Программа суровецкого для пауэрлифтинга
Тренировка №1Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №4
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Приседания со штангой - 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 70% 5 по 5
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №6
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №8
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5
Жим под углом – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Видео: Программа тренировок новичков в пауэрлифтинге
Тренировка №9
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Полуприсед – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №10
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №11
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №12
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Становая тяга с плинтов* – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №13
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №14
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №15
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Полуприсед – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №16
Становая тяга – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 4 повторения
Тренировка №17
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №18
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Становая тяга с плинтов – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Видео: Прога-патруль #6: Суровецкий | Система "Рекорд" - убей свои плечи!
Тренировка №19
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Силовой жим – 40% на 10 повторений, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №20
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №21
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тренировка №22
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №23
Силовой жим – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Разводка гантелей – 4 подхода п 4 повторения
Тренировка №24
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Примечания* за 100% принимается вес, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день- отдых между подходами 1-4 минуты- тренировки через 1день, между 23 и 24 тренировкой отдых 2 дня- в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно- плинты – это возвышенность в 10-15см, можно использовать блины;
Программы для тренажерного зала
