Программа ронни колемана
Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, состоящий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тренировочного года, кроме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Колемана подойдет далеко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим потенциалом, уровнем тренированности, фармакологической поддержкой, свободным графиком и многими другими факторами, которые позволяют выдержать такую высокую интенсивность и объем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под себя, ориентируясь на неё, как на некоторую схему, принципами которой можно воспользоваться, если Вас привлекают экстремальные веса, боль, прогресс и результат.
Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схеме, следует сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сандова и массы в межсезонье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот головокружительный успех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим друзьям юности, до сих пор занимается в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, которые его окружали в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особняк, сожалея о том, что не может сделать для неё большего. Будучи уже профессиональным спортсменом он продолжал работать в полиции, потому что это позволяло ему приносить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к атлету, но и как к человеку с большой буквы, и раз уж Вы решили воспользоваться его программой тренировок, будьте так добры, стараться походить на него не только внешне, но и внутренне.
Принципы программы Ронни Колемана
Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и отличает её от прочих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но методология Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 недель, чередуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 базовых упражнений, которые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 подходах, с отдыхом между ними по 3-5 минут. Второй цикл – массонаборный, который предполагает 12-15 подходов за тренировку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Тренируется Колеман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются развивающими, а вторые 3 восстанавливающими, когда используются веса по 50-75% от весов на развивающей тренировке.
Видео: Гран-при России.Произвольная программа Ронни Колемана
Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет работает в высоком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды подразумевает постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу, благодаря чему удается подготовить мышцы, связки и суставы к максимальному напряжению, вследствие чего снижается вероятность получить травму. Конечно, сам Ронни получил немало травм за свою карьеру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коленях, но все же он менее травмирован, чем тот же Дориан Йейтс, хотя они оба любители потаскать тяжелые железки. В чем же дело? А дело в следующем принципе программы Колемана!
Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», предпочитая работать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с такими весами, которые подводили его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее всего, Вы знаете это чувство, когда делаешь последнее повторение буквально из последних сил, а если опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тренировочный партнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Однозначно, работает! Например, по объемным схемам тренируется Дмитрий Головинский и жмет лежа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спортсмен, тренер и блоггер Александр Пасько проповедует высокоинтенсивный тренинг «до отказу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Другими словами, схема Колемана это просто альтернативный инструмент, который можно и нужно использовать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тренингом.
I фаза программы Колемана
Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель- отдых между подходами 3-5 минут- тренироваться можно 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и возможностям- если тренируетесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует проводить с весом в 50-75% от рабочего веса в первых трех тренировках- обязательно проводите разминку и заминку- кардио тренировки проводятся отдельно в дни отдыха или «легких» тренировок. Обязательно используйте принцип «пирамиды»!
II фаза программы Колемана
Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Видео: Тренировка мышц спины от Ронни Колемана (Ronnie Coleman)
Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений
Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Примечания* длительность фазы 3-9 недель- отдых между подходами 30-90 секунд, причем 90 секунд только в жиме, становой и приседе- если режим подходов от 15 до 8 – это значит, что в первом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в остальных можно выбрать любое количество повторений от 8 до 15- тренироваться можно 6 раз в неделю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обязательно проводить кардио и разминку, и использовать принцип пирамиды.
Программы тренировок для бодибилдинга
