Тренировка плеч, лучшие упражнения на плечи

При формировании красивой и мощной фигуры важную роль играют плечи. Однако, они относятся к той группе мышц, тренировка которых является довольно проблематичной. Одна из причин, по которой так сложно накачать шарообразные дельты, является то, что их невозможно нагрузить одним упражнением. В этой статье мы расскажем вам все о тренировке плеч!

Особенности строения и рекомендации по тренингу плеч

Видео: Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Мышцы плеча состоят из 3-х пучков: передний, медиальный (средний) и задний. Как уже знаете, плечи нельзя нагрузить одним упражнением, а значит придется прокачивать каждый пучок дельтовидной мышцы отдельно. Многие не уделяют этому нюансу должного внимания и, как следствие, не имеют желаемого результата от тренировок.

Тренировка плеч

Как и все остальные мышцы, дельты мы будем тренировать как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Конечно, лучше отдавать предпочтения базовым упражнениям – они захватывают больше одного пучка, а также могут включать в работу трапеции, бицепс и другие мышцы, что хорошо скажется на росте общей мышечной массы всего плечевого пояса. Изолирующими упражнениями можно прорабатывать отстающие пучки дельтовидной мышцы- также они необходимы при работе на рельеф.

Для новичков будет достаточно и 2-х базовых упражнений, в то время как опытным атлетам потребуется добавить еще несколько изолирующих. При работе на рост мышц нужно выполнять 8-10 повторений, на силу – 4-7. Если вас уже устраивает объем ваших дельтовидных мышц — делайте изолирующие упражнения по 10-14 повторений. Так вы увеличите выносливость и прорисовку мышц плеча.

Лучшие упражнения на плечи

Далее мы просто выберем лучшие упражнения на плечи, которые вы впоследствии можете включить в свою программу тренировок. Начнем с базовых упражнений:

Базовые упражнения на плечи

армейский жим
тяга штанги к подбородку
разведения гантелей в стороны
жим штанги сидя в машине Смита

При выполнении эти упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон, что способствует росту мышечной массы плеч. Для того, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к однообразной нагрузке, заменяйте упражнения каждые 2-3 недели.

Изолирующие упражнения:

жим из-за головы
подъем рук с гантелями перед собой
разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне или стоя)

Видео: Денис Семенихин Тренировка Плечей Супер плечи

Это наиболее эффективные изолирующие упражнения, которые максимально точно нагружают тот или иной пучок дельтовидных мышц. Меньше всего в изолированной работе нуждается средний пучок, так как он нагружается практически в каждом упражнении на плечи.

Теперь, зная принцип тренировки плеч и имея в своем арсенале лучшие упражнения на плечи, вы можете смело переходить к тренировкам. Надеемся, эта статья была полезна для вас.