Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Видео: Как накачать попу. Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме]
Любая девушка и женщина хотела бы иметь красивые, подтянутые, упругие ягодицы. Если вы не наделены ими от природы, не стоит отчаиваться. Можно смоделировать свои ягодицы, регулярно выполняя специальные физические упражнения.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях – прекрасная альтернатива для тех, кто не любит или хочет разнообразить тренировки на тренажерах. Существуют отличные тренажеры для ягодиц и ног. Но в этой статье мы рассмотрим упражнения для упругости ягодиц, при помощи которых можно не менее эффективно тренироваться, чем в спортзале.
Эффективные упражнения для ягодиц не требуют какой-то специальной подготовки, достаточно лишь гимнастического коврика и упорства. Старайтесь регулярно делать в домашних условиях предлагаемые ниже упражнения.
Тренировки можно варьировать, чередуя упражнения, изменяя количество повторов в подходах и используя дополнительный вес. Итак, какие упражнения для укрепления ягодиц помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и сделать фигуру привлекательной и подтянутой.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Даже в домашних условиях возможно придать ягодицам упругость, убрать с них лишний жир, немного увеличить объем ягодиц и избавиться от целлюлита. Во время работы над ягодицами будут также задействоваться мышцы спины, ног и пресса. Чтобы распределять нагрузку равномерно и не получать травмы, важно правильная техника выполнения упражнений.
Кроме того, чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо заниматься комплексом упражнений систематически. Наилучший режим — 3-4 раза в неделю, так как если заниматься реже, то результат будет менее заметным. При этом мышцам нужно отдохнуть и восстановиться в течение хотя бы одного дня.
Но если вы решили тренироваться каждый день, то выполнять сразу все упражнения для ягодиц не следует. В первый день сделайте 4-5 упражнений из комплекса, во второй день другие упражнения, в третий оставшиеся и затем повторяйте по кругу.
Рекомендации для достижения определенных результатов:
Уменьшить ягодичные мышцы. Чтобы сделать размер ягодиц меньше, следует при выполнении упражнений полностью отказаться от использования дополнительного веса и утяжелителей. Занимайтесь 5-6 раз в неделю, выполняя упражнения в 5-6 подходов по 15-20 повторов в каждом. Следите за количеством употребляемых калорий и чередуйте упражнения для ягодиц с кардио тренировками 3-4 часа в неделю.
Укрепить и подтянуть ягодицы. Чтобы придать ягодицам тонус, можно делать упражнения либо со средним весом, либо без веса. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Накачать ягодичные мышцы. Чтобы сделать ягодицы более округлыми и выделяющимися, следует использовать веса, наиболее для вас возможные, выполняя в домашних условиях упражнения.
Кроме применения утяжелителей в тренировках, можно дополнить их протеиновыми коктейлями для построения мышечной массы. Для увеличения ягодиц, нужно проводить занятия в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Упражнения выполняются в 4-5 подходов, от 5 до 10 повторов в каждом подходе.
Прежде чем начинать упражнения для ягодиц, следует вначале сделать хорошую разминку. Для этого можно попрыгать, побегать на месте, сделать махи руками и повороты корпуса в течении 5 минут. Для ускорения роста мышечной ткани и улучшения циркуляции крови необходимо растянуть икроножные мышцы при помощи приседаний.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях видео
Упражнения для ягодиц дома
Во время гимнастических занятий дома обращайте внимание на ритмичность дыхания. Если дышать неправильно, это может сделать самые хорошие упражнения для ягодиц неэффективными. Усилие напряжение всегда должно совершается на выдохе, а расслабление мышц на вдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя к уже отработанным упражнениям отягощение или еще один подход.
«Звезда»
Нужно лечь животом на гимнастический коврик, положение рук — вытянуты вперед, ног — выпрямлены. Приподнимая руки и ноги вверх, разводите их синхронно в стороны, не сгибая. Выполняя это упражнение важно следить за правильностью дыхания.
«Приседания»
Это, конечно, самые эффективные в домашних условиях упражнения для ягодиц. Как правильно делать приседания. Положение ног на ширине плеч, носки развернуты в стороны примерно на 45 градусов. Спину держим ровно, пятки не отрываем от пола. На выдохе делаем движение вниз до положения бедер, параллельно полу, на вдохе плавно возвращаемся в положение стоя.
«Махи лёжа на боку»
Позволяют подтянуть ягодицы и внешнюю боковую поверхность бедер. Для выполнения махов нужно лечь на правый бок, согните в локте правую руку и упритесь в нее головой. Делая выдох поднимайте вверх прямую левую ногу, на вдохе — опускайте ее вниз, но не до конца, чтобы не коснуться правой ноги. Вы почувствуете сильное жжение в мышцах. Постарайтесь повторить упражнение 25 раз.
«Ланч»
Убирает лишний жир с боков. Сидя на полусогнутой ноге, другую как можно дальше вытянуть в сторону. Пятки касаются пола, плечи отведены назад. Поочередно изменяя положение ног (то сгибая, то вытягивая), выполняйте прыжки с наклоном тела так, чтобы касаться руками пола. На каждую ногу сделайте по 30 прыжков в динамичном темпе.
«Махи лёжа на животе»
Помогает накачать ягодицы и избавиться от жировых отложений на ногах. Лежа на животе на коврике, руки перед собой согнуты в локтях. Ноги согнуть в коленях, пятки держать вместе. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Старайтесь дотягиваться пяткой до ягодицы, поднимая ноги как можно выше.
«Мостик»
Положение лежа на полу, руки прямые вытянуть вдоль тела, стопы упираются в пол и максимально поджаты к ягодицам. Медленно приподнимайте тело вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс. Для большей эффективности сделайте зависание две — три пружинки в верхнем положении. Повторите 20 раз. Для усложнения упражнения можно в положении вверху соединить колени. Вернуться в положение лежа.
Видео: Как накачать попу в домашних условиях за 20 минут в день. Пекарня шоу
«Лодочка»
Упражнение помогает укрепить заднюю поверхность бедер. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Старайтесь не отрывая от пола живот поднимать ноги максимально вверх. Чем выше вы держите их над полом, тем сильнее работают ягодичные мышцы.
«Выпады вперед»
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер. Стоя с ровной спиной, сделайте широкий шаг вперед, чтобы передняя нога образовала угол 90 градусов. Задняя нога коленом касается пола. Руки вдоль тела, можно взять гантели. Выполняйте прыжки, меняя положения ног. Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на ягодичную мышцу.
«Выпады конькобежца»
Это необычная разновидность выпадов тренирует координацию и лучше прорабатывает ягодицы в домашних условиях. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, руки на талии. На выдохе сделайте выпад правой ногой назад и наискосок. На вдохе приставьте правую ногу назад к левой. Подъём совершается за счёт усилия передней ноги. Повторите 20 раз каждой ногой.
«Краб»
Упражнение для упругости ягодиц. Нужно сесть на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях. Поставьте руки за спину и опритесь на них. Начинайте приподнимать тело вверх. Оставаясь в этом положении выпрямите и поднимите одну ногу как можно выше и затем отведите ее в сторону. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
«Махи ногой»
Стоя на коленях, опритесь локтями рук на пол. В такой позиции живот подтянут, а таз распологается немного выше плеч. На выдохе поднимайте одну ногу максимально вверх, держа ее прямой, на вдохе вернитесь обратно. Старайтесь не прогибать при этом спину и поясницу вниз. Во время упражнения должно чувствоваться чувство жжения в мышцах. Повторите по 30 раз на каждую ногу.
«Становая тяга»
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели, штанга или другое отягощение. Не берите слишком большой вес, достаточно 5 килограмм. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят строго вперед. Возьмите вес в руки и немного согните ноги в коленях. Напрягая спину наклоняйтесь туловищем вперед. На выдохе поднимитесь за счёт сжатия ягодиц. Старайтесь не менять угол в коленях и сводить лопатки на подъеме. Повторите 25 раз.
Выполняйте упражнения для ягодиц в домашних условиях и вы достигните прекрасных результатов. Ягодичные мышцы станут подтянутыми и рельефными, а фигура более стройной. Выполнять упражнения дома для ягодиц ничуть не хуже, чем в спортзале.
