Комплекс упражнений №10 | упражнения с разборными гантелями.
Видео: ТРЕНИРОВКА ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ/House training with dumbbells
Итак, вы приобрели необходимый физический фундамент и горите желанием покорить новые высоты на пути к званию «Мистер Олимпия».
РАНГ 1
Упражнения с разборными гантелями
«Поспешай медленно» — вот лучший девиз для атлетических занятий. Наши мышцы очень непросты в своей природе, и параллельно с повышением нагрузок нужно внимательно следить за их реакцией. Первый комплекс с разборными гантелями позволит вам не только увеличить силу и объемы мышц. Но и поможет научиться регулировать вес снарядов так, чтобы рост результатов был непрерывным.
- Исходное положение – сидя на стуле, с гантелями в опущенных вниз руках. Сгибание рук к плечам с проворотом кистей наружу. Три подхода по 12 повторений.
- Исходное положение – основная стока, гантель в прямых руках над головой. Сохраняя локти неподвижными, сгибать и разгибать руки: опустить гантель за голову, вернуться в исходное положение.
- Исходное положение – лежа левым боком на наклонной скамье, левая рука в упоре, правая держит гантель. Поднять правую руку в сторону – вверх. Опустить в исходное положение. Два подхода по 10 повторений каждой рукой.
Это упражнение можно выполнять и без доски: станьте левым боком к подоконнику на некотором расстоянии. Обопритесь левой рукой так. Чтобы прямое тело приняло наклонное положение по отношению к полу. Поднимать правую руку с гантелью.
Видео: Силовые тренажеры своими руками часть №1
- Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантели в согнутых руках у груди. Жим гантелей. Три подхода по 10 – 12 повторений.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится перекладина. Этот исключительно полезный снаряд обязательно должен быть в арсенале любого атлета, поэтому позаботьтесь, чтобы иметь его.
- Вис на перекладине, хват ладонями от себя шире среднего. Подтягивания до касания перекладины грудью или подбородком. Три подхода по 8 – 12 повторений. Сначала, пока бицепсы и широчайшие мышцы спины не окрепли, подтягиваться можно без отягощений. Когда же эти мышцы нальются силой, и вы без труда сможете подтянуться 12 раз во всех трех подходах, прикрепите к поясу тем или иным способом 2 3 килограммовую гантель или диск и выполняйте подтягивания с этими отягощениями.
- Исходное положение – лежа на скамье, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Подъем и опускание туловища. Три подхода по 10 – 12 повторений.
- Исходное положение – основная стойка, левая рука лежит на затылке, правая с гантелью опущена вниз. Наклонить туловище вправо, вернуться в исходное положение, наклониться влево. Повторить упражнение, удерживая гантель в левой руке. Три подхода по 10 — 12 повторений.
- Исходное положение – основная стойка, гантели в прямых руках за спиной. Приседания. Спину сохранять в вертикальном положении. Три подхода по 10 повторений. Сразу после этого упражнения выполнять упражнение 9.
- Исходное положение – лежа спиной на скамье, гантель в слегка согнутых в локтях руках перед грудью. Глубоко вдыхая и высоко поднимая грудь, опустить руки за голову. Вернуться в исходное положение. Три подхода по 15 – 20 повторений, в паре с упражнением 8.
10. Исходное положение – стоя на края небольшого возвышения левой ногой, гантель прикрепить к стопе правой ноги. Согнуть правую ногу в колене, поднимая отягощение до упора, вернуться в исходное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений. Упражнение развивает двуглавую мышцу (бицепс) бедра.
11. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Подъемы туловища. Два подхода по максимальному количеству повторений.
12. Исходное положение – вис на перекладине. Подъем прямых (или слегка согнутых) ног как можно выше. Два подхода по максимальному количеству повторений.
