Разводка гантелей лежа
Разводка гантелей лежа делает очень сильный акцент на мышцы груди. Также как и в жиме штанги лежа, в работу включены передние пучки дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью выключены из работы. Это заставляет использовать относительно небольшой вес, но дает возможность по максимуму нагрузить и растянуть грудные мышцы.
Разводка , в бодибилдинге имеет особую ценность. Данное упражнение хорошо воздействует на межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и таким образом увеличивают объем грудной клетки.
Однако, не стоит, в виду всех вышеперечисленных преимуществ, отдавать предпочтение именно разводке. Как ни крути, но силу и массу мышц лучше всего тренирует жим штанги. Разводку следует выполнять после жима или же как альтернативное упражнение для мышц груди, чтобы не дать им привыкнуть к однообразным нагрузкам. Ведь разводка гантелей, в первую очередь, предназначена чтобы растянуть грудные мышцы, а не накачать их.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнение нацелено на тренировку средней части грудных мышц. Оно прекрасно растягивает их и придает мышцам груди более выразительные формы. Лучше всего выполнять разводку после жима штанги лежа. Это даст наилучший эффект.
Техника выполнения
Примите стартовое положение: лягте на скамью, возьмите гантели и удерживайте их на слегка согнутых в локтях руках. Начинайте равномерно, по дугообразной траектории разводить руки, после чего мощным но плавным движение возвращайте их в исходное положение.
Не дотрагивайтесь гантелями друг к другу в верхней точке движения, наоборот, оставляйте их вверху на небольшом расстоянии друг от друга, таким образом Вы сохраните напряжение в мышцах груди и тем самым увеличите эффект упражнения.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх
Упражнение похожее на предыдущее и на грудные мышцы оказывает такой же эффект. Единственным отличием является изменение угла наклона скамьи, в следствии чего основная нагрузка смещается на верхние отделы грудных мышц.
Техника выполнения
Установите угол наклона скамьи равный 45-60°. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Руки следует держать немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы.
Сделайте вдох и начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Далее, выдыхая воздух, начинайте снова сводить гантели и возвращаться в исходную позицию. Снова вдохнув, выполняйте следующее повторение.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вниз
И еще одно аналогичное предыдущим вариантам разводки упражнение. Благодаря наклону скамьи вниз, основная нагрузка приходиться на нижние пучки грудных мышц.
Техника выполнения
Установите угол наклона скамьи 20-40°. Лягте на скамью и попросите партнера подать Вам гантели. Попытка брать гантели самому будет способствовать потери энергии еще до выполнения самой разводки.
Далее техника выполнения совпадает с предыдущим вариантом упражнения. На вдохе разводим гантели, на выдохе — сводим их.
И напоследок несколько советов. Разведение гантелей лежа, требует, в первую очередь, определиться с весом отягощения. Слишком тяжелые гантели не помогут Вам быстрее увеличить объем груди. Напротив, это даже затормозит процесс, так как с непосильным для Вас весом, техника выполнения будет нарушаться, а плечевые и локтевые суставы получать ненужную для них нагрузку и как следствие — травму. Восстановление займет слишком много времени и ограничит Вас от занятий спортом.
Вот, пожалуй и все. Оставляйте свои мнения и вопросы на этот счет в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже или в боковом меню, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.
