Тяга блока обратным хватом
Видео: bodymaster : Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внутренней частей широчайших мышц спины, круглой мышцы и бицепса. Тягу блока обратным хватом необходимо выполнять для проработки мышц, используя небольшой рабочий вес. Упражнение не предназначено для начинающих атлетов, поскольку оно для них будет бессмысленным, а вот продвинутые атлеты могут его использовать, причем, преследуя разные цели. Это упражнение позволяет, как проработать спину, так проработать и руки, все зависит от того, на чем атлет акцентирует нагрузку. Само собой, что для сознательного размещения нагрузки необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, перманентно контролируя вес на протяжении всей амплитуды движения.Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тренировки, чтобы проработать мышцы и закачать их кровью. Это упражнение позволяет растянуть мышцы, поэтому его ещё можно использовать для стретчинга, но, в любом случае, с какой бы целью Вы ни выполняли тягу, важно максимально растягивать мышцы, поскольку это способствует их гипертрофии. Ключевыми моментами в этом упражнении являются положение тела по отношению к тренажеру, положение локтей относительно друг друга и длина амплитуды движения. В зависимости от того, на какой мышечной группе Вы хотите сфокусировать нагрузку, зависит количество рабочих суставов и мышц.
Видео: Тяга верхнего блока обратным узким хватом [Спортивный Бро]
Работа мышц и суставов
При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки широчайших мышц спины основную нагрузку получают широчайшие мышцы, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, предплечье и бицепс. Когда атлет хочет сфокусировать нагрузку на бицепсе, то кроме целевой мышцы так же нагружается и широчайшая, а все остальные мышечные группы нагрузку не получают. Суть в том, что бицепс является маленькой мышцей, поэтому тренировать его совместно с другими мышцами проблематично, так как организму сложно его задействовать. В связи с этим и возникает необходимость в его тщательной изоляции, хотя, если бицепс генетически предрасположен к росту, то он наоборот может препятствовать развитию широчайших мышц, тогда надо подбирать такие упражнения для спины, которые не позволяют бицепсу воровать нагрузку.
Видео: Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Количество работающих суставов, которое задействуется во время выполнения тяги верхнего блока обратным хватом, опять-таки зависит от того, с акцентом на что, атлет выполняет упражнение. Если целевой мышцей является широчайшая, то нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, так же как при обычной тяге верхнего блока. Если атлет ставит перед собой задачу нагрузить бицепс, то работа происходит только в одном суставе – локтевом, а плечи фиксируются. Необходимость в такой изоляции возникает потому, что иначе исключить из работы ненужные мышечные группы невозможно. Тем ни менее, оба варианта выполнения тяги безопасны, поскольку вес не давит на суставы сверху, а, наоборот, вытягивает их вверх.
Тяга блока обратным хватом для спины
1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тросик тренажера был напротив солнечного сплетения.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват может быть, как закрытым, так и открытым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удерживать лордоз позвоночника, лопатки свести.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая широчайшие мышцы спины, то есть, Вы должны тянуть как бы локти, а руки сгибать уже в самом конце.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в негативной фазе Вы тоже должны контролировать тросик, отпуская его вверх медленно и подконтрольно.
Тяга блока обратным хватом для бицепса
1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смотреть Вам в ноги, примерно на середину верхней поверхности бедер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вывести вперед и зафиксировать, голову немного нагнуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая исключительно локтевой сустав и выдыхая воздух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в данном случае негативная фаза важнее позитивной, поэтому старайтесь прочувствовать сокращение бицепса.
Анатомия
У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому упражнения на спину можно выполнять с акцентом на обе эти мышечные группы. Тяга блока обратным хватом позволяет качественно прокачать обе эти мышцы, но, само собой, их необходимо тренировать по отдельности. Широчайшие мышцы являются большой мышечной группой, поэтому их необходимо тренировать с большим весом и в большом объеме, в то время как бицепс маленький, поэтому его нужно прокачивать более изолировано. То, сколько мышечных групп будет задействовано, зависит от того, сколько суставов вовлечено в работу, что, в свою очередь, сказывается и на технике выполнения упражнения.
Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока обратным хватом является эффективным формирующим упражнением, которое можно включать в тренировочный сплит с разными целями. Во-первых, с его помощью можно тренировать разные мышечные группы, во-вторых, его можно использовать для растяжки мышц, кроме того, тяга позволяет «добить» или предварительно утомить мышцы с небольшим весом, качественно прокачивая целевые мышечные группы. Выполнять упражнение необходимо с небольшим весом, в большом количестве повторений, следя за положением корпуса и наклоном локтевого сустава. Не гонитесь за весом, старайтесь прочувствовать мышцы, поскольку идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Упражнения для бодибилдинга
