Как накачать заднюю дельту
Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тренинга дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дельтой может быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и месторасположении, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный силуэт плеча не только во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, относиться к тренингу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, поэтому их часто и тренируют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, задняя дельта отводит плечо назад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тогда, когда находится над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тренинга? А трудности заключаются в том, что очень сложно подобрать такое положение корпуса, при котором задняя дельта будет основной работающей мышечной группой. Если с изолирующими упражнениями ещё особенной проблемы нет, поскольку изолируя мышцу от комплементарных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с базовыми упражнениями настоящая беда!Рекомендуемые материалы: тренировка плеч- как накачать плечи- упражнения на плечи;
Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тренера рекомендуют использовать махи в наклонах с применением читинга, что неэффективно и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Само собой, лучшим выходом является использование мультисуставных упражнений, к которым в данном случае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым упражнением для тренинга задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с применения этого упражнения мы и рекомендуем начать. Суть в том, что в данном упражнении траектория движения плечевого сустава строго задана, поэтому с его помощью атлет может развить мышечное чувство, позволяющее качественно иннервировать заданную мышечную группу. После того, как Вы максимально реализуете себя в тяге штанги лежа, можно приступать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рассказывает Александр Пасько!
Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это возможно только с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, либо неэффективны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга задней дельты являются тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их следует именно в такой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа позволяет избежать многих технических ошибок, пока атлет ещё не научился иннервировать целевую мышечную группу, а боковая протяжка использовать гораздо больший рабочий вес. Именно поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой потенциал в тяге, когда каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы должны включить в тренинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки является единственным эффективным способом гипертрофии мышечных волокон в натуральном бодибилдинге!
