Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку – при различном выполнении, это упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц, которая очень важна в плане придания плечам общей ширины и массивности, либо же трапециевидную мышцу. Все зависит от вашей техники выполнения данного упражнения. Я считаю, если тяга гантелей идет как альтернатива тяги штанги к подбородку, которое направленно на развитие дельт, соответственно, его замена также должна нагружать те же целевые мышцы.
Если вы хотите накачать трапецию, вам нужно использовать немного другие упражнения. Сейчас мы разберем правильную технику выполнения данного упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ»
1. Следует взять две гантели, ноги на ширине плеч, а руки поставлены на расстоянии, немного уже. Спина прямая, немножко прогнута в пояснице, а само туловище немного наклонено вперед. Плечи нужно опустить вниз. Это будет вашим исходным положением
2. На вдохе плавно подымите гантели вверх. В верхней точке локти не должны подниматься выше уровня плеч, если вы не хотите чтобы в работу включались мышцы трапеций. Если вы начнете поднимать локти выше, соответственно начнут подниматься плечи, а за ними начнут сокращаться ваши трапеции.
3. На выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение, но не распрямляйте полностью руки. Они должны быть слегка согнуты в локтях. Как собственно и во всех физических упражнениях, мышцы во время работы нельзя расслаблять, следует держать их напряженными на протяжении всего времени выполнения упражнения. Такой вариант позволяет лучше проработать и нагрузить целевые мышечные группы. В нижней точке мы растягиваем наши дельты.
4. Сделайте необходимое количество повторений. Насчет количества повторов и подходов, я рекомендую выполнять от 8-12 повторений, 2-3 сета.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. В тягах гантелей к подбородку очень важную роль играет короткая амплитуда. Да-да, именно так. Мы привыкли думать, что чем больше амплитуда, тем больше растягиваются и сокращаются наши мышцы. Но, именно в этом упражнении нужна короткая амплитуда, чтобы сокращались именно целевые мышцы – задние пучки дельт.
2. Если вы хотите более изолированно проработать заднюю часть дельт, имеет смысл выводить локти больше вперед, чем в стороны. Такой вариант позволит более изолированно проработать мышцы плеч.
3. Самые слабые зоны, которые чаще всего подвергаются травмам, это: локтевые, коленные, плечевые суставы и наша 
спина (поясница). То есть это самые задействованные и наиболее подвижные части нашего тела. В данном случае, опасности подвергаются плечевые суставы.
Чтобы обезопасить себя и свои плечи от травм, нужно выбирать оптимальный вес. Не стоит сильно нагружать себя большим весом, чтобы не нарушалась техника, и не было риска травмировать себя. Подобный совет нужно использовать в каждом упражнении, так как большинство гонятся за большим весом, но не многие задумываются о последствиях.
4. Тяги гантелей к подбородку можно выполнять с одной гантелью, одной рукой. Это поможет вам тщательнее проработать каждую дельту по отдельности.
5. Конечно же, можно выполнять это упражнение так, чтобы основная нагрузка падала не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы. Я думаю, что трапеции лучше прорабатывать «шрагами со штангой«. Все на ваше усмотрение.
6. Нужно выполнять данное упражнение перед базой, в начале тренировки плеч. Можно сделать 2 упражнения на заднюю часть, затем сделать упор на передний пучок дельтовидных мышц, выполнив жим Арнольда и подъем рук с гантелями перед собой.
Тяга гантелей к подбородку – это отличное упражнение, которым вы сможете дополнить свою тренировку. Рекомендуется выполнять данное упражнение в начале тренировки. Можно включить тяги гантелей в тренировку мышц антагонистов. То есть, это те мышцы, которые параллельны друг другу.
