Как накачать трапецию
Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, поскольку базовым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. Накачать трапецию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо заданы генетически. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 повторений меньше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то заморачиваться темой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно понимать, что «отстающие» мышцы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «отставание» невозможно, эти мышцы все равно будут «выпадать», поэтому единственным способом минимизировать это «выпадение» является максимальная гипертрофия всех мышечных массивов.
Видео: Как накачать огромные ТРАПЕЦИИ? Кали Масл и Эллиотт Халс
Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «отстает», но это не значит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-первых, если она недостаточно развита, значит, в ней меньше двигательных единиц, поэтому чрезмерное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет избыточной. Во-вторых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не значит, что она «отстает», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оптимальным, так что, без общего увеличения мышечной массы, отдельно увеличить трапецию не получится. В третьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объемы, а трапеция все равно «выпадает», это значит, что её надо тренировать немножко больше, чем другие мышцы, возможно даже просто концентрируясь на её работе в базовых упражнениях, а не уделять все время только ей.
Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дельтовидных мышц, так же включая в программу и специализированные упражнения для трапеции. Любые тяги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно становая тяга, которая должна быть основой программы, заточенной под прокачку трапеции. Любые тяги и даже махи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, особенно, если атлет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изолированно нагрузить трапециевидную мышцу, причем, как в силовом стиле, так и в качестве пампинга. Если Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» наступал на 4-6 повторении, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но надо обязательно фиксировать положение трапеции в точке пикового сокращения.
Программа тренировок с акцентом на трапецию
Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму
Видео: Как накачать трапеции (шраги с гантелями, техника)
Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
Суббота – руки и пресс
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в висе – 5 подходов по максимуму
Программы тренировок для тренажерного зала
