Тренировка верха тела
Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения пропорций между ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета генетически мышечная композиция представлена большим количеством мышечных двигательных единиц в ногах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и улучшение, поскольку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу организации тренировочного процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для улучшения пропорций необходимо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нужно! Бывает так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом отдельных частей тела, что крайне нерационально, поэтому Вам мы не рекомендуем так бездарно тратить время. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, пропорции улучшаться сами собой, а если нет, тогда приступайте к программе тренировок на верх тела!
Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается максимально реализовать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, позволяющая наработать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг больших мышечных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет реализовать силовой потенциал, наработанный в первой фазе, поэтому количество подходов и повторений меняется, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Третья фаза программы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сетку, восстановить большие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные группы. Соответственно, во время первой фазы углеводов нужно есть очень много, во второй фазе постепенно снижать их количество, а в третьей фазе уделять больше внимания белкам, ограничивая углеводы исключительно сложными и волокнистыми.
I фаза тренировки верха тела
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Видео: Круговая тренировка верха тела: спина, грудь, дельты, руки.
Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только последний в последнем подходе- отдых между подходами 1-2 минуты- в конце тренировки рекомендуется 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца- длительность фазы 12-16 тренировок по 3 тренировки в неделю- если атлет не успевает восстанавливаться, тогда необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тренировку со 100% рабочим весом и 75% весом от рабочего.
II фаза программы для верха тела
Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений
Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Примечания* так же используется принцип пирамиды- отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в формирующих минуту- рекомендуется использовать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить велик 10-15 минут- длительность фазы 24 тренировки- микропериодизация не предусмотрена.
III фаза системы на верх тела
Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений
Видео: Александра Хоменкова: тренировка верха "суперсетами" для девушек
Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №3
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута- веса используются одни и те же на протяжении всех подходов, «отказ» не допускается- в конце тренировки рекомендуется проводить кардио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.
Программы тренировок для тренажерного зала
