Тяга к подбородку в смите
Видео: Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!
Тяга к подбородку в смите – это прекрасный способ научиться корректно выполнять тягу штанги к подбородку, поскольку у новичков с этим упражнением возникают большие проблемы. Суть в том, что атлет должен акцентироваться на тяге локтей к потолку, выводя их вперед и воспринимая кисти со штангой, как веревки с весом, а у новичков все происходит наоборот. Новички тянут штангу к подбородку, отводя локти назад, заводя их за спину и чуть ли ни опуская их ниже уровня кистей. Все это, само собой, не позволяет иннервировать дельты, вследствие чего нагрузку на себя берет трапециевидная мышца, что может кому-то показаться весьма неплохо, но это не так, для трапеции это упражнение бесполезно. Трапециевидную мышцу Вы грузите в становой тяге и шрагах с весом раза в 3-4 больше, чем берете на тягу штанги к подбородку, поэтому выполнять последнее для трапеции все равно, что писать в море.
Тяга к подбородку в смите все эти ошибки нивелирует, поскольку атлет не может менять траекторию движения снаряда в процессе, в связи с чем, если занять корректную изначальную позицию, упражнение практически автоматически получится выполнить правильно. Опытным атлетам тяга штанги в смите может понадобится только в том случае, если у них есть какие-то травмы, мешающие выполнять упражнение со свободным весом. Так же существует вариант выполнения упражнения, когда атлет наклоняется глубоко вперед, чтобы над осью плечевого сустава оказалась задняя дельта, благодаря чему удается иннервировать её, а поскольку тягу выполняют в тренажере, штанга не перевешивает атлета вперед.
Работа мышц и суставов
Тяга штанги к подбородку, вообще, является упражнением для тренировки средней и задней дельтовидных мышц плеча, акцентирующее внимание именно на средней дельте. Средняя дельта во всех упражнениях на плечи является синергистом либо переднего пучка, либо заднего, а вот в данном случае она является целевой мышцей. Чтобы Вы понимали, рабочей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, поэтому это упражнение можно назвать уникальным. Тем не менее, поскольку средняя дельта небольшая по своим размерам, часть нагрузки, и весомую, берут на себя задняя дельта и трапециевидная мышца. Чем уже Вы держите гриф и меньше наклоняетесь вперед, тем больше работает трапеция, но это не значит, что надо становиться чуть ли ни горизонтально, достаточно просто слегка наклониться вниз.
Видео: Тяга широким хватом в тренажере Смита для средних пучков дельтовидных мышц
Сустав во время выполнения тяги к подбородку в смите работает всего один, а именно плечевой, хотя отчасти нагрузку получают и локти, поскольку, хотя они активно в тяге не участвуют, но все же часть нагрузки на себя берут. Тем не менее, упражнение нельзя назвать травмоопасным, поскольку вес не давит на сустав, а просто тянет его вниз. В тоже время, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения и отводить локти не вверх, а назад, тогда нагрузка будет действовать на излом, и Вы, рано или поздно, получите травму плеча. Вот для того, чтобы этого избежать, мы и рекомендуем начинающим атлетам учиться выполнять тягу штанги к подбородку в тренажере Смита.
Тяга к подбородку в смите – схема
1) Подойдите к тренажеру на такое расстояние, чтобы Вы могли поднять гриф до касания к груди в таком положении, в каком Вы будете выполнять тягу.
2) Ширина хвата должна быть такой, чтобы в наивысшей точке руки образовывали угол в 90?, поскольку этот угол позволяет достичь пикового сокращения целевой мышечной группы.
3) Голову не опускайте вниз и не круглите спину, таз лучше всего отвести немного назад, а ноги немного согнуть в коленях, ширина постановки ног – шире плеч, носки следует развернуть в стороны.
4) Плечи следует вывести вперед, локти вывернуты немного от себя и смотрят ровно в потолок, из этого положения их нужно потянуть вверх к потолку, пока штанга не упрется в грудь.
5) Из точки касания штанги груди верните гриф в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Тяга к подбородку в смите – примечания
1) Обратите внимание на постановку ног, поскольку от твердости опоры зависит то, насколько большой вес Вы сможете взять, поэтому ноги надо поставить шире плеч, а поскольку наклоняться глубоко вниз не нужно, носки можно развернуть в стороны.
2) Для того, чтобы лучше чувствовать работу дельт, гриф можно взять открытым хватом, а для того, чтобы нивелировать возможность его выпадения из рук, используйте кистевые бинты.
3) Вдох осуществляет в негативной фазе, когда Вы опускаете гриф вниз, выдох осуществляете на усилии.
4) Ещё раз подчеркнем, что локти должны смотреть вверх и ходить строго по вертикальной линии, поэтому поднимать штангу очень высоко не нужно.
5) Упражнение рекомендуется выполнять на 8-15 повторений, поскольку оно не силовое.
Анатомия
Дельтовидные мышцы плеча представлены тремя пучками, расположенными вокруг оси плечевого сустава, поэтому плечо и столь многофункционально. Передний пучок дельт отвечает за приведение руки вперед, поэтому он участвует в жимовых движениях. Задний пучок дельт отвечает за приведение руки назад, поэтому он работает в качестве синергиста во время тяг для широчайших мышц спины, а так же самостоятельно, когда его удается изолировать. Средний пучок дельт является как бы вспомогательным, он стабилизирует рабочую дельту и помогает ей выполнять работу. Соответственно, средний пучок довольно слабый, так что пытаться его гипертрофировать тяжелыми отказными подходами очень опасно, это может привести к травмам, а на массе плеч он все равно сказывается незначительно.
Подводя итоги, можно сказать, что тяга к подбородку в смите является хорошей альтернативой тяги штанги к подбородку в том случае, если атлет пока ещё только учится выполнять данное упражнение, либо хочет прокачать дельту в большом количестве повторений и подходов. Ключевыми моментами в упражнении являются положение локтей, наклон корпуса и ширина хвата, которые должны обеспечивать максимальное смещение нагрузки в целевую мышечную группу. Упражнение условно-базовое, поскольку изолированного упражнения для средней дельты, которое бы позволяло её сильнее иннервировать, нет, но это не значит, что атлет должен его использовать в качестве силового, поэтому обязательно следите за тем, чтобы нагрузка не уходила из средней дельты в другие мышечные группы.
Упражнения для бодибилдинга
