Упражнения на плечи с гантелями
Упражнения на плечи с гантелями будут интересны как мужчинам, так и женщинам, которые хотят выглядеть достойно. Широкие плечи важная составляющая красивой фигуры.
Чтобы добиться этого нужно хорошо потрудиться над мускулатурой, выполняя упражнения на общую физическую подготовку, тренируя мышцы и сжигая лишний жир.
Предлагаем вашему вниманию тренинг для развития мускулатуры плеч.
Упражнения с гантелями — инструкция
Тренировка для формы «горка». Данный комплекс выполняется два раза в неделю. Его никогда нельзя делать два раза подряд. В рамке цифра с буквой означает, что упражнения выполняются последовательно в каждой группе.
После выполнения первого упражнения отдохните указанное время в таблице, затем сделайте новый подход. Так повторяйте все подходы каждой группы, пока не выполните все движения, только теперь переходите к упражнениям следующей группы.
Цикл. Сделайте последовательно, без перерывов, по одному подходу каждого действия из комплекса. Когда закончите все упражнения можно повторить цикл вновь, без перерывов по одному подходу каждого упражнения. Должно быть выполнено общее число подходов.
Видео: Как накачать плечи - тренировка с чемпионом по бодибилдингу
Сила. Выполняйте все подходы упражнений без перерывов за один раз. После чего приступите к следующему упражнению.
Суперсет. Без перерыва сделайте последовательно в виде цикла два упражнения.
Подъем гантели в сторону в положении лежа
Исходное положение — лежа на скамье. Возьмите одну гантель в руку и лягте на наклонную скамью противоположный бок. Старайтесь крепко держать гантель в руке, ваша ладонь должна быть направлена к телу. Положите гантель на ногу, которая располагается выше.
Немного согнув руку в локте поднимайте гантель до тех пор, пока рука не станет перпендикулярной верхней части тела. Опустите руку медленно в исходное положение.
Совет. Не следует сильно сгибать локти. Не используйте инерцию движения. Держите под контролем каждое движение. Действия выполняйте медленно. Все внимание на плечи.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью с прямой спиной. Руки должны свисать по сторонам, при этом ладони смотрят друг на друга. Слегка согните локти, поднимая руки до положения параллельно полу.
После небольшой паузы медленно возвратите гантели вниз.
Совет. Голову нужно держать прямо, а подбородок располагается параллельно полу.
Упражнения на фитболе с гантелями
Поочередной жим гантелей от плеч на фитболе. Сядьте на фитбол, спину держите прямо, ступни стоят на полу. В каждую руку берите по гантеле. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. При этом ладони направлены вперед.
Напрягая мышцы пресса, выполняйте жим гантели одной рукой в положение над головой. В это время другая рука должна остаться неподвижной. Затем верните гантель в первоначальное положение. Повторите то же движение другой рукой.
Совет. Держите тело прямо, стараясь не наклонять его в сторону.
Упражнения с гантелями для новичков
Поворот с гантелей наружу сидя
Сидя на скамье, согните правую ногу, а ступню поставьте на скамью. Возьмите гантель правой рукой, согнув руку на 90 градусов. Упритесь локтем в колено правой ноги.
Предплечье расположено параллельно полу. Поворачивайте свое предплечье пока снаряд не окажется над коленом. После небольшой паузы опускайте гантель в исходное положение.
Совет. Не сгибайте запястье во время движения. Локоть должен оставаться неподвижным в течение всего упражнения. Стремитесь почувствовать нагрузку на плечи.
Видео: Как накачать плечи гантелями! Жим гантелей стоя. Упражнения на плечи с гантелями. Видео урок
Поворот руки наружу лежа
В положении лежа на боку, поддерживайте рукой голову. Гантель берется в противоположную руку. Сгибайте локоть под прямым углом к боку. Движение гантелями должно быть таким, чтобы удерживать их перед животом.
Видео: 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале.
Поднимайте гантель плавным дуговым движением, поворачивая верхнюю часть руки. Локоть должен находиться близко к туловищу. Сделайте паузу, если вы уже не в силах поворачивать плечо без отрыва локтя. Верните гантель в исходную позицию.
Совет. Не следует использовать гантели с большим весом. Постарайтесь сосредоточиться на максимальном повороте плеча. Ваши плечи должны работать. Не стоит сгибать запястье, чтобы компенсировать недостаток амплитуды.
