Подъем гантелей на бицепс стоя

Целевые мышцы для развития: Бицепс
Дополнительные мышцы для развития: Предплечья
Вид упражнения: Для рельефа
Тип оборудования: Гантели
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Начинающий

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника выполнения)

Возьмите гантели в обе руки (ладони направлены друг к другу). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Голову держите прямо. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите бицепсы и медленно поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены к плечам. Не выдвигайте локти в перед во время подъема.
Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены друг к другу.
Без задержек в нижней точке начинайте следующее повторение и продолжайте до полного выполнения сета.
Следите за тем, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась не подвижной и занимала вертикальное положение в течении всего сета. Не выдвигайте локти вперед.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.