Махи гантелями сидя
Видео: Разведения рук сидя с гантелями. Махи гантелей для средних пучков дельт. Как накачать широкие плечи
Махи гантелями сидя представляют собой изолирующее упражнение для тренировки средней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом упражнении невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, желающие накачать не только бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с помощью махов, а, поскольку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, которые только могут взять и начинают судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Махи гантелями сидя в принципе не позволяют так издеваться над своим организмом, поэтому учиться выполнять махи желательно именно в таких ограничивающих амплитуду изолированных упражнениях.
Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, поскольку это специализированное упражнение, которое необходимо для увеличения тренировочного объема, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Упражнение подойдет тем, кто уже нарастил какую-то более ли менее приемлимую мышечную массу и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за самые большие гантели в зале? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг физически не сможет выполнить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, никак, это просто невозможно. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с гантельками по 2-5кг, либо вообще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.
Рабочие мышцы и суставы
Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, соответственно, основную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае являются дельты, но это не значит, что работают только они. Вообще, невозможно выполнить ни одно движение, чтобы в этот момент работала только 1 мышечная группа, даже шевеля пальцем, Вы все равно грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая палец, Вы сможете прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть нагрузку и получают так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, поскольку основную работу выполняют дельты, можно смело утверждать, что это упражнение предназначено только для них!
Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень функционален и потому хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав позволяет крутить руку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тренировке дельт и в жимах, и в тягах, но эта чрезмерная функциональность так же вынуждает тренировать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально входил в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но был исключен, поскольку именно в этом упражнении огромное количество атлетов получало травмы. Это не значит, что жимы нельзя выполнять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тренировать без читинга, чтобы там ни говорили лысые дяди.
Махи гантелями сидя – схема
Видео: SST Махи гантелями в наклоне
1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под коленями, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, разводить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но именно в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, когда локти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и подконтрольно вернуть гантели в исходное положение.
Махи гантелями сидя – примечания
1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к ногам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, если Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует немного согнуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит гантели за ноги и, соответственно, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы трапециевидная мышца расслабилась, это необходимо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не повредить шейные позвонки.
Видео: Махи гантелей сидя в наклоне
Анатомия
Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными функциями, они отделены друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно считать отдельной мышцей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать отдельно, хотя на практике среднюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно только «зацепить» во время тренировки передней или задней дельт. Махи гантелями сидя грузят целенаправленно заднюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же активно подрабатывает. Тем не менее, не смотря на то, что в работе участвует несколько мышц, поскольку вся нагрузка ложится только на один сустав, причем крайне хрупкий, махи являются изолирующим упражнением, которое следует выполнять осторожно.
Видео: Махи гантелей в стороны стоя - как правильно делать упражнение
Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших упражнений для тренировки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смогут его правильно выполнить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но новичкам его использовать просто неэффективно. Лучше всего приберечь его на потом, когда для тренировки дельт Вы выделите отдельную тренировку, либо, когда разобьете тренировку дельт на тренировку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту можно тренировать со спиной, а переднюю с грудью, в то время, как средняя дельта будет получать косвенную нагрузку на обеих этих тренировках.
Упражнения для бодибилдинга
