Тяга ли хейни
Видео: Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят - тяга Ли Хэйни - Хани со штангой для задних дельт и трапеции
Тяга Ли Хейни – это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эмпирическим путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дельту. Нельзя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно прогрессировать нагрузку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хейни использовал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку далеко не каждый атлет сможет с его помощью «зацепить» дельту.
Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тренинг задней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу выполняют со штангой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нормально поднимать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте исполнения, движение лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, если выполнять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и положением грифа. Если же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка превратиться в боковую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, мешающие качественно нагрузить заднюю дельту.
Работа мышц и суставов
Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время выполнения классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и трапеция. Именно поэтому мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант боковой протяжки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вторых, может использовать больший вес, благодаря чему удается достичь большей иннервации мышц. Вообще, задняя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смежную функцию, поэтому и необходимо максимально исключить спину из работы, а для этого надо ограничить амплитуду движения лопатки. Лопатка свободно двигается назад, но не вверх, а во время выполнения тяги Ли Хейни амплитуда движения именно снизу-вверх, что, собственно, и делает боковую протяжку одним из лучших упражнений для тренинга задней дельты.
Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является подсобным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фокусировать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто веревки, на которые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вместо дельты, нагрузите бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю работу на себя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить себя штангой, как в классическом варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая себя, Вы ограничиваете амплитуду движения плеча, вследствие чего оно может двигаться в той же амплитуде, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта получает тогда, когда лопатка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно подниматься вверх.
Тяга Ли Хейни – схема
1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного наклонитесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально исключить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации заднего пучка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной рукой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите упражнение необходимое количество раз.
Тяга Ли Хейни примечания
1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию повторений на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей иннервации.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить широчайшие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, поэтому можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и подконтрольным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, чтобы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, движение осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к корпусу, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дельтовидной мышцы.
Анатомия
Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фасциями и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функцию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и заключаются трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адаптированном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, практически полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тренинг задней дельты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать более сильный передний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дельта потенциально больше и переднего и среднего пучков, больше того, именно заднюю дельту видно со спины, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!
Видео: Тяга для задней дельты с гантелями стоя в стиле Ли Хейни
Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Выполнять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более качественно иннервировать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изоляция целевой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль корпуса вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не предполагает «читинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную группу, но это не значит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, старайтесь работать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику выполнения тяги Ли Хейни!
Упражнения для бодибилдинга
