Тяга штанги к подбородку
Сегодня мы поговорим о том, как тренировать наши дельты. В этой статье мы рассмотрим очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса, которое называется — тяга штанги к подбородку, именно с акцентом на развитие наших плеч.
Наши дельты выполняют две основные функции, с одной стороны они отталкивают вес от тела, с другой стороны они выполняют тянущую функцию, то есть могут притягивать тот же вес к телу. Для полноценного развития дельт, нужно задействовать обе функции. Первый вариант задействуется когда мы выполняем различные жимы, например «жим Арнольда». Вторая функция проявляется себя, как вы уже смогли догадаться, в различных тягахили модификациях тяг, например разводка рук в наклоне и так далее.
Соответственно, когда речь заходит о дельтах и тяге, мне сразу на ум приходит два упражнения. Первое,это тяга гантели к подбородку и второе, это тяга штанги к подбородку. Мы рассмотри сейчас вариант тяги со штангой.
В упражнениях где задействуется тяга, активно работают средние и задние части дельт, а в жимовых упражнениях на плечи целевая нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных мышц. Это одно из основных различий между жимовыми и тянущими упражнениями.
Второй момент, на который нужно обратить внимание касается ширины хвата. Упражнение можно делать как узким, так и широким хватом. Если мы используем узкий хват, у нас в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы. Если вы преследуете цель накачать ваши дельты, тогда вам нужно использовать широкий хват.
По поводу траектории движения штанги. При выполнении упражнения «тяга штанги к подбородку», вы можете стоять прямо, а можете наклониться немного вперед. В упражнениях на дельты, помимо использования широкого хвата, я рекомендую вам наклоняться немножко вперед. Это делается для того, чтобы основная нагрузка больше фокусировалась и изолировалась на дельтах. Очень часто, для того чтобы реализовать подобную изоляцию, приходиться подымать штангу не вдоль тела, а немножко вперед, то есть на небольшом расстоянии от своего корпуса. Это делается для того, чтобы наше туловище, не мешало нам совершать подъемы штанги.
Еще один принципиально важный момент. Если вы хотите, чтобы во время выполнения упражнения у вас работали дельты, важно думать не о самих дельтах, а о локтях. То есть, наша задача во время выполнения этого упражнения опустить наши плечи как можно ниже, а движения осуществлять за счет локтей. Во время движения, мы думаем не о плечах, не о штанге, а о том, чтобы поднять локти выше. Когда мы поднимаем вверх локти, у нас происходит сокращение непосредственно в дельте.
На первый взгляд может показаться, что это достаточно просто, но на практике это совсем не так. Каждый, кто изучает технику тяги штанги к подбородку, пытается во время выполнения упражнения, тянуть штангу всем массивом своего тела, это. можно сказать, грубое нарушение. Когда мы используем массив своего тела, в работу включается большое количество дополнительных мышц. Без условно, выполнять упражнение становиться легче, но целевая мышца перестает получать необходимую нагрузку.
С психологической точки зрения, отключить большую часть мышечных групп и работать только целевыми мышцами, очень тяжело и не у каждого это получается, но это не значит что надо перестать концентрироваться и выполнять упражнение правильно. Нужно пробовать, все приходит с опытом.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ»
1. Возьмите штангу закрытым хватом сверху. Ширина хвата на ваше усмотрение, можно широким, можно узким. Если вы хотите изолированно проработать дельты, нужно использовать широкий хват, если же вы хотите параллельно задействовать трапеции, нужно использовать узкую постановку рук. Удерживайте спину прямой и делайте небольшой прогиб в пояснице. Так как было сказано ранее, можно наклонить корпус немного вперед. Плечи опустите вниз, а трапеции растяните. Это будет нашим исходным положением.
2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте плавно поднимать гриф к подбородку. Движение выполняется без резких движений. Работают исключительно локти. При движении вверх, разводите локти в стороны. Гриф двигается по вертикали.
3. Когда вы достигли пикового сокращения, задержитесь в верхней точке на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. В нижней точки полностью не расслабляйтесь, удерживайте ваши руки в напряженном состоянии.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Чтобы усилить силу хвата можно использовать перчатки для тренажерного зала. а чтобы штанга не соскальзывала, следует применять лямки для штанги.
2. При выполнении упражнения узким хватом, акцент ложиться на нагрузку средних пучков дельтовидных мышц и средняя и верхняя часть трапеции. Если же вы выполняете тягу штанги к подбородку широким хватом при наклонном положении туловища, основная часть нагрузки ложиться на заднюю поверхность дельт.
3. Чтобы выключить из работы трапеции, опустите плечи, растяните трапеции и держите их в таком состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения.
4. Возьмите такой вес, чтобы не нарушалась техника движения при выполнении тяги штанги. Это очень важный момент. Также я советую в начале, для новичков взять совсем легкий вес и отточить правильную технику.
5. При движении, статистическую нагрузку получают мышцы корпуса: пресс, спина и так далее, которые помогают удерживать тело в неподвижном состоянии. Следует держать эти мышцы в напряженном состоянии весь период времени, пока вы выполняете упражнение.
Похожие упражнения:
- Отведение рук назад в тренажере пек-дек
- Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
- Подъем рук с гантелями перед собой
Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть это замечательное видео, где Сергей Карандашов рассказывает и показывает нам, как у него проходит тренировка плеч.
C уважением, Администрация сайта!
