Как накачать спину
Проработанные мышцы ног, бёдер, ягодицы, накачанные руки и пресс «кубиками» - всё это смотрится здорово и красиво. Однако не стоит забывать и о спине, ведь её мышцы играют важную роль во многих упражнениях и для других зон. Именно упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными. Плюс помним, что гармонично смотрится та фигура, которая прокачана от и до, а не отдельными частями. Поэтому сегодня делимся советами, как правильно накачать спину.
- Мышцы спины (анатомия)
- Как накачать спину в домашних условиях
- Тренировка спины в тренажёрном зале
- З факта о спине, о которых вы, возможно, не знали да этого
Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии. И вот почему: они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие на тренировках в зале, перегружают пресс, грудь, руки, а на спину времени часто не хватает. И совершенно напрасно!
Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
А тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть даже вредной.
Мышцы спины (анатомия)
Важное значение в процессе составления тренировки и правильной техники выполнения упражнений имеет знание функций мышц спины.
В её состав входят:
Трапециевидная мышца
Это широкая мышца в форме треугольника. Функции её – это поворачивание головы и поднятие плеч. Мышца охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большей части спины, начинается в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна данной мышцы обеспечивают ее растяжение вверх, вниз и внутрь.
Большая круглая мышца
Эта мышца берёт начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Её функция – вытягивание руки назад.
Видео: Как накачать спину? Тренировка от Дениса Гусева.
Малая и большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Будучи крупными, V-образной формы и прокачанными, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная. Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника.
Таким образом, видим, что, анатомия спины имеет множество нюансов, и нужно очень постараться, чтобы все эти мышцы проработать.
Существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: движения вниз и гребные движения.
Так, внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, мышцы поясницы и трапециевидные мышцы. Упражнения на первые две группы мышц, что немаловажно - в уличных условиях - смотрите на видео:
ВИДЕО 2
Кроме этого, есть тяга, рывок и силовой подъём на грудь. Благодаря этим упражнениям вы вовлекаете в работу и прокачиваете заодно всё тело.
Заниматься можно также и тем, у кого имеются проблемы со спиной или есть противопоказания по здоровью. О том, как заниматься, если болит спина, рассказывает Николай Морозов.
ВИДЕО 1
Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины.
Важно постараться их почувствовать!
Спина – это каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.
Почему важно тренировать спину?
Накачав мышцы спины, вы облегчите себе жизнь, ведь большую часть функциональных движений, таких как, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости.
Как правильно накачать спину
Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействовать мышцы спины. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после. Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас.
Повысить силовые показатели поможет прием спортивных добавок: креатина, аргинина, интратреника, аминокислот BCAA и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.
Удачный пример интенсивной тренировки, а также соответствующего питания смотрите в этом видео
ВИДЕО 3
Как накачать спину в домашних условиях
Все бодибилдеры хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь это практически половина прокачанного тела. Но накачать спину можно и в домашних условиях.
И методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. А если у Вас есть турник, то это уже 90 процентов успеха.
Упражнение №1. Подтягивания широким хватом
«Повисните» на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подайте грудь вперед, скрестив лодыжки и направив взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение №2. Подтягивания с обычным хватом
Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Выполните столько подтягиваний, сколько сможете за один подход. Даже если вы сделаете всего несколько повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.
Упражнение №3.Тяга к поясу в наклоне
Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.
Упражнение №4.Тяга к поясу
Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.
Упражнение №5. Отведение рук в стороны в наклоне
Стоя в наклоне, отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.
Упражнение №6. Отведение локтей назад и вверх
Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.
Упражнение №7. Отведение локтей назад и вверх по одному
Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.
Упражнение №8. Подъём корпуса со сведением локтей
Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед. вернемся к этой теме, уделив особое внимание широчайшим мышцам.
Тренировка спины в тренажёрном зале
Наклоны со штангой на плечах
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Становая тяга
Видео: Как накачать спину - смотри!
Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный изгиб позвоночника, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.
Вертикальная тяга обратным хватом
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (но не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
З факта о спине, о которых вы, возможно, не знали да этого
1. Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
2. Накачать мышцы спины труднее чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
3. Каждый раз на тренировке широчайшие мышцы становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются.
Чем больше мышц мы нагружаем на тренировке, тем сильнее работает внутренняя «жиросжигательная топка».
В этом ролике - тренировка спины с Николаем Морозовым. Она состоит из разминки, базовых упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, тяги блока к груди, тяги блока к поясу сидя.
ВИДЕО 4
Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинайте любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибайте руки в локтях.
Чтобы оставаться гибким, не забывайте ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
