс на блоке — сгибание рук на блоке лежа
Установите трос в самое нижнее положение на блоке и используйте прямой гриф. Возьмитесь за гриф обратным хватом, при этом руки должны быть на ширине плеч. Ложитесь на спину, руки полностью выпрямлены. Напрягите бицепсы, согнув руки поднятие гриф к плечам. Локти должны быть прижаты к телу. После паузы медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Советы. Не отрывайте тело от пола. Следите за бицепсем, в верхней точке он должен быть напряжен. Опуская вес в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Локти необходимо держать неподвижно, прижатыми к телу.
Бицепс как тренировать — таблица:
