Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины является одной из самых больших мышц спины, состоящая из двух симметричных половин, которые расположены вдоль позвоночника.
Широчайшая мышца находится посередине спины, она частично прикрывается трапециевидной мышцей и берет свое начало на уровне седьмого грудного позвонка. Она проходит до места соединения с плечевой костью в борозде двуглавой мышцы.
Широчайшая мышца прикрывает собой нижний конец лопатки.
Функции широчайшей мышцы спины. Благодаря ее сокращению рука может разгибаться, поворачиваться и отводиться. Эта мышца способствует глубокому вдоху и усиленному выдоху.
В связи с регулярным использованием и размером широчайшей мышцы спины ее повреждение или травма может привести к инвалидности. Такие повреждения могут включать в себя разрывы и надрывы.
Если широчайшая мышца будет травмирована появляются хронические боли в спине и шее, кроме того наблюдается воспаление сухожилий плечевого сустава. Широчайшая мышца связана с грудоспинным нервом, который входит в состав заднего ствола плечевого сплетения, проходя вдоль подключичной артерии.
Тренировка широчайших мышц может включать в себя различные упражнения. Некоторые из них описаны ниже.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Тяга гантелей с нейтральным хватом
Исходное положение — ноги на ширине плеч, одна нога впереди, другая сзади. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, ладони должны быть направлены внутрь.
Немного согнув ноги в коленях, удерживайте нижнюю часть спины естественным изгибом. При этом подайте таз назад. Постарайтесь наклониться насколько возможно до положения параллельного полу. Прямые руки с гантелями нужно опустить перед собой вертикально вниз.
Ваш торс должен оставаться неподвижным, при поднятии одной из гантелей вверх. Движение совершается за счет усилий плечевого сустава, при этом локоть должен находиться как можно ближе к туловищу, а лопатки сжаты.
Во время движения вторая рука остается прямой. После небольшой паузы медленно опустите гантель обратно вниз. Аналогично повторите упражнение другой рукой.
Совет. Сохраняйте естественный изгиб спины в течение всего упражнения. Не следует наклоняться слишком сильно вперед. Контролируйте движение рук.
Широчайшая мышца — обратная тяга
Исходное положение — лечь на спину на тренажер для приседаний, чтобы располагаться под перекладиной. Руками схватитесь за перекладину, при этом руки должны быть на ширине плеч.
Подтянитесь грудью по направлению к перекладине. Лопатки должны быть максимально сжатыми. Затем медленно опускайте туловище вниз в исходное положение.
Совет. Держите лопатки сведенными вместе. Плечи не должны двигаться вперед. Тело должно образовать одну линию от ступней до головы. Не допустите проваливания таза.
Грудь нужно подтянуть максимально к перекладине. Упражнение выполняется с полной амплитудой движения.
Широчайшая мышца — подтягивание смешанным хватом
Возьмитесь за гриф так, чтобы кисти были на ширине плеч, одна ладонь обращена наружу, а другая внутрь. Руки необходимо полностью выпрямить.
Подтягиваясь отводите плечи назад и вниз до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины. После небольшой паузы медленно опуститесь в исходную позицию.
Совет. Держите плечи назад, а грудь вперед. Не следует подтягиваться за счет запястей. Для этого локти нужно отводить назад. При каждом подходе меняйте хват.
Широчайшая мышца — тяга на низком блоке с широким хватом в положении сидя
Исходное положение — сидя на нижней скамье. Взявшись за прямой гриф поставьте руки чуть шире плеч. Оттолкните туловище назад с помощью ног, удерживая вес и выпрямив полностью руки.
Опустив плечи и направив грудь вперед и выгнув спину тяните гриф к поясу. Верните гриф в исходное положение.
Совет. Не следует наклоняться вперед во время упражнения. Завершая тягу, сводите лопатки вместе.
