Как накачать широкие плечи
Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и придают такое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком случае, все парни, которые ходят в тренажерный зал. Само собой, что те, у кого плечи генетически заданы хорошо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, кого природа широкими плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у меня»! Хотя и ничего особенно секретного в них нет. И, вообще, о корректировки пропорций тела следует задумываться уже после того, как сформирована мышечная масса. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при видимых кубиках пресса, то задумываться о корректировке пропорций не следует, это не имеет смысла. Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, если Вы «массу» уже набрали, но плечики Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тогда Вы попали куда надо!
Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план атлета должен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и немышечные системы, что, в итоге, накладывается одно на другое и атлет становится больше и сильнее. Например, если нет цели специализироваться на чем-нибудь, тогда первая фаза тренинга представляет собой высокоинтенсивные циклы, затем 1-2 месяца человек «прокачивается», потом, или «сушится», или снова заходит на высокоинтенсивный тренинг. Абсолютно то же самое необходимо делать, если Вы хотите накачать широкие плечи, но в таком случае тренировки должны выстраиваться таким образом, чтобы, в первую очередь, стимул к росту получали плечи. Как же это сделать?
Анатомия плечевого пояса
Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, приводить руку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают механическую работу сустава мышцы, в данном случае дельты. Всего дельт существует три: передняя, средняя и задняя. Все три дельты выполняют смежные функции, а степень их иннервации зависит от угла, под которым прикладывается нагрузка. Рабочей дельтовидной мышцей является та, которая находится в момент осуществления движения над осью плечевого сустава. Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и отводить её в сторону, но то, какая дельта фактически будет выполнять движение, зависит от положения корпуса. Из этого следует вывод: тренировать любую дельту можно, как жимами, так и махами с тягами, но для этого нужно создать определенные условия.
Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда корпус отклонен назад. Базовым упражнением для передней дельты является армейский жим, причем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом упражнении, нельзя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тренировать её любым другим упражнением совершенно бессмысленно. Косвенную нагрузку передняя дельта получает во всех жимах и, соответственно, чем более вертикальное положение занимает тело, тем большей иннервации передней дельты удается достичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели перед собой можно только во время восстановительных схем, когда мышцу просто прокачивают.
Видео: Как накачать невероятно-огромные и широкие плечи. Андрей Попов
Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, максимальной иннервации достигает тогда, когда корпус находится горизонтально полу. Тем не менее, двумя лучшими упражнениями для задней дельты являются: тяга Ли Хейни и тяга штанги лежа. Почему не махи? Потому, что махи являются изолирующими движениями, которые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом. А как же читинг? Да, это работает, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете больший вес, больше иннервируете дельту, но не так сильно, как в тягах. Почему? Потому, что организм никогда не подвергает скелет риску, поэтому таких мощных нервных импульсов, как в тягах, он не выдаст. Кроме того, Вы рискуете получить травму, облысеть, открыть канал на youtube и начать картавить.
Видео: Как накачать широкие плечи дома или в зале. Методика как быстро накачать огромные дельты
Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы даже посвящали отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно сказать о том, что для тренировки средней дельты существует два основных упражнения: жим из-за головы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хорошо нагрузить и махами, поскольку мышца небольшая и хорошо зафиксированная, её удается «пробить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную нагрузку средний пучок получает, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и трицепс, поэтому тренировать её непосредственно регулярно не стоит. Почему? Потому, что она может не успевать восстанавливаться, вследствие чего Вы получите прямо противоположный результат тому, который ожидаете.
Интенсивная схема на плечи
I фаза
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Видео: Как быстро накачать широкие плечи
Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок- отдых между подходами 90 секунд- рекомендуется выполнять 3 тренировки в неделю- используется метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.
II фаза
Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения
Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений
Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения
Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок- отдых между подходами 90 секунд- используется метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода- запись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 повторений, а в последнем 1, в промежуточных количество повторений постепенно снижается по усмотрению тренера или самого атлета;
III фаза
Тренировка №1
Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений
Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений
Видео: Как накачать плечи дома " передний пучок дельт "
Тренировка №2
Становая тяга с плинтов* - 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений
Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений
Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений
Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений
Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обыкновенные 25-50кг блины, ставя штангу на них- длительность 16-20 тренировок, все остальные рекомендации такие же, как в предыдущей фазе- по окончанию программы 1-2 месяца следует прокачиваться по объемной схеме типа сплит, например четырехдневный сплит, но в начале каждой тренировки выполняйте 2-3 подхода махов с гантелями- во время объемной восстановительной схемы не допускается достижение «отказа» ни в одном повторении.
Программы тренировок для тренажерного зала
